Cuprins
Cuprins
Postat inițial în septembrie 2017/ Actualizat în octombrie 2023
Ai fost vreodată epuizat și apoi ai simțit brusc o explozie de energie? Mai mult decât probabil, acea explozie s-a datorat eliberării de adrenalină și cortizol din glandele suprarenale.
Suprarenalele tale sunt o pereche de glande care se află deasupra fiecărui rinichi.
Dacă ai fost vreodată speriat brusc, știi cum este să ai adrenalină care îți trece prin corp. Adrenalina stimulează energia organismului pentru a scăpa de pericol.
Corpul nostru are sisteme înnăscute care ne ajută să răspundem la stres. Cu toate acestea, mecanismele naturale de răspuns ale organismului nostru pot avea efecte dăunătoare atunci când sunt niveluri de stres extreme, neobișnuite sau de lungă durată. „Sarcina alostatică” descrie uzura acumulată cu stres repetat sau cronic.
Unul dintre factorii cheie care determină efectele stresului general și ale încărcăturii alostatice este funcționarea glandelor suprarenale. Un răspuns suprarenal anormal cu eliberare deficitară sau excesivă de hormoni modifică semnificativ răspunsul individului la stres.
Stresul excesiv determină corpul să intre în alostază sau reglarea funcțiilor celulare pentru a reduce consecințele fiziologice ale stresului asupra corpului și creierului.
Adesea, atunci când stresul este sever, suprarenalele devin „epuizate” sau „obosite” din cauza cerințelor constante care le sunt impuse. Epuizarea suprarenală sau oboseala este un efect secundar comun al stresului continuu.
O persoană cu oboseală suprarenală sau epuizare va suferi de oboseală cronică și se poate plânge că se simte „stresat”. De obicei, vor avea, de asemenea, o rezistență redusă la alergii și infecții.
Una dintre cele mai bune metode de a sprijini glandele suprarenale este tratarea eficientă a stresului. A face față stresului implică utilizarea tehnicilor concepute pentru a reduce efectele adverse ale stresului.
Tehnicile de exercițiu și relaxare, cum ar fi meditația, rugăciunea, biofeedback-ul și autohipnoza sunt componente vitale ale unui program de gestionare a stresului. Exercițiul este în sine un factor de stres fizic. Cu toate acestea, este benefic să încorporați răspunsul la luptă sau fugă ca parte a rutinei zilnice, deoarece exercițiile fizice regulate și activitatea fizică cresc capacitatea de a face față stresului și reduc riscul bolilor legate de stres.
Tehnicile de relaxare încearcă să contracareze rezultatele stresului prin inducerea reacției sale opuse - relaxarea. Deși o persoană se poate relaxa pur și simplu dormind, uitându-se la televizor sau citind o carte, tehnicile de relaxare sunt concepute special pentru a produce „răspunsul de relaxare”.
Efectele fiziologice ale răspunsului de relaxare sunt opuse celor observate cu stresul. Răspunsul de relaxare este conceput pentru repararea, întreținerea și restaurarea corpului.
Pot fi utilizate diferite tehnici pentru a obține răspunsul de relaxare, de exemplu, meditație, rugăciune, relaxare progresivă, auto-hipnoză și biofeedback. Tipul tehnicii de relaxare cel mai bun pentru fiecare persoană este individual. Important este să dedici cel puțin 5 până la 10 minute zilnic pentru a efectua o tehnică de relaxare. Aceste sesiuni vă vor aminti, de asemenea, să respirați într-un mod relaxat și eficient.
Cel mai important în sprijinul nutrițional al funcției suprarenale adecvate este să mănânci o dietă săracă în alimente care cresc rapid nivelul zahărului din sânge. Evitați zaharurile rafinate, în special zaharoza și siropul de porumb bogat în fructoză, produse de patiserie, gogoși, băuturi pline de zaharuri (băuturi răcoritoare, băuturi sportive și multe băuturi de cafea) și alte alimente bogate în zahăr.
Zaharurile din aceste alimente sunt absorbite rapid în fluxul sanguin, provocând o creștere rapidă a zahărului din sânge și stresând sever controlul zahărului din sânge. Limitarea amidonului, a pastelor, a pâinii și a altor carbohidrați la porții foarte mici este, de asemenea, importantă.
Fluctuațiile zahărului din sânge stresează grav funcția suprarenală și cauzează în mod obișnuit exces de cortizol. Nivelurile ridicate de cortizol sunt asociate cu creșterea stresului și pierderea controlului apetitului, pofta de zahăr și creșterea în greutate. Prea mult cortizol este, de asemenea, legat de slăbirea sistemului imunitar, depresie, pierderea masei musculare, osteoporoza, bolile cardiovasculare și atrofia creierului.
Un alt obiectiv alimentar este de a consuma alimente bogate în potasiu și de a evita alimentele bogate în sodiu. Majoritatea americanilor au un raport potasiu-sodiu (K: Na) mai mic de 1:2, ceea ce înseamnă că majoritatea oamenilor ingerează de două ori mai mult sodiu decât potasiu.
Cercetătorii recomandă un raport dietetic potasiu-sodiu mai mare de 5:1 pentru a menține sănătatea. Acest raport este de zece ori mai mare decât aportul mediu. Cu toate acestea, chiar și acest lucru poate să nu fie optim. O dietă naturală bogată în fructe și legume poate produce un raport K:Na mai mare de 50:1, deoarece majoritatea fructelor și legumelor au un raport K:Na de cel puțin 100:1. De exemplu, iată raporturile medii K:Na pentru mai multe fructe și legume proaspete comune:
Pentru a susține suprarenalele, aportul zilnic de potasiu ar trebui să fie de cel puțin 3 până la 5 grame pe zi, iar nivelul de sodiu nu trebuie să depășească 1.500 mg pe zi.
Toți nutrienții esențiali sunt critici în susținerea funcției suprarenale. În special, vitamina C, vitamina B, zinc, magneziuși acid pantotenic sunt nutrienți necesari pentru fabricarea hormonilor de către glandele suprarenale.
Suplimentarea tuturor acestor nutrienți la niveluri mai mari decât cele recomandate de aport alimentar într-o formulă de vitamin-minerale multiple cu potență ridicată poate fi adecvată în perioadele mari de stres sau la persoanele care au nevoie de sprijin suprarenal.
Esențial pentru funcția suprarenală optimă este acidul pantotenic. Deficitul de acid pantotenic are ca rezultat atrofia suprarenală, care se caracterizează prin oboseală, cefalee, tulburări de somn, greață și disconfort abdominal.
Acidul pantotenic se găsește în cereale integrale, leguminoase, conopidă, broccoli, somon, ficat, cartofi dulci și roșii. În plus, dacă glandele suprarenale au nevoie de sprijin suplimentar, este o idee bună să luați cel puțin 100 mg de acid pantotenic zilnic.
Uleiurile de pește concentrate pentru EPA și DHA s-au dovedit a avea efecte pozitive asupra pacienților cu multe tipuri diferite de tulburări psihologice asociate cu stresul, inclusiv anxietatea și depresia, indicând faptul că EPA și DHA pot exercita o influență în atenuarea răspunsului la stres.
Într-un studiu elaborat dublu-orb realizat la Universitatea Tehnologică din Michigan, tensiunea arterială, ritmul cardiac, activitatea nervului simpatic muscular și fluxul de sânge prin vițel au fost înregistrate în timpul unui experiment de 5 minute, expunând 67 de subiecți la stres mental. Evaluarea a fost făcută înainte și după 8 săptămâni de suplimente cu ulei de pește sau placebo. Doza de ulei de pește a furnizat un total EPA+DHA de 2,7 g.
Rezultatele au arătat că uleiul de pește a redus creșterea ritmului cardiac și a activității nervoase simpatice musculare produse de stresul mental. Aceste rezultate indică faptul că uleiurile de pește reduc efectele stresului asupra activării sistemului nervos simpatic.
Mesajul de luat în considerare este că uleiurile de pește și capacitatea ta de a face față stresului sunt, de asemenea, bune pentru creier și inimă.
PharmaGaba este o formă naturală de GABA (acid gamma-aminobutiric) produsă de Lactobacillus hilgardii, o bacterie probiotică utilizată la fabricarea kimchiului vegetal tradițional coreean. GABA — o substanță chimică importantă a creierului.
S-a demonstrat că suplimentarea cu PharmaGaba promovează sentimente de calm, dar cu o concentrare mentală și claritate mai mare. Este un excelent remediu imediat al stresului, scade producția de hormoni de stres a glandei suprarenale și îmbunătățește calitatea somnului cu utilizarea zilnică. Studiile au arătat că PharmaGaba poate promova modificări ale undelor cerebrale reflectând sentimentele de calm în termen de 5 minute după administrarea acestuia. Dozare: 100 până la 200 mg de până la trei ori pe zi.
Mai multe suplimente pe bază de plante pot ajuta la susținerea funcției suprarenale. Cele mai notabile sunt ginsengul chinezesc sau coreean (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea)și ashwagandha (Withania somnifera).
Toate aceste plante beneficiază de funcția suprarenală și îmbunătățesc rezistența la stres și sunt adesea denumite „adaptogeni”, deoarece ne ajută să ne adaptăm (să facem față) stresului. Aceste plante au fost folosite istoric pentru:
Aceste plante medicinale pot fi utilizate individual sau în combinație. Toate aceste plante au un sprijin considerabil din rezultatele studiilor clinice pentru a ajuta la tratarea stresului și echilibrarea funcției suprarenale. Există unele diferențe subtile. Iată câteva recomandări pentru a vă ajuta să alegeți adaptogenul potrivit pentru dvs.
Panax ginseng este considerat cea mai bună alegere pentru cei care se recuperează după stres sau boală semnificativă sau care au utilizat corticosteroizi, cum ar fi prednison, timp de mai mult de șase luni.
Poate fi, de asemenea, cel mai bun pentru cei care se confruntă cu stresul de a lucra într-o tură de noapte. Într-un studiu clinic dublu-orb efectuat pe asistente medicale, cei cărora li s-a administrat Panax ginseng au demonstrat scoruri mai mari în starea de spirit și performanța mentală și fizică comparativ cu cei cărora li s-a administrat placebo.
Asistentele care au luat Panax ginseng s-au simțit, de asemenea, mai alerte și mai liniștite și au reușit să funcționeze mai bine decât asistentele care nu luau ginseng. Unele studii au descoperit, de asemenea, că Panax ginseng ajută la performanța fizică, rezistența și recuperarea.
Recomandarea tipică de dozare pentru un extract Panax ginseng se bazează pe conținutul de ginsenozide. De exemplu, pentru un conținut de ginsenozidă de 4%, doza este de 250 mg de una până la trei ori pe zi. Pentru un conținut de ginsenozidă de 10%, 100 mg de una până la trei ori pe zi.
Rhodiola este originară de la altitudini mari din Rusia, Georgia și Scandinavia, unde a fost recomandată în mod tradițional pentru a ajuta la combaterea oboselii și la restabilirea energiei.
Rhodiola oferă un avantaj față de alți adaptogeni în circumstanțe de stres acut, deoarece produce o senzație imediată mai mare de relaxare și efecte anti-anxietate.
S-a demonstrat că o singură doză de extract de Rhodiola înainte de evenimentele stresante acute previne unele dintre efectele adverse pe care stresul le provoacă în performanța mentală și fizică. Totuși, ca și în cazul altor adaptogeni, utilizarea pe termen lung a produs, de asemenea, rezultate pozitive.
De exemplu, într-un studiu dublu-orb pe șaizeci de bărbați și femei cu vârste cuprinse între 20 și 55 de ani cu oboseală cronică cărora li s-a administrat fie un extract standardizat de Rhodiola (576 mg extract pe zi), fie un placebo, cei care au luat Rhodiola au prezentat îmbunătățiri semnificative într-o măsură clinică a oboselii, precum și măsuri ale performanței mentale.
Extractul de Rhodiola a redus, de asemenea, nivelurile de cortizol de dimineață, indicând un efect anti-stres la acești subiecți. Studiile au arătat că extractul de rhodiola administrat înainte de exercițiu poate prelungi rezistența și performanța. Capacitatea Rhodiola de a stimula starea de spirit și de a reduce sentimentele de stres este cel mai bine susținut beneficiu pentru sănătate în ceea ce privește cantitatea și calitatea studiilor clinice.
Pe baza rezultatelor studiilor clinice umane cu extracte standardizate de rhodiola, doza este o țintă de 3,6 până la 7,2 mg de rosavin pe zi. Deci, pentru un extract de 1% conținut de rosavină, doza zilnică ar fi de 360 până la 720; pentru 2% rosavin, 180 până la 360 mg; și 3% rosavin, 120 până la 240 mg.
Ashwagandha este unul dintre cele mai importante și istorice medicamente pe bază de plante din lume. Extractele standardizate de ashwagandha de înaltă calitate au un sprijin considerabil în literatura medicală ca adaptogeni; cele mai bine cercetate extracte sunt Sensoril (standardizat pentru a conține 10% withanolide) și KSM-66 (standardizat pentru a conține 1,5% withanolide).
Ambele au arătat rezultate clinice impresionante în tratarea stresului.
Ashwagandha ajută foarte mult la combaterea stresului, deoarece scade cortizolul hormonului de stres suprarenal, crescând în același timp hormonul suprarenal anti-stres DHEA. Ashwagandha îmbunătățește, de asemenea, calitatea somnului. Ca rezultat, crește nivelul de energie, starea de spirit și pragul pentru a te simți stresat.
În timp ce ashwagandha poate produce un efect anti-stres la cei care sunt puternic stresați, s-a demonstrat, de asemenea, că îmbunătățește calitatea vieții și capacitatea mentală și fizică a subiecților sănătoși.
Pentru doza corectă de ashwagandha, alegeți unul dintre cele două extracte cu suport științific excepțional, KSM-66 sau Sensoril și urmați instrucțiunile de pe etichetă.
Nu există nicio îndoială că cofeina este un stimulent care poate crește atât activitatea fizică, cât și cea mentală. Totuși, această creștere vine adesea la prețul calității slabe a somnului și a suprastimulării glandei suprarenale.
În timp ce mulți americani consumă prea multă cofeină, culturile din întreaga lume au folosit în siguranță și cu entuziasm băuturile tradiționale care conțin cantități moderate de cofeină pentru a le ajuta să treacă peste zi cu niveluri mai ridicate de energie. Cafeaua, ceaiul verde, guarana, nuca de cola și cacao sunt exemple bune.
Ceaiul verde este o sursă excelentă de cofeină naturală și compuși vegetali care tind să diminueze unele dintre efectele adverse ale cofeinei, cum ar fi anxietatea și nervozitatea. De exemplu, ceaiul verde, în special forma matcha, oferă, de asemenea, compusul L-teanină care contracarează unele dintre efectele cofeinei asupra creierului, ceea ce poate duce la nervozitate și interferențe cu somnul. L-teanina este, de asemenea, disponibilă ca supliment alimentar. În studiile clinice la om, s-a demonstrat că suplimentarea cu L-teanină îmbunătățește efectele legate de stres și stimulează funcția creierului.
Există câteva situații în care nu recomand consumul unei cantități semnificative de cofeină (de exemplu, doze zilnice mai mari de 30-50 mg), inclusiv persoanele sensibile la cofeină sau persoanele cu insomnie, depresie, anxietate, oboseală cronică, boală fibrochistică a sânului sau hipertensiune arterială. Dacă suferiți de una dintre aceste afecțiuni și căutați să vă creșteți nivelul de energie, încercați să luați una dintre plantele adaptogene descrise mai sus.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
