7 alternative la melatonină pentru un somn mai bun

Rezumat

• Mulți oameni caută alternative la melatonină, iar cele mai populare opțiuni includ 5-HTP, magneziu, glicină și valeriană.
• Cea mai eficientă alternativă depinde de nevoile fiecărei persoane și de cauza care stă la baza tulburărilor de somn.
• Remediile naturale pentru somn sunt cel mai eficiente atunci când sunt combinate cu obiceiuri sănătoase de igienă a somnului, precum reglarea alimentației, a exercițiilor fizice și a expunerii la lumină.
• Consultați întotdeauna un specialist înainte de a începe orice supliment nou, mai ales dacă sunteți însărcinată, luați medicamente sau aveți o afecțiune cronică.
  
  

De ce este melatonina atât de populară?

Pentru mulți, melatonina este un ajutor de bază pentru somn. Este cea mai eficientă la persoanele cu perturbări ale ritmului circadian (precum schimbările de fus orar sau tulburarea de fază întârziată a somnului).

Dar ce se întâmplă dacă nu funcționează pentru dvs., provoacă somnolență dimineața sau pur și simplu căutați o altă abordare? Multe persoane se întreabă același lucru. Pentru cei cu insomnie generală, eficiența melatoninei este oarecum variabilă, ceea ce îi determină pe mulți să caute alternative.

Din fericire, există multe alternative eficiente și susținute de știință la melatonină, care vă pot ajuta să obțineți somnul odihnitor de care aveți nevoie. În acest ghid, vom explora șapte dintre cele mai bune opțiuni și vom explica pentru cine este potrivită fiecare.

Amintiți-vă: suplimentele funcționează cel mai bine atunci când sunt combinate cu obiceiuri sănătoase de somn. Pentru cele mai bune rezultate, combinați aceste alternative cu recomandările legate de stilul de viață de la finalul acestui articol.

Top 7 alternative eficiente la melatonină 

Alternative la melatonină

Există multe remedii naturale eficiente pentru somn, însă aceste suplimente se remarcă drept alternative naturale la melatonină:  

5-HTP (5-hidroxitriptofan)

5-HTP (5-hidroxitriptofan), un metabolit al triptofanului, are efecte mai constante decât triptofanul în îmbunătățirea somnului.

Deoarece melatonina este sintetizată din serotonină, suplimentarea cu 5-HTP crește indirect nivelul de melatonină. Studiile clinice arată că 5-HTP este considerabil mai eficient decât L-triptofanul.

Unul dintre beneficiile cheie ale 5-HTP, observat în studiile clinice pe oameni, este capacitatea sa de a îmbunătăți somnul REM (de obicei cu aproximativ 25%), în timp ce crește stadiile 3 și 4 ale somnului profund, fără a prelungi durata totală a somnului. Stadiile de somn reduse pentru a compensa aceste creșteri sunt etapele non-REM 1 și 2 — cele mai puțin importante.¹^,²

Doza recomandată este 50–150 mg cu 30–45 de minute înainte de culcare. Alternativ, 50–100 mg administrate de trei ori pe zi, înainte de mese, pot îmbunătăți starea de spirit și pot ajuta la gestionarea greutății. Începeți cu doza mai mică timp de cel puțin 3 zile înainte de a o crește.

Magneziu

Magneziul este un promotor natural important al somnului. Efectele sale benefice provin din mai multe acțiuni esențiale:

• Reglarea neurotransmițătorilor: Magneziul ajută la echilibrarea GABA, principalul neurotransmițător calmant al creierului. De asemenea, reduce semnalele excitatorii și previne suprastimularea înainte de somn.
• Relaxarea musculaturii: Promovează relaxarea musculară și reduce sindromul picioarelor neliniștite, care poate perturba somnul.
• Controlul stresului și al cortizolului: Ajută la reglarea nivelurilor de cortizol și reduce problemele de somn induse de stres.

Cercetările clinice arată că magneziul produce îmbunătățiri vizibile în promovarea relaxării, reducerea stresului și sprijinirea somnului odihnitor. Suplimentarea cu magneziu este deosebit de importantă pentru îmbunătățirea somnului la vârstnici și pentru corectarea modificărilor legate de vârstă ale undelor cerebrale și ale chimiei creierului. ^3-5

Doza recomandată este 250–300 mg la culcare. Magneziul bisglicinat sau citrat sub formă de pulbere solubilă este o alegere excelentă la această doză, comparativ cu tabletele sau capsulele.

Magneziul este foarte sigur la nivelurile recomandate. Totuși, este necesară prudență la persoanele cu insuficiență renală severă. 

L-Glicină

Glicina este unul dintre cele mai interesante remedii pentru somn. Este un aminoacid, dar și un neurotransmițător cu efecte măsurabile asupra fiziologiei somnului. Glicina nu „adoarme” organismul ca melatonina sau sedativele pe bază de plante, ci reglează fin mecanismele naturale ale somnului.

Ca neurotransmițător, glicina calmează activitatea neuronală din măduva spinării și trunchiul cerebral. Unul dintre efectele sale este reducerea temperaturii corporale prin creșterea fluxului sanguin la nivelul pielii, imitând unul dintre semnalele naturale ale organismului pentru inițierea somnului. Prin scăderea temperaturii nocturne, glicina pare să ajute la sincronizarea ritmurilor circadiene și la instalarea somnului.⁶^,⁷

Într-un studiu dublu-orb realizat pe persoane cu somn de slabă calitate, administrarea a 3 g de glicină înainte de culcare a îmbunătățit calitatea subiectivă a somnului, a redus timpul necesar pentru a adormi și a diminuat senzația de oboseală și somnolență în ziua următoare, comparativ cu placebo. Într-un alt studiu, aceeași doză a redus latența somnului, a crescut timpul petrecut în somn profund și a îmbunătățit performanța cognitivă a doua zi.⁸,⁹

Glicina, la fel ca magneziul, este foarte sigură, potrivită pentru copii, ușor de utilizat, disponibilă pe scară largă și relativ ieftină.

GABA

Formele naturale de GABA au demonstrat că îmbunătățesc somnul, în special în cazul utilizării continue.¹¹ Într-un studiu cu PharmaGABA, 38 de persoane în vârstă au primit 100 mg de PharmaGABA sau un placebo timp de patru săptămâni.¹² În grupul PharmaGABA, participanții au adormit mai ușor, au avut mai puține treziri nocturne, mai puțină somnolență matinală și o recuperare mai bună. De asemenea, cei care au luat PharmaGABA au avut o reducere a frecvenței urinărilor nocturne.

Chiar și o singură administrare de PharmaGABA a demonstrat efecte benefice asupra somnului. Un alt studiu dublu-orb a evaluat tiparele undelor cerebrale prin electroencefalografie (EEG) după ce participanții au luat 100 mg de PharmaGABA sau placebo.¹³ Rezultatele au arătat că PharmaGABA a redus timpul necesar pentru a adormi cu cinci minute și a crescut durata somnului de calitate comparativ cu placebo. Chestionarele au arătat că participanții care au primit PharmaGABA au avut un somn îmbunătățit, evidențiat în special prin scoruri mai ridicate de energie la trezire.

Într-un studiu cu un produs GABA derivat din orz fermentat (Sanwa GABA), bărbați și femei cu vârste între 39 și 59 de ani au primit fie 100 mg de Sanwa GABA, fie placebo cu 30–60 de minute înainte de culcare. Rezultatele au arătat că GABA a crescut semnificativ timpul de somn profund la participanții cu vârsta peste 44 de ani și/sau la cei care se confruntau cu stres psihologic intens sau oboseală.¹⁴ Într-un alt studiu dublu-orb cu Sanwa GABA, 62 de participanți cu probleme de somn, stres și oboseală au prezentat îmbunătățiri semnificative ale calității somnului, ale oboselii percepute și ale nivelului de energie și vitalitate.¹⁵

Recent, un probiotic producător de GABA, Lactiplantibacillus plantarum LP815™, administrat ca supliment alimentar, a demonstrat o eliberare prelungită de GABA. Acest probiotic acționează ca o „fabrică de GABA”, modulând mai constant starea de spirit, stresul și somnul decât suplimentele convenționale de GABA.

Într-un studiu randomizat, dublu-orb, controlat placebo, adulți cu anxietate ușoară până la moderată au primit fie 1 miliard, fie 5 miliarde UFC/zi de Lactiplantibacillus plantarum LP815™, fie placebo, timp de șase săptămâni. Doza de 5 miliarde UFC/zi a oferit rezultate puternice în reducerea anxietății.¹⁶ Într-o evaluare a somnului la 139 de participanți (70 LP815, 69 placebo), grupul care a primit 5 miliarde UFC/zi a prezentat îmbunătățiri semnificative ale scorurilor de somn (Insomnia Severity Index).¹⁷ De fapt, 77,3% au înregistrat o îmbunătățire de peste 4 puncte. Printre parametrii îmbunătățiți s-au numărat durata somnului, transpirațiile nocturne și scorurile anxietății. Nivelurile crescute de GABA urinară au fost invers corelate cu insomnia și anxietatea — cu cât nivelurile de GABA sunt crescute, cu atât rezultatele au fost mai bune.

Lactiplantibacillus plantarum LP815™ a demonstrat un profil de siguranță foarte bun, fără efecte adverse semnificative raportate.

L-teanina 

L-teanina este un aminoacid unic găsit aproape exclusiv în ceai (Camellia sinensis). Studiile clinice au demonstrat că L-teanina reduce stresul, îmbunătățește calitatea somnului, diminuează simptomele sindromului premenstrual, crește acuitatea mentală și reduce efectele negative ale cofeinei.¹²

L-teanina este o opțiune excelentă pentru copii, la o doză de 200 mg la culcare. La adulți, dozele tipice de 200 mg nu acționează ca un sedativ, însă îmbunătățesc semnificativ calitatea somnului. Poate fi folosită la această doză ca o metodă blândă de a îmbunătăți somnul. Pentru un efect sedativ vizibil la adulți, este necesară o doză mai mare, între 300 și 600 mg. 

Valeriana

În ceea ce privește medicina maturistă, valeriana (Valeriana officinalis) este fără îndoială cel mai popular și mai studiat remediu pentru somn. Studii clinice detaliate au arătat că valeriana îmbunătățește calitatea somnului, reduce timpul necesar pentru a adormi și promovează un somn odihnitor pe parcursul nopții.¹⁹ Toate acestea fără a produce senzația de „mah­mureală” dimineața.

În cel mai recent studiu, cercetătorii au analizat 80 de adulți cu probleme ușoare de somn, care au luat fie extract de valeriană (200 mg cu 2% valerenic acid), fie placebo timp de 8 săptămâni. Rezultatele au arătat că persoanele care au luat extract de valeriană au avut o calitate generală mai bună a somnului, au adormit mai repede, au dormit mai mult și au avut un somn mai eficient decât cei care au primit placebo. Îmbunătățirile au apărut încă din a doua săptămână și au continuat pe toată durata studiului. De asemenea, valeriana a redus anxietatea și somnolența diurnă și i-a ajutat pe participanți să se simtă mai odihniți dimineața. Testele avansate au confirmat un somn mai lung și mai bun în grupul valerianei. Important: nu au fost observate probleme de siguranță.²⁰

Ca sedativ ușor, pentru cele mai bune rezultate, luați extract de valeriană (0,8%–2% acid valeric) în doză de 200–400 mg cu 30–45 de minute înainte de culcare. Dacă apare somnolență dimineața, reduceți doza. Dacă doza nu este eficientă, eliminați factorii perturbatori ai somnului, precum cofeina și alcoolul, înainte de a o crește.

Floarea pasiunii (Passiflora incarnata)

Floarea pasiunii conține mai mulți compuși bioactivi — inclusiv flavonoide și alcaloizi (precum harmanul și harmalina) — care interacționează cu sistemul nervos central. Dovezile preclinice sugerează că sporește activitatea GABA, ceea ce poate explica efectele sale calmante și sedative. Mai multe studii pe oameni au evaluat efectele sale anxiolitice înainte de proceduri chirurgicale, demonstrând că poate reduce semnificativ anxietatea preoperatorie fără efecte secundare. Studiile clinice au arătat, de asemenea, că atât ceaiul de passiflora, cât și diverse extracte administrate timp de una până la două săptămâni duc la îmbunătățiri semnificative ale calității somnului. ^21-23

Doza recomandată ca sedativ, cu 45 de minute înainte de culcare, pentru diferitele forme de floarea pasiunii este următoarea:

• Plantă uscată (sau ceai): 4-8 g
• Tinctură (1:5): 6-8 ml (1,5-2 lingurițe)
• Extract lichid (1:1): 2-4 ml (0,5-1 linguriță)
• Extract uscat pudră (2,6% flavonoide): 300–450 mg

Obiceiuri fundamentale: primul pas pentru un somn mai bun

Somnul este un proces de 24 de ore influențat de rutinele zilnice, alimentație, activitate și gestionarea stresului. Iată câțiva factori de stil de viață care pot crește șansele ca un promotor natural al somnului să funcționeze pentru dvs.:

Optimizați mediul de somn

În general, oamenii dorm cel mai bine într-o cameră întunecată, răcoroasă și liniștită. Folosiți draperii opace sau o mască de somn și setați temperatura la 20°C. Zgomotul alb, dopurile de urechi sau un ventilator pot ajuta la blocarea sunetelor deranjante.

Investiți în confort

Este uimitor că ne petrecem o treime din viață în pat. Așadar, de ce să nu investiți într-o saltea și perne de calitate, adaptate nevoilor dvs. și poziției de somn?

Reglați expunerea la lumină

Ieșiți afară sau stați aproape de o fereastră luminoasă în prima oră de la trezire pentru a întări ritmul circadian. Reduceți expunerea la lumină albastră (ecrane, LED-uri) cu 1–2 ore înainte de culcare. Luați în considerare ochelarii de culoare chihlimbar sau lumini calde, estompate.

Stabiliți un program de somn

Persoanele care merg la culcare și se trezesc la aceeași oră în fiecare zi tind să aibă mai puține probleme de somn. Este util să dedicați 30–60 de minute înainte de culcare activităților liniștitoare (baie, citit, jurnal, activități de îngrijire personală). Dacă dormiți la prânz, evitați somnul târziu: limitați-l la 20–30 de minute și înainte de ora 15:00.

Gestionați alimentația și băuturile

Mulți oameni cu probleme de somn sunt sensibili la cofeină — ideal este să o eliminați complet. Alcoolul perturbă somnul și ar trebui evitat. Cel mai important factor alimentar care perturbă somnul este excesul de zahăr, care produce fluctuații de cortizol și adrenalină. 

Faceți exerciții fizice

Activitatea fizică regulată promovează un somn mai profund, dar evitați efortul intens cu 2–3 ore înainte de culcare.

Calmați corpul și mintea

O minte liniștită este poate cel mai important factor pentru un somn bun. Încercați meditația, respirația profundă sau yoga yin. Nu uitați să vă îndepărtați de e-mailuri, rețele sociale și știri stresante înainte de culcare.

Întrebări frecvente

Care este cea mai eficientă alternativă naturală la melatonină? 

Cea mai eficientă alternativă depinde de cauza problemei de somn. Pentru stres și anxietate, magneziul sau L-teanina sunt opțiuni excelente. Pentru dificultatea de a adormi, valeriana este bine studiată.

Pot combina aceste suplimente? 

Unele suplimente, cum ar fi magneziul și L-teanina, sunt adesea luate împreună. Totuși, este esențial să consultați medicul înainte de a combina ajutoare de somn, pentru siguranță.

Aceste alternative dau dependență? 

Suplimentele precum magneziul, glicina și L-teanina sunt considerate, în general, non-dependente atunci când sunt folosite corect. De asemenea, valeriana nu este asociată cu dependența, spre deosebire de alte medicamente prescrise pentru somn.

Ce se întâmplă dacă niciunul dintre aceste suplimente nu funcționează? 

Dacă suplimentele naturale și regulile de igienă a somnului nu rezolvă problema, este important să discutați cu un medic. Este posibil să existe o afecțiune subiacentă care necesită o altă abordare, precum terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I).

Referințe:

1. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971;30:505-509.

2. Soulairac A, Lambinet H. Effect of 5-hydroxytryptophan, a serotonin precursor, on sleep disorders. Ann Med Psychol (Paris) 1977;1:792-798.

3. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317.

4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12):1161-9.

5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-A systematic review. Nutrients. 2017; 9(5):429. 

6. Soh J, Raventhiran S, Lee JH, et al. The effect of glycine administration on the characteristics of physiological systems in human adults: A systematic review. Geroscience. 2024 Feb;46(1):219-239.  

7. Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145-8.

8. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131. 

9. Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, et al. Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality. Sleep Biol Rhythms. 2006;4(1):75–77. 

10. Kripke DF. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit. F1000Res. 2016 May 19;5:918

11. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.

12. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fibre, on acute and delayed postprandial glycaemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.

13. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.

14. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.

15. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamn B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20.

16. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.

17. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.

18. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.

19. Heli Z, Hongyu C, Dapeng B, Yee Shin T, Yejun Z, Xi Z, Yingying W. Recent advances of γ-aminobutyric acid: Physiological and immunity function, enrichment, and metabolic pathway. Front Nutr. 2022 Dec 22;9:1076223. 

20. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020;14:923. 

21. Yamatsu A, Takeshima K, Yamane T, et al. Beneficial action of GABA on sleep and frequent night urination in the elderly. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2013;41:985-988.

22. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, Maru I, Kim M. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016 Apr 30;25(2):547-551.

23. Hokazono H, Fukuda, R. Effects of oral γ-Aminobutyric acid (GABA) administration on sleep in healthy adults - A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Japanese Pharmacology and Therapeutics. 2018;46:757-770.

24. Hokazono H, Saito J. Effects of γ-aminobutyric acid (GABA)-containing food on mood status and sleep quality in worker: -A double-blind randomized controlled trial. Japanese Pharmacology and Therapeutics, 2016, 44(10), 1445-1454. |

25. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. Lactiplantibacillus plantarum Lp815 decreases anxiety in people with mild to moderate anxiety: a direct-to-consumer, randomised, double-blind, placebo-controlled study. Benef Microbes. 2025 Apr 24:1-12. 

26. Grant AD, Erfe MCB, Delebecque CJ, et al. GABA Probiotic Lactiplantibacillus plantarum Lp815 Improves Sleep, Anxiety and Increases Urinary GABA: a Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. medRxiv 2025.04.14.25325830

27. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.

28. Stevinson C, Ernst E. Valerian for insomnia: a systematic review of randomized clinical trials. Sleep Med 2000;1:91-99.

29. Chandra Shekhar H, Joshua L, Thomas JV. Standardized Extract of Valeriana officinalis Improves Overall Sleep Quality in Human Subjects with Sleep Complaints: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study. Adv Ther. 2024 Jan;41(1):246-261.

30. Miroddi M, Calapai G, Navarra M, et al. Passiflora incarnata L.: ethnopharmacology, clinical application, safety and evaluation of clinical trials. J Ethnopharmacol. 2013 Dec 12;150(3):791-804. 

31. Lee J, Jung HY, Lee SI, Choi JH, Kim SG. Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: a double-blind randomized placebo-controlled study. Int Clin Psychopharmacol. 2020 Jan;35(1):29-35. 

32. Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9