Preferința dvs. a fost actualizată pentru această sesiune. Pentru a schimba definitiv setarea contului, accesați Contul meu
Nu uitați că puteți actualiza oricând țara sau limba preferată în secțiunea Contul meu
> beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements pageview
Dați click pentru a vizualiza declarația noastră privind accesibilitatea
Livrare gratuită la comenzi de peste 180,00 lei
Aplicația iHerb
checkoutarrow

Menopauză: ceață cerebrală + 3 moduri de a combate

18,255 Vizualizări
BAZATE PE DOVEZI

Bazate pe dovezi

iHerb are instrucțiuni stricte în ceea ce privește aprovizionarea și se bazează pe studii evaluate inter pares, instituții de cercetare academică, reviste medicale și site-uri media de renume. Această pictogramă indică faptul că, în secțiunea de referințe din partea de jos a paginii, se poate regăsi o listă cu studii, resurse și statistici.

anchor-icon Cuprins dropdown-icon
anchor-icon Cuprins dropdown-icon

Ce este menopauza?

Menopauza este o tranziție semnificativă în viața unei femei, aducând adesea o serie de provocări care pot afecta calitatea vieții. Deși sunt frecvent asociate cu simptome precum bufeul și căderea vaginală, efectele profunde asupra cogniției sunt adesea trecute cu vederea. În calitate de medic naturist, pacienții își exprimă adesea îngrijorarea cu privire la schimbările emoționale, inclusiv probleme cu amintirea cuvintelor, dificultăți de concentrare și o creștere a îngrijorării. În acest moment al vieții unei femei, aceste probleme pot fi și mai greu de gestionat, deoarece adesea coexistă cu alte simptome, cum ar fi tulburările de somn, tulburările de somn și creșterea în greutate, ceea ce face mai greu pentru femei să facă față.

Cancer cerebral pentru menopauză

Estrogenul joacă un rol crucial în menținerea sănătății și funcționării bune a creierului nostru. Ajută la reglarea metabolismului, stimulează fluxul de sânge către creier și susține creșterea celulelor creierului, toate acestea fiind importante pentru menținerea memoriei și echilibrarea emoțională. Estrogenul funcționează, de asemenea, cu neurotransmițătorii, substanțele chimice care ajută celulele creierului să comunice, pentru a îmbunătăți starea de spirit și funcțiile cognitive. În plus, estrogenul protejează celulele creierului de daune, ceea ce poate ajuta la prevenirea bolilor precum Alzheimer.

Deși multe modificări apar în timpul menopauzei, o caracteristică cheie este scăderea producției de estrogen în organism. Această scădere a nivelului de estrogen poate duce la schimbări vizibile în sănătatea mentală și cognitivă. Multe femei se confruntă cu anxietate, depresie și probleme de memorie din cauza efectelor reduse ale estrogenului asupra creierului.

Cercetările recente au descoperit tendințe importante în menopauză și sănătatea creierului. Tehnicile avansate de imagistică, cum ar fi scanările PET, arată că receptorii de estrogen din creier cresc în timpul menopauzei pentru a compensa scăderea nivelului de estrogen. În plus, modificările structurale ale creierului, cum ar fi modificarea volumului hipocampal, metabolismul creierului și integritatea substanței albe, sunt legate de scăderea cognitivă și probleme de sănătate mintală, cum ar fi ceața creierului, schimbarea poziției și problemele de memorie.

Aceste tendințe susțin importanța înțelegerii impactului menopauzei asupra sănătății creierului și dezvoltării unor strategii eficiente pentru gestionarea provocărilor cognitive asociate.

Cum să lupți cu ceața creierului

În secțiunea următoare, vom explora 3 strategii de stil de viață bazate pe dovezi care pot ajuta femeile să navigheze în menopauză cu o dispoziție îmbunătățită și o sănătate a creierului. Să ne bazăm pe aceste obiceiuri de putere și să descoperim sfaturi practice pentru a le încorpora în rutina zilnică.

Obiceiul puterii #1: Mișcă-ți corpul

Angajarea în activitatea fizică este esențială pentru menținerea sănătății creierului, deoarece este legată de rata mai mică a declinului cognitiv și de îmbunătățirea stării de spirit.

Pentru femeile aflate în postmenopauză, exercițiile fizice reglementate sunt deosebit de benefice. Cercetările arată că avantajele cognitive ale activității fizice sunt mai semnificative la femei decât la bărbați. Exercițiile fizice stimulează fluxul de sânge către creier, stimulează creșterea de noi neuroni și eliberează endorfine. Aceste endorfine pot ajuta la gestionarea schimbărilor de dispoziție și anxietate prin promovarea neuroplasticității și îmbunătățirea sănătății generale a creierului în timpul menopauzei.

Combinarea exercițiilor fizice cu antrenamentul cognitiv poate fi mai eficientă împotriva declinului cognitiv legat de vârstă decât exercițiile fizice singure. Această abordare, numită antrenament fizico-cognitiv, include activități precum dansul, artele de luptă sau jocurile video interactive, care îmbunătățesc atât capacitatea fizică, cât și funcțiile cognitive, cum ar fi memoria, atenția și rezolvarea problemelor.

Iată trei sfaturi practice pentru a vă ajuta să faceți exerciții fizice de obicei consecvent și să atingeți obiectivul recomandat de 30 de minute de activitate de 5x pe săptămână:

Începeți microfonul:

  • Începeți cu sesiuni scurte, ușor de gestionat, cum ar fi 10-15 minute de activitate și creșteți treptat durata pentru a deveni mai confortabil.
  • Stabiliți-vă obiectivele realiste pentru a evita să vă simțiți copleșiți, cum ar fi să începeți cu trei zile pe săptămână și să reduceți până la cinci.

Creați o rutină:

  • Programați antrenamentele la aceeași oră în fiecare zi și setați amintiri precum alarme sau intrări din calendar pentru a rămâne pe drumul cel bun. Acest lucru creează consecvență și responsabilitate pentru a ajuta la formarea obiceiurilor.

Găseşte un prieten sau alătură-te unui grup:

  • Exercitarea cu un prieten sau participarea la o clasă poate face antrenamente mai bune, iar sprijinul social vă poate ajuta să rămâneți angajați.

Obiceiul puterii #2: Hrănește-ți creierul

Nutriția corectă este esențială pentru menținerea sănătății creierului și gestionarea provocărilor emoționale și cognitive ale menopauzei. Un amestec echilibrat bogat în fructe, legume, cereale integrale, sărace și nutrienți nu numai că oferă nutrienții necesari pentru a susține funcția și sănătatea mentală generală, dar este benefică și pentru sănătatea oaselor și a inimii, care sunt considerații cruciale în timpul menopauzei. Valoarea acestui tip de masaj este marea varietate de nutrienți pe care îi oferă, dintre care multe sunt benefice special pentru creierul menopauzei.

Luați în considerare sublinierea urmăritorilor trei nutrienți ca o modalitate practică de a vă ajuta să încorporați acest obicei de putere:

  1. Antioxidanții găsiți în alimente precum fructele de pădure, ciocolata neagră, verdeața cu frunze și fasolea susțin în special sănătatea creierului. Un studiu recent efectuat la adulți în vârstă a arătat că consumul echivalent al unui câine de afine pe zi a îmbunătățit semnificativ memoria și abilitățile de luare a deciziilor. Pe lângă includerea unei varietăți de alimente bogate în antioxidanți în dieta dvs., unmultivitaminecare conține vitaminele A, C și E, precum și fitonutrienți poate fi un bun lucru pentru a îmbunătăți sănătatea creierului în timpul menopauzei.
  2. Acizii grași Omega-3, găsite în pește, nuci și semințe, sunt un alt nutrient crucial. Aceste acizi grași susțin sănătatea creierului și starea de spirit în timpul menopauzei prin reducerea inflamației și creșterea nivelului de serotonină, ceea ce ajută la prevenirea depresiei și la îmbunătățirea stării emoționale. În timp ce sursele dietetice sunt importante, suplimentarea cu omega-3 de 2-4 g/zi poate fi necesară pentru a obține beneficii optime.
  3. Vitaminele B, inclusiv B6, B12 și folatul, susțin reglarea dispoziției, funcția cognitivă, producția de energie și sănătatea generală a creierului. Vitaminele B pot ajuta la ameliorarea menopauzei, cum ar fi anxietatea, durerea creierului și schimbarea dispoziției. Sursele naturale de vitamina B includ carne slabă, pește, verdeață cu frunze, legume și lactat.

Pe lângă alimente, apa joacă un rol important în sănătatea mentală și emoțională. Bea multă apă pe tot parcursul zilei pentru a menține funcția optimă a creierului și pentru a preveni deshidratarea, care poate afecta starea de spirit și abilitățile cognitive. Include cel puțin 8 pahare de apă pe zi și ia în considerare ceaiurile din plante sau apa infuzată pentru varietate. Prin implementarea acestor sfaturi, vă puteți îmbunătăți sănătatea minții și starea generală de bine în timpul menopauzei.

Obiceiul puterii #3: Prioritizează bucuria

Menopauza poate fi o perioadă de transformare, oferind o oportunitate unică de a vă reconecta cu voi înșelați și de a acorda prioritate îngrijirii sinelui și compasiunii. Femeile se găsesc adesea în roluri de îngrijire, concentrându-se pe nevoile celor din jurul lor, uneori în detrimentul propriei bunăstări. Această etapă a vieții poate fi un moment pentru a schimba această concentrare spre interior și pentru a îmbrăca practici care vă hrănesc mintea și spiritul.

Iată trei strategii practice pentru a aduce mai multă bucurie și pentru a îmbunătăți ceața creierului în timpul menopauzei:

  1. Practicați atenția:Încorporează meditația și yoga în rutina zilnică pentru a reduce anxietatea și pentru a promova relaxarea. Aceste practici ajută la reglarea hormonilor de stres și la îmbunătățirea stării de bine mentale.
  2. Prioritizați somnul: Stabiliți o rutină de somn reglată, creați un mediu de odihnă și evitați stimulentele înainte de culcare pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Somnul de calitate este esențial pentru sănătatea minții și bunăstarea emoțională.
  3. Angajați-vă în activități vesele:Descoperă sau aplecați-vă în activități care vă aduc bucurie, cum ar fi dansul, yoga, pictura sau grădinăritul. Aceste activități vă pot stimula semnificativ starea de spirit și sănătatea mintală.

Făcând bucuria o prioritate, nu numai că îmbunătățești bunăstarea generală, ci și dai un frumos exemplu de iubire și de îngrijire pentru cei din jurul tău. Îmbrăcați acest timp ca pe o oportunitate de a vă hrăni sufletul și de a sărbători persoana vibrantă și rezistentă care sunteți.

Concluzie

Navigarea la menopauză poate fi o călătorie provocatoare, dar oferă, de asemenea, o oportunitate unică de a vă reconecta cu voi înșelați și de a vă acorda prioritate bunăstării. Îmbrăcând obiceiurile de putere de a vă mișca corpul, de a vă hrăni creierul și de a acorda prioritate bucuriei, vă puteți îmbunătăți semnificativ sănătatea mentală și emoțională în acest moment transformator.

Referințe:

  1. Chae M, Park K. Asocierea aportului alimentar de acizi grași omega-3 și depresia la femeile aflate în postmenopauză. Nutr Res Practice 2021; 15 (4) :468-478. doi: 10.4162/nrp.2021.15.4.468
  2. Hogervorst E, Craig J, O'Donnell E. Cunoașterea și sănătatea mintală în menopauză: o recenzie. Cel mai bun Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2022; 81:69-84. doi: 10.1016/j.bpobgyn.2021.10.009
  3. Keawtep P, Wichayanrat W, Boripuntakul S, Chattipakorn SC, Sungkarat S. Beneficiile cognitive ale exercițiilor fizice, antrenamentul fizico-cognitiv și intervenția bazată pe tehnologie la persoanele supuse și fără afecțiune postmenopauză: o revizuire narativă. Int J Environ Res Sănătate Publică. 2022; 19 (20): 13364. Postat în 2022 octombrie 16 doi:10.3390/ijerph192013364
  4. Mosconi L, Jett S, Nerattini M și colab. Expresia receptorului de estrogen cerebral in vivo prin îmbătrânirea neuroendocrină și relațiile cu volumul materiei cenușii, bioenergetica și simptomatologia clinică. Preimprimare. Piața Res 2023; 3.rs-2573335. Postat în 2023 27 feb. doi:10.21203/rs.3.rs-2573335/v1
  5. Milart P, Woźniakowska E, Wrona W. Vitamine selectate și calitatea vieții la femeile aflate în menopauză. După menopauză. 2018; 17 (4) :175-179. doi:10.5114/pm.2018.81742
  6. Lemn E, Hein S, Mesnage R și colab. Fenolii de afine sălbatice (poli) pot îmbunătăți funcția vasculară și performanța cognitivă la persoanele cu vârste slabe: un studiu randomizat controlat dublu-orb. Am J Clin Nutr. 2023; 117 (6): 1306-1319. doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.03.017
  7. Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. Rolul dietei în gestionarea menopauzei copiilor: o revizuire narativă. Taur. Noiembrie 2023; 48 (1): 43-65. doi: 10.1111/nbu.12607

Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic. Mai mult