Suplimente Omega-3: Top 10 beneficii pentru sănătate

Postat inițial în 2017/Actualizat în aprilie 2025

Ce sunt acizii grași Omega-3?

Acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsimi polinesaturate care joacă un rol crucial în funcția celulară, sănătatea inimii și mintală și reducerea inflamației. Există două tipuri principale de omega-3: cu lanț scurt și cu lanț lung.

Acizii grași omega-3 includ acidul alfa-linolenic cu lanț scurt (ALA) și acidul eicosapentaenoic cu lanț lung (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Omega-3 cu lanț lung joacă un rol cheie în sănătatea membranei celulare, reducând inflamația, susținând sănătatea inimii și prevenind bolile cronice precum diabetul, artrita și cancerul.

Surse alimentare de acizi grași Omega-3

ALA, omega-3 cu lanț scurt, se găsește în surse vegetale precum semințele de in și uleiul de in, semințele de chia, nucile și soia.

Acizii grași omega-3 cu lanț lung EPA, DHA și alții se găsesc în peștii grași, cum ar fi somonul, macroul și sardinele și înulei de pește,ulei de krillșiulei de algesuplimente alimentare.

În timp ce majoritatea americanilor mănâncă mult prea mult din acizii grași omega-6 găsiți în carne, lactate și majoritatea uleiurilor de semințe, ei suferă o deficiență relativă a acizilor grași omega-3, în special pentru EPA și DHA. Mai multe studii au arătat că vegetarienii și veganii, chiar și cu un aport ridicat de ALA, au niveluri sanguine mult mai scăzute de DHA și EPA în comparație cu cei care mănâncă pește sau iau suplimente de ulei de pește.

Beneficiile acizilor grași Omega-3 pentru sănătate

Consumul de omega-3, în special formele cu lanț lung, este legat de diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii, reducerea riscului de boli cronice, îmbunătățirea funcției creierului și reducerea inflamației. Iată primele zece beneficii pentru sănătate ale suplimentelor omega-3.

1. Sprijină sănătatea inimii

Beneficiile suplimentelor cu acizi grași omega-3 cu lanț lung pentru sănătatea cardiovasculară au fost demonstrate în mai mult de 300 de studii clinice. Acești acizi grași omega-3 exercită o multitudine de efecte benefice, inclusiv îmbunătățirea nivelului de colesterol și trigliceride din sânge, îmbunătățirea funcției mucoasei vaselor de sânge și flexibilitatea vaselor de sânge, îmbunătățirea alimentării cu sânge și oxigen a inimii și producerea unui efect ușor în scăderea tensiunii arteriale.

Acizii grași omega-3 cu lanț lung protejează, de asemenea, împotriva aderenței excesive sau „lipiciunii” trombocitelor. În timp ce grăsimile saturate și colesterolul oxidat cresc agregarea plachetară, EPA și DHA și grăsimile mononesaturate din uleiul de măsline, nuci și semințe au efectul opus. Efectele benefice ale uleiurilor de pește asupra agregării plachetare pot fi unul dintre motivele cheie pentru care nivelurile mai ridicate de EPA și DHA din dietă și sânge sunt asociate cu un risc redus de accident vascular cerebral sau atac de cord.

2. Reduce inflamația cronică

S-a demonstrat că suplimentarea cu ulei de pește scade nivelurile de proteine C reactive, un marker al inflamației cronice legat de un risc mai mare de boli de inimă. Inflamația cronică este legată nu numai de bolile de inimă, ci și de îmbătrânirea și problemele degenerative cronice, cum ar fi controlul slab al zahărului din sânge, obezitatea, diabetul și sănătatea slabă a articulațiilor. Suplimentarea cu EPA+DHA s-a dovedit a reduce semnificativ diferiții markeri de sânge indicatori ai inflamației. Cea mai consistentă constatare legată de mecanismele de acțiune este o reducere a producției de mediatori inflamatori cunoscuți sub numele de citokine produse de celulele albe din sânge. Cel mai consistent marker redus este proteina C-reactivă.

3. Îmbunătățește funcția creierului și sănătatea mintală

Un alt beneficiu major al uleiului de pește este impactul său pozitiv asupra funcției creierului, stării de spirit și sănătății mintale. DHA, o componentă structurală majoră a celulelor creierului, joacă un rol esențial în sănătatea creierului, de la dezvoltarea creierului fetal și infantil până la sănătatea cognitivă pe tot parcursul vieții umane. Cu toate acestea, în timp ce DHA preformat este sursa principală de DHA în creierul sugarilor, aproape tot DHA din creierul dezvoltat este fabricat din EPA. Atât EPA cât și DHA îmbunătățesc funcția neurotransmițătorilor, în special serotonina și dopamina, care reglează starea de spirit și stabilitatea emoțională. EPA și DHA sunt deosebit de utile în sprijinirea conexiunii și comunicării dintre celulele creierului, ceea ce este crucial pentru memorie și învățare. Studiile au arătat că suplimentarea cu ulei de pește poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei, anxietății, stresului și ADHD și la îmbunătățirea funcției mentale.

4. Promovează sănătatea ochilor

DHA și EPA joacă un rol crucial în menținerea sănătății ochilor și reducerea riscului diferitelor afecțiuni legate de ochi. La copii, aportul adecvat de DHA este esențial pentru dezvoltarea vizuală adecvată. DHA este o componentă structurală majoră a retinei, stratul sensibil la lumină din spatele ochiului responsabil pentru transmiterea semnalelor vizuale către creier. Studiile indică faptul că sugarii care primesc suficient DHA în timpul sarcinii și copilăriei timpurii au îmbunătățit acuitatea vizuală și funcția generală a ochilor. Mamele însărcinate și care alăptează sunt adesea încurajate să ia suplimente de ulei de pește pentru a sprijini dezvoltarea ochilor și a creierului copilului lor.

Deoarece retina conține o concentrație mare de DHA, un aport suficient de omega-3 este esențial pentru menținerea vederii optime și prevenirea bolilor degenerative ale ochilor, inclusiv degenerescența maculară legată de vârstă (AMD) și retinopatia diabetică, care sunt principalele cauze ale pierderii vederii la adulții în vârstă.

Suplimentarea cu ulei de pește poate ajuta, de asemenea, glaucomul și sindromul ochiului uscat. EPA și DHA pot ajuta la îmbunătățirea presiunii oculare, la îmbunătățirea producției de lacrimi și la reducerea iritației ochilor și umflăturilor asociate cu afecțiunile cronice ale ochilor uscați.

5. Ajutoare în sănătatea metabolică și gestionarea greutății

EPA și DHA îmbunătățesc metabolismul în mai multe moduri. De exemplu, ele ajută la creșterea descompunerii grăsimilor stocate în acizi grași, făcându-le disponibile pentru producerea de energie. De asemenea, pot îmbunătăți funcția mitocondrială, permițând celulelor să ardă grăsimea mai eficient pentru energie în loc să o stocheze. Unele dintre celelalte beneficii pentru sănătatea metabolică și gestionarea greutății includ creșterea sensibilității celulelor la insulină. Atunci când celulele sunt rezistente la insulină, aceasta duce la creșterea nivelului de zahăr din sânge și la depozitarea grăsimilor, precum și la pierderea controlului apetitului. EPA și DHA influențează, de asemenea, hormonii cheie implicați în controlul apetitului pentru a promova sațietatea. În cele din urmă, acizii grași omega-3 promovează un microbiom mai sănătos legat de o sănătate metabolică mai bună și un risc mai mic de obezitate.

6. Sprijină o sarcină sănătoasă și o dezvoltare fetală

Pe lângă faptul că sunt necesari pentru dezvoltarea corectă a creierului și a ochilor fetali, acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, critici pentru dezvoltarea sistemului imunitar fetal. EPA și DHA reduc, de asemenea, riscul nașterii premature, deoarece studiile arată că femeile însărcinate care consumă niveluri mai ridicate ale acestor omega-3 cu lanț lung au șanse mai mici de a livra înainte de 37 de săptămâni. Acest beneficiu este important, deoarece nașterea prematură este asociată cu un risc mai mare de complicații, cum ar fi plămânii subdezvoltați, greutatea scăzută la naștere și întârzierile neurodezvoltării. Bebelușii născuți din mame cu aport suficient de omega-3 au o greutate mai bună la naștere, o distribuție a grăsimilor și o sănătate metabolică mai bună.

Există, de asemenea, multe beneficii pentru mamă. Cel mai bine documentat beneficiu este scăderea riscului de depresie postpartum. Dar, omega-3-urile cu lanț lung pot ajuta, de asemenea, mama să-și reducă riscul de hipertensiune arterială și diabet gestațional.

7. Îmbunătățește sănătatea pielii

Acizii grași omega-3 cu lanț lung joacă un rol semnificativ în susținerea funcției de barieră de bază a pielii, ajutând-o să mențină funcția de barieră a pielii, reducând astfel uscăciunea și menținând pielea hidratată. Proprietățile lor antiinflamatorii pot ajuta la reducerea roșeaței și iritației pielii, precum și la promovarea vindecării rănilor. EPA și DHA pot susține, de asemenea, producția de colagen, ajutând la menținerea elasticității pielii și la prevenirea formării ridurilor.

8. Îmbunătățește sănătatea articulațiilor și oaselor

EPA și DHA promovează sănătatea articulațiilor în primul rând prin reducerea producției de compuși inflamatori care pot duce la durere și rigiditate, îmbunătățind astfel confortul, mobilitatea, gama de mișcare și funcția generală a articulațiilor.

Sănătatea oaselor este, de asemenea, îmbunătățită; nivelurile mai ridicate de omega-3 cu lanț lung sunt asociate cu densitate minerală osoasă mai mare, rezistență osoasă îmbunătățită și risc redus de fracturi la adulții în vârstă.

9. Crește performanța atletică

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN), după o examinare critică a cercetării privind efectele suplimentării cu acizi grași polinesaturați omega-3 cu lanț lung, a concluzionat următoarele:

• Sportivii sunt expuși riscului de deficiență de EPA și DHA.
• S-a demonstrat că suplimentarea cu EPA+DHA sportivilor sporește capacitatea de anduranță și funcția cardiovasculară în timpul exercițiilor aerobice.
• Suplimentarea EPA+DHA în combinație cu antrenamentul de rezistență poate îmbunătăți forța la sportivii implicați într-un program de antrenament de forță.
• Suplimentarea cu EPA+DHA poate reduce măsurile subiective ale durerii musculare după exerciții intense.
• Suplimentarea cu EPA+DHA poate afecta pozitiv diferite răspunsuri ale celulelor imune la sportivi.
• Suplimentarea EPA+DHA poate oferi protecție creierului la sportivii expuși la impacturi repetate ale capului.
• Suplimentarea cu EPA+DHA este asociată cu îmbunătățirea calității somnului.

A fost alarmant pentru cercetători să constate că într-un studiu din 2019 efectuat pe 404 de jucători de fotbal colegiali, niciun sportiv nu a avut un indice omega-3 peste 4%, indicând o deficiență semnificativă a acizilor grași omega-3 cu lanț lung. Pentru a ridica indicele omega-3 la valoarea țintă de 8%, cercetătorii ISSN recomandă un aport zilnic suplimentar de aproximativ 1,4 g de EPA+DHA.

10. Sprijină sănătatea femeilor

Acizii grași omega-3 cu lanț lung susțin diferite aspecte ale sănătății femeilor de-a lungul diferitelor etape ale vieții. Pe lângă susținerea tuturor funcțiilor discutate mai sus referitoare la sănătatea femeilor, EPA și DHA sunt foarte importante în multe alte beneficii cu EPA+DHA la femei. Iată doar câteva exemple:

• Reducerea crampelor menstruale: o meta-analiză a opt studii dublu-orb la om a arătat că suplimentarea EPA+DHA (300 până la 1800 mg pe zi) timp de 2-3 luni produce un impact semnificativ în reducerea crampelor menstruale.
• Reducerea simptomelor PMS: EPA și DHA pot ajuta la reducerea schimbărilor de dispoziție, a retenției de lichide și a sentimentelor de balonare asociate cu PMS.
• Reduce bufeurile la menopauză: Suplimentarea cu EPA+DHA combinată cu o dietă lacto-ovo-vegetariană a îmbunătățit bufeurile la femeile aflate la menopauză.

Ar trebui să suplimentezi cu Omega-3?

Pentru a stimula EPA și DHA cel mai eficient, suplimentele alimentare sunt recomandate de mulți experți în sănătate. Suplimentarea are un avantaj față de aportul alimentar. În timp ce multe studii indică faptul că consumul de pește oferă o promovare semnificativă a sănătății și protecție împotriva multor boli cronice datorită nivelurilor lor de acizi grași omega-3 cu lanț lung, aproape toți peștii conțin urme de mercur și alți compuși toxici. În cele mai multe cazuri, conținutul de toxine din pește este puțin îngrijorător, deoarece nivelul este atât de scăzut, dar dacă mănânci mult pește, ar putea reprezenta o problemă.

În schimb, un ulei de pește, krill sau alge de înaltă calitate oferă un conținut ridicat de EPA și/sau DHA fără îngrijorarea mercurului, PCB-urilor, dioxinelor și a altor contaminanți găsiți adesea în peștii întregi. În general, acele produse care oferă un conținut minim de 60% de acizi grași omega-3 oferă o bună indicație a calității. Indiferent dacă forma este o trigliceridă sau etil-ester sau provine din ulei de krill, ulei de somon sălbatic și alte lipide marine, cheia este furnizarea nivelurilor recomandate de 1.000 până la 2.000 mg EPA+DHA (total combinat). În timp ce unele surse de alge furnizează numai DHA și nu EPA, DHA singur nu este la fel de benefic, în special în promovarea dezvoltării adecvate a creierului și a sănătății dispoziției.

Suplimentul contează calitatea

Dezvoltarea suplimentelor alimentare de înaltă calitate care furnizează acizi grași omega-3 cu lanț lung a fost unul dintre cele mai importante progrese în abordările nutriționale pentru îmbunătățirea sănătății. Indiferent dacă sursa este pește, krill sau alge, există câteva linii directoare importante de luat în considerare:

• Concentrație: Căutați concentrații mai mari de EPA și/sau DHA pentru produse de calitate superioară (de exemplu, > 60% conținut total de grăsimi omega-3).
• Căutați surse de pește durabile: peștii mici, cu apă rece, cum ar fi hamsiile, sardinele sau macroul, au un conținut mai scăzut de contaminanți decât peștii mai mari.
• Testare terță parte. Căutați teste independente de laborator (de exemplu, certificarea IFOS, USP, NSF, ITested sau GOED) pentru a asigura puritatea și potența.
• Considerații privind dozarea: Amintiți-vă că este importantă doza totală de EPA și/sau DHA, nu cantitatea totală de ulei de pește. Recomandarea de dozare este de 1.000 până la 2.000 mg de EPA și/sau DHA zilnic.

Referințe:

1. Harris WS. Raportul Omega-6: Omega-3: o evaluare critică și un posibil succesor. Prostaglandine Leukot Essent acizi grași. 2018 mai; 132:34-40.
2. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Biodisponibilitatea și conversia surselor vegetale de acizi grași omega-3 - o revizuire a scopului pentru actualizarea opțiunilor de suplimente pentru vegetarieni și vegani. Crit Rev Food Science Nutr. 2022; 62 (18): 4982-4997.
3. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Acidul docosahexaenoic din sânge și acidul eicosapentaenoic la vegani: asocieri cu vârsta și sexul și efectele unui supliment de acizi grași omega-3 derivat din alge. Clin Nutr. 2014 14 martie pagina: S0261-5614 (14) 00076-4.
4. Harris WS, Tintle NL, Imamura F și colab. Consorțiul de cercetare a acizilor grași și a rezultatelor (FORCE). Nivelurile de acizi grași n-3 din sânge și mortalitatea totală și specifică cauzei din 17 studii perspective. Nat Commun. 2021 aprilie 22; 12 (1): 2329.
5. Kim JY, Kong SYJ, Jung E, Cho YS. Acizii grași Omega-3 ca potențiali predictori ai morții cardiace subite și mortalității cardiovasculare: o revizuire sistematică și meta-analiză. J Clin Med. 2024 decembrie 25; 14 (1): 26.
6. Drenjančević I, Pitha J. Omega-3 acizi grași polinesaturați - Efecte vasculare și cardiace la nivel celular și molecular (Revizuire narativă). Int J Mol Sci. 2022 14 februarie; 23 (4): 2104.
7. Watanabe Y, Tatsuno I. Prevenirea evenimentelor cardiovasculare cu acizi grași polinesaturați Omega-3 și mecanismul implicat. J Ateroscler Thromb. 1 martie 2020; 27 (3): 183-198.
8. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S și colab. Eficacitatea suplimentării acizilor grași omega-3 asupra biomarkerilor inflamatori: o meta-analiză umbrelă. Int Immunopharmacol. 2022 oct.; 111:109104.
9. Shibabaw T. Omega-3 acizi grași polinesaturați: mecanisme antiinflamatorii și anti-hipertrigliceridemie în bolile cardiovasculare. Biochimie celulară Mol. 2021 februarie; 476 (2): 993-1003.
10. Tan A, Sullenbarger B, Prakash R și colab. Suplimentarea cu acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic reduce nivelurile ridicate de citokine proinflamatorii circulante la adulții în vârstă: un studiu randomizat, controlat. Prostaglandine Leukot Essential Acizi grași. 2018 mai; 132:23-29.
11. von Schacky C. Importanța nivelurilor de sânge EPA și DHA în structura și funcția creierului. Nutrienți. 2021 25 martie; 13 (4): 1074.
12. Rao AS, Nair A, Nivetha K și colab. Impactul acizilor grași omega-3, elixiruri naturale pentru sănătatea neuronală, asupra dezvoltării și funcțiilor creierului. Metode Mol Biol. 2024; 2761:209-229.
13. Malau IA, Chang JP, Lin YW, Chang CC, Chiu WC, Su KP. Acizii grași Omega-3 și neuroinflamarea în depresie: vizarea modelelor moleculare asociate daunelor și a biomarkerilor neuronali. Celule. 2024 29 octombrie; 13 (21): 1791.
14. Serefko A, Jach ME, Pietraszuk M și colab. Acizi grași polinesaturați Omega-3 în depresie. Int J Mol Sci. 2024 8 august; 25 (16): 8675.
15. Kelaiditis CF, Gibson EL, Dyall SC. Efectele acizilor grași polinesaturați omega-3 cu lanț lung asupra reducerii anxietății și/sau depresiei la adulți; O revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Prostaglandine Leukot Essentiali acizi grași. 2023 mai; 192:102572.
16. Yang L, Zhao F, Sun Y, Wang Z, Li Q, Wang H, Lu Y.N-3 Acizi grași polinesaturați la vârstnici cu deficiențe cognitive ușoare: o revizuire sistemică și meta-analiză. J Alzheimer Disease 2024; 99 (s1): S81-S95.
17. Deshmukh GV, Niaz H, Bai R, Kim DH, Kim JW, Asghar J, Ramzan T, Maqbool M, Abushalha NB, Arif S, Khan S. Rolul suplimentării cu acizi grași Omega-3 în încetinirea declinului cognitiv în rândul pacienților vârstnici cu boala Alzheimer: o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate. Cureus. 2024 noiembrie 10; 16 (11): e73390.
18. Zeppieri M, Gagliano C, D'Esposito F și colab. Acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA): o strategie antioxidantă țintită pentru combaterea stresului oxidativ în retinopatie. Antioxidanți (Basel). 2024 decembrie 24; 14 (1): 6.
19. Wang WX, Ko ML. Eficacitatea aportului de omega-3 în gestionarea bolilor de ochi uscați: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. J Clin Med. 2023 noiembrie 10; 12 (22): 7026.
20. Albracht-Schulte K, Kalupahana NS, Ramalingam L, Wang S, Rahman SM, Robert-McComb J, Moustaid-Moussa N. acizi grași Omega-3 în obezitate și sindrom metabolic: o actualizare mecanicistă. J Nutr Biochem. 2018 august; 58:1-16.
21. Baker EJ, Calder PC, Kermack AJ, Brown JE, Mustafa M, Kitson-Reynolds E, Garvey JJ. Consumul de Omega-3 LC-PUFA este acum recomandat femeilor aflate la vârsta fertilă și în timpul sarcinii pentru a proteja împotriva nașterii premature și premature: implementarea acestei recomandări într-o manieră durabilă. Front Nutr. 2024 29 nov.; 11:1502866.
22. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, Rasulehvandi R, Rezaei M, Ganjabi M, Kazeminia M. Efectul suplimentării Omega-3 și uleiului de pește asupra preeclampsiei: o revizuire sistematică și meta-analiză. Clin Nutr ESPEN. 2024 decembrie; 64:274-283.
23. Regizor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Acizii grași cu lanț lung Omega-3 și metaboliții lor în timpul sarcinii rezultate pentru modularea cauzelor inflamatorii asociate materne ale nașterii premature, corioamnionitei și preeclampsiei. F1000Res. 2024 23 decembrie; 13:882.
24. Jiang Y, Chen Y, Wei L, Zhang H, Zhang J, Zhou X, Zhu S, Du Y, Su R, Fang C, Ding W, Feng L. suplimentarea DHA și complicațiile sarcinii. J Transl Med. 2023 iun 17; 21 (1) :394.
25. Huang TH, Wang PW, Yang SC, Chou WL, Fang JY. Aplicații cosmetice și terapeutice ale acizilor grași ai uleiului de pește pe piele. Droguri din martie. 2018 30 iulie; 16 (8): 256. doi: 10.3390/md16080256. PMID: 30061538; PMCID: PMC6117694.
26. Oppedisano F, Bulotta RM, Maiuolo J, Gliozzi M, Musolino V, Carresi C, Ilari S, Serra M, Muscoli C, Gratteri S, Palma E, Mollace V. Rolul nutraceuticelor în prevenirea și tratamentul osteoartritei: Focus pe n-3 PUFA. Oxid Med Cell Longev. 2021 Decembrie 10; 2021:4878562.
27. Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. Efectul acizilor grași Omega-3 asupra artritei reumatoide. Mediterr J Rheumatol. 30 iunie 2020; 31 (2): 190-194.
28. Chen H, Xiong R, Cheng J și colab. Efectele și mecanismele acizilor grași polinesaturați asupra bolilor musculo-scheletice legate de vârstă: sarcopenie, osteoporoză și osteoartrită - O revizuire narativă. Nutrienți. 2024 septembrie 16; 16 (18): 3130.
29. Martyniak K, Wei F, Ballesteros A și colab. Protejează acizii grași polinesaturați împotriva pierderii osoase în populația noastră îmbătrânită și osteoporotică? Bone. 2021 februarie; 143:115736.
30. Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S și colab. Stand de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: Acizi grași polinesaturați Omega-3 cu lanț lung. J Int Soc Sports Nutr. 2025 decembrie; 22 (1): 2441775.
31. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C și colab. Acizii grași polinesaturați cu lanț lung Omega-3 ca tratament potențial pentru reducerea durerii de dismenoree: revizuire sistematică a literaturii și meta-analiză. Dieta Nutr. 2024 februarie; 81 (1): 94-106.
32. Mashhadi M, Varaei S. Efectul acizilor grași omega-3 asupra sindromului premenstrual: o revizuire sistematică și meta-analiză. J Obstet Gynaecol Res. 2022 iun.; 48 (6): 1293-1305.
33. Rotolo O, Zinzi I, Veronese N și colab. Femeile îndrăgostite: Dieta lacto-ovo-vegetariană bogată în Omega-3 îmbunătățește simptomele vasomotorii la femeile aflate în postmenopauză. Un studiu exploratoriu randomizat controlat. Ținte de droguri pentru tulburări imune Endocr Metab. 2019; 19 (8): 1232-1239.