Cuprins
Cuprins
Somnul este probabil unul dintre cele mai puțin înțelese procese ale corpului, dar valoarea sa pentru starea noastră de spirit, nivelul de energie și funcția corectă a creierului este apreciată de noi toți. Fără îndoială, somnul este absolut esențial atât pentru corp, cât și pentru minte.
Lipsa cronică de somn sau alterarea tiparelor de somn sau privarea de somn afectează dramatic funcția mentală și fizică. Ca urmare, multe afecțiuni de sănătate, în special depresia , sindromul oboselii cronice și fibromialgia , sunt fie în întregime, fie parțial legate de tulburarea somnului.
Deși toate beneficiile somnului sunt încă un mister, somnul reîncarcă fără îndoială energia din celulele noastre și este, de asemenea, necesar pentru îndepărtarea corectă a substanțelor chimice dăunătoare din organism (în special din creier). Un somn profund suficient este, de asemenea, absolut esențial pentru funcția imună optimă.
Înainte de a recomanda cele mai bune suplimente pentru somn, este important să aflați despre somnul normal și importanța somnului profund și a visării.
Pe baza mișcării ochilor și a urmăririi undelor cerebrale (înregistrări electroencefalografice [EEG]), somnul este împărțit în două tipuri distincte, REM (mișcare rapidă a ochilor) somn și somn non-REM .
În timpul somnului REM ochii se mișcă rapid și are loc visarea. A avea vise și a experimenta timp adecvat în somnul REM este o parte importantă a calității somnului. Un alt factor care determină calitatea somnului este timpul petrecut în cele mai profunde etape ale somnului non-REM. Acest tip de somn este asociat cu activitatea redusă a undelor cerebrale și este împărțit în patru etape, numerotate de la 1 la 4 în funcție de nivelul activității undelor cerebrale și ușurința excitației.
Etapa 1 apare pe măsură ce începe somnul. Este un somn ușor. Pe măsură ce somnul non-REM progresează către niveluri mai profunde de somn, deși se caracterizează printr-o activitate mai scăzută a undelor cerebrale, este, de asemenea, legat de activitatea crescută a mecanismelor de reparare celulară, detoxifiere și funcție imună. Cel mai profund nivel al somnului non-REM este stadiul 4. În timpul acestui cel mai profund nivel de somn, sistemul imunitar, mecanismele de reparare și producția de energie celulară funcționează la cea mai mare eficiență. Somnul de calitate crește producția de ATP, combustibilul produs de compartimentele producătoare de energie ale celulelor noastre, mitocondriile. Somnul face celulele bogate în ATP - moneda energetică care conduce viața.
Somnul nu este un proces static, există o mulțime de activități care au loc în cicluri succesive de aproximativ 90 de minute. Ciclul somnului începe cu somnul non-REM în stadiul 1, ar trebui să progreseze prin etapele 2 și 3 până la stadiul 4 somn non-REM și apoi, dintr-un anumit motiv, creierul devine brusc mult mai activ și declanșează somnul REM. La adulți, primul ciclu de somn REM durează aproximativ 5 până la 10 minute. Rareori ne amintim aceste vise, deoarece, după fluxul activității REM, modelele de unde cerebrale revin la cele ale somnului non-REM pentru un alt ciclu de somn de 90 de minute. Cu fiecare ciclu ulterior, timpul petrecut în somnul REM crește. În fiecare noapte, majoritatea adulților experimentează cinci sau mai multe cicluri de somn (sau un timp total de somn de 7,5 până la 9 ore). Ultimul ciclu de somn (fie al cincilea, fie al șaselea, în funcție de persoană), poate produce o perioadă de somn REM care poate dura aproximativ o oră.
Adesea, oamenii echivalează durata somnului ca indicatorul cheie al calității somnului. Pe cont propriu, nu este. Timpul total de somn nu este la fel de crucial pentru evitarea efectelor nocive ale privării de somn ca timpul petrecut pentru calitatea somnului. Criteriile standard ale calității somnului citate de mulți se bazează pe acești indicatori:
Cu toate acestea, deși acești indicatori sunt importanți, ceea ce este un indicator mai mare al calității somnului este timpul petrecut în etapele mai profunde ale somnului non-REM cuplat cu somn REM suficient. Pe măsură ce oamenii ajung la mijlocul anilor 40 până la vârsta de cincizeci de ani, pe lângă o serie de probleme de sănătate care pot duce la treziri nocturne crescute (de exemplu, apnee în somn, diabet, bufeuri la menopauză la femei, mărirea prostatei la bărbați etc.), există o scădere a REM și tind să se trezească la trecerea de la somnul non-REM la somnul REM. Ca urmare, există, de asemenea, un timp redus petrecut în etapele de somn profund 3 și 4. Aceste modificări pot duce la mulți oameni cu vârsta peste 45 de ani să se confrunte cu o calitate slabă a somnului și niveluri mai scăzute de energie.
În timp ce somniferele (medicamente sedative-hipnotice) cresc timpul total de somn și pot reduce trezirea nocturnă, ele perturbă arhitectura normală a somnului. Mai exact, mulți afectează semnificativ capacitatea de a ajunge la etapele mai profunde (3 și 4) ale somnului non-REM, precum și ale somnului REM. Acest efect este cunoscut de mult timp și este principalul motiv pentru care aceste medicamente produc adesea senzația de „mahmureală” de dimineață. În schimb, mai mulți potențiatori naturali ai somnului (de exemplu, melatonină, 5-HTP, GABA, L-teaninăetc.) par să crească de fapt timpul petrecut în nivelurile mai profunde ale somnului non-REM, permițând creierului și corpului să se reîncărce complet.
Atât medicamentele eliberate pe bază de rețetă, cât și medicamentele fără prescripție medicală sunt asociate cu riscuri semnificative. Medicamentele eliberate pe bază de rețetă sunt foarte dependente și produc efecte secundare, cum ar fi amețeli, somnolență și tulburări de coordonare. De aceea nu ar trebui să conduceți în timp ce luați aceste medicamente. Și alcoolul adaugă combustibil la foc cu aceste efecte secundare.
Cele mai grave efecte secundare ale medicamentelor sedative eliberate pe bază de prescripție medicală și fără prescripție medicală se referă la efectele lor asupra memoriei și comportamentului pe termen scurt și la un risc crescut de depresie, declin cognitiv și moarte timpurie pe termen lung.1 Legătura cu un risc crescut de deces precoce este deosebit de îngrijorătoare. Începând cu decembrie 2020, peste 24 de studii bazate pe populație au arătat această legătură. Poate însemna că utilizarea somniferelor este doar un indicator al stresului, anxietății, insomniei și depresiei. Toți acești factori sunt, de asemenea, asociați cu un risc crescut de deces precoce.
Cu atât de multă concentrare în aceste zile asupra funcției imune, este important să recunoaștem rolul critic pe care îl joacă somnul în îmbunătățirea funcției imune. Somnul îmbunătățește toate aspectele activității imune.2 O mare parte din acest beneficiu este rezultatul îmbunătățirii funcțiilor celulelor albe din sânge ca urmare a creșterii producției de energie. Rețineți că în timpul somnului (și meditației), respirația diafragmatică se îmbunătățește, iar acest lucru este literalmente ceea ce pompează sistemul limfatic. Ca urmare, celulele albe din sânge sunt mobilizate și filtrarea și eliminarea virușilor, drojdiei și toxinelor sunt îmbunătățite.
Ca si alte conditii de sanatate, cele mai eficiente metode de imbunatatire a calitatii somnului se bazeaza pe identificarea si abordarea factorilor care afecteaza somnul. Unul dintre primii pași pentru îmbunătățirea calității somnului la mulți oameni este eliminarea cofeinei. Persoana medie din majoritatea țărilor consumă zilnic între 150 și 225 mg de cofeină, sau aproximativ cantitatea de cofeină din una până la două cești de cafea. Deși majoritatea oamenilor se pot descurca cu această cantitate de cofeină, există o variație uriașă - de 15 ori - a ratei cu care oamenii descompun cofeina. Variațiile genetice ale enzimelor care descompun cofeina explică de ce unii oameni o pot elimina rapid, în timp ce alții au nevoie de 12 până la 24 de ore pentru a elimina complet cofeina dintr-o singură ceașcă de cafea. Oricine are probleme cu somnul ar trebui să încerce pur și simplu evitarea cofeinei timp de șapte până la zece zile. Această evitare trebuie să fie strictă, deci trebuie evitate toate sursele, nu doar cafeaua, ci ceaiul, ciocolata, medicamentele cu cofeină, băuturile energizante etc.
Alcoolul trebuie eliminat și la persoanele care se luptă cu calitatea somnului. Alcoolul provoacă eliberarea de adrenalină și perturbă producția de serotonină (o substanță chimică importantă a creierului care inițiază somnul). Deși nu sunt considerate stimulente, zahărul și carbohidrații rafinați pot interfera cu somnul. Consumul unei diete bogate în zahăr și carbohidrați rafinați și mâncând neregulat, poate provoca o reacție în organism care declanșează răspunsul de luptă sau fugă, provocând veghe.
Reducerea consumului de zahăr este, de asemenea, importantă, în special în insomnia de întreținere a somnului, în care o persoană este capabilă să doarmă, dar se trezește 3, 4 sau 5 ore mai târziu și îi este foarte greu să se întoarcă la somn. În cele mai multe cazuri, insomnia de întreținere a somnului este rezultatul unui control defect al zahărului din sânge. Practic, acești oameni se află pe un „rollercoaster de zahăr din sânge” zi și noapte. Consumul unei diete sărace în carbohidrați, în special zahăr și alimente care cresc rapid nivelul zahărului din sânge, poate ajuta cu adevărat. Luând PGX, o matrice revoluționară de fibre dietetice este, de asemenea, un aspect foarte important. PGX reduce nivelul zahărului din sânge după masă și ajută la eliminarea rollercoasterului zahărului din sânge.3 Noile tehnici de monitorizare a zahărului din sânge indică faptul că fluctuațiile nocturne ale nivelului zahărului din sânge sunt cauza majoră a insomniei de întreținere a somnului. Luați 2,5 până la 5 g de PGX înainte de mese.
Alte cauze comune ale insomniei sunt stresul, depresia, anxietatea și anumite medicamente. De fapt, există peste 300 de medicamente care pot interfera cu somnul normal. În plus, după cum sa menționat mai sus, anumite provocări de sănătate sunt legate de tulburarea somnului, cum ar fi bufeurile menopauzale la femei și o prostată mărită la bărbați. Din fericire, există abordări naturale sigure și eficiente pentru a susține aceste provocări, iar acest lucru poate îmbunătăți cu siguranță calitatea somnului. Amintiți-vă, eliminarea cauzei calității slabe a somnului este de departe cel mai bun tratament.
Există multe ajutoare naturale eficiente pentru somn, dar acestea sunt suplimentele care ies cu adevărat în evidență:
Melatonina este de departe cel mai popular ajutor natural pentru somn. Melatonina s-a dovedit a fi foarte eficientă în a ajuta la inducerea și menținerea somnului atât la copii, cât și la adulți. Este cel mai evident în îmbunătățirea somnului atunci când nivelurile de melatonină sunt scăzute. Suplimentarea cu melatonină pare a fi cea mai utilă în îmbunătățirea calității somnului la persoanele cu vârsta de 40 de ani și peste, deoarece este mai frecvent să se găsească niveluri scăzute de melatonină în această grupă de vârstă.4,5
O doză de 3 până la 5 mg la culcare este mai mult decât suficientă pentru adulți. Copiii cu vârsta de 6 ani și peste trebuie să ia un interval de dozare de 1 până la 3 mg. Deși melatonina pare să nu aibă efecte secundare grave la dozele recomandate, suplimentarea cu melatonină ar putea perturba ritmul circadian normal în secreția hormonală dacă este administrată în exces de cantitățile recomandate. Prin urmare, cu excepția cazului în care există o nevoie specifică de a lua doze mai mari, respectați doza recomandată.
Forma activă a vitaminei B12 , metilcobalamina, poate face melatonina mai eficientă, în special la persoanele de peste 40 de ani și la lucrătorii în schimburi. S-a demonstrat că metilcobalamina ajută unele persoane care suferă de ceea ce se numește tulburare de somn-veghe. Această tulburare se caracterizează prin somnolență excesivă în timpul zilei, nopți neliniștite și treziri frecvente pe timp de noapte. Este foarte frecvent la lucrătorii în schimburi și la vârstnici. La persoanele cu tulburări de somn-veghe, administrarea de metilcobalamină a dus adesea la îmbunătățirea calității somnului, la creșterea vigilenței și concentrării în timpul zilei și la îmbunătățirea stării de spirit.6,7 O mare parte din beneficiu pare a fi rezultatul faptului că metilcobalamina reduce secreția de melatonină în timpul zilei și ajută la stabilirea scenei pentru secreția de melatonină pe timp de noapte. Doza recomandată este de 3 până la 5 mg de metilcobalamină la apariție.
Magneziul produce un efect calmant, ameliorează stresul și promovează relaxarea generală și somnul odihnitor. Suplimentarea cu magneziu este deosebit de importantă în îmbunătățirea somnului la vârstnici și inversarea modificărilor legate de vârstă în urmărirea undelor cerebrale și chimia creierului.8,9 Doza recomandată este de 250 până la 300 mg înainte de culcare. Citratul de magneziu, malatul sau bisglicinatul în amestecurile de băuturi sub formă de pudră este o alegere excelentă la acest nivel de dozare față de tablete sau capsule.
5-HTP este transformat în creier în serotonină, un inițiator important al somnului. Este cu un pas mai aproape de serotonină decât l-triptofan și a arătat rezultate mai consistente în promovarea și menținerea somnului.10,11 Unul dintre beneficiile cheie ale 5-HTP este capacitatea sa de a crește somnul REM (de obicei cu aproximativ 25%) în timp ce crește etapele de somn profund 3 și 4 fără a prelungi timpul total de somn. Etapele somnului care sunt reduse pentru a compensa creșterile sunt etapele non-REM 1 și 2 - cele mai puțin importante etape. Recomandarea de dozare pentru a profita de efectele de promovare a somnului ale 5-HTP este de 50 până la 150 mg cu 30 până la 45 de minute înainte de pensionare, dar este, de asemenea, util să luați 5-HTP la o doză de 50 până la 100 mg de trei ori pe zi înainte de mese este un aspect important dacă sunt dorite efectele sale de creștere a dispoziției sau de promovare a pierderii în greutate. Începeți cu doza mai mică timp de cel puțin 3 zile înainte de a o crește.
L-teanina este un aminoacid unic găsit aproape exclusiv în ceai (Camellia sinensis). Studiile clinice au demonstrat că L-teanina reduce stresul, îmbunătățește calitatea somnului, diminuează simptomele sindromului premenstrual, crește acuitatea mentală și reduce efectele secundare negative ale cofeinei.12 L-teanina este o considerație excelentă pentru copii la o doză de 200 mg înainte de culcare. La adulți, dozele tipice de 200 mg, L-teanina nu acționează ca un sedativ, dar îmbunătățește semnificativ calitatea somnului. Poate fi utilizat la acea doză ca o modalitate blândă de a îmbunătăți somnul. Pentru un efect sedativ la adulți, este necesară o doză unică mai mare de 600 mg L-teanină.
În ceea ce privește medicina pe bază de plante, nu există nicio îndoială că valeriana (Valeriana officinalis) este cel mai popular și bine studiat ajutor pentru somn. Studiile clinice detaliate au arătat că valeriana îmbunătățește calitatea somnului, reduce timpul necesar pentru a dormi și promovează somnul odihnitor pe tot parcursul nopții.13 Toate fără a produce „senzație de mahmureală” dimineața.
Ca sedativ ușor, luați extract de valeriană (0,8% acid valeric) la o doză de 150 până la 300 mg cu treizeci până la patruzeci și cinci de minute înainte de pensionare. Dacă apare somnolență de dimineață, reduceți doza. Dacă doza nu a fost eficientă, asigurați-vă că eliminați acei factori care perturbă somnul, cum ar fi cofeina și alcoolul înainte de a crește doza.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
