Suplimentele cu omega 3: top 10 beneficii pentru sănătate

Postat inițial în 2017/Actualizat în aprilie 2025

Ce sunt acizii grași omega 3?

Acizii grași omega 3 sunt un tip de grăsime polinesaturată care joacă un rol crucial în funcția celulară, în sănătatea inimii și sănătatea mintală și în reducerea inflamației.  Există două tipuri de omega 3: cu lanț scurt și cu lanț lung.

Acizii grași omega 3 includ acidul alfa-linolenic cu lanț scurt (ALA), acidul eicosapentaenoic cu lanț lung (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Omega 3 cu lanț lung joacă un rol vital în sănătatea membranei celulare, reducând inflamația, susținând sănătatea inimii și prevenind bolile cronice precum diabetul, artrita și cancerul.

Surse alimentare de acizi grași omega 3

ALA, un acid omega 3 cu lanț scurt, se găsește în alimente vegetale precum semințele și uleiul de in, semințele de chia, nucile și soia.

Acizii grași omega 3 cu lanț lung, precum EPA, DHA și alte tipuri, se găsesc în peștii grași, cum ar fi somonul, macroul și sardinele și în suplimentele alimentare pe bază de ulei de pește, ulei de krill și ulei de alge.

Majoritatea americanilor consumă mult prea mulți acizi grași omega 6, care se găsesc în carne, lactate și majoritatea uleiurilor din semințe. Aceștia au un aport insuficient de acizi grași omega 3, în special EPA și DHA. Mai multe studii au arătat că vegetarienii și veganii, chiar dacă au un aport ridicat de ALA, au niveluri sanguine mult mai scăzute de DHA și EPA comparativ cu cei care consumă pește sau suplimente pe bază de ulei de pește.

Beneficiile acizilor grași omega 3 pentru sănătate

Consumul de omega 3, în special de forme cu lanț lung, este legat de numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea sănătății inimii, reducerea riscului apariției bolilor cronice, îmbunătățirea funcției cerebrale și reducerea inflamației.  Descoperiți în cele ce urmează cele mai importante zece beneficii pentru sănătate ale suplimentelor alimentare cu omega 3!

1. Susțin sănătatea inimii

Beneficiile suplimentelor cu acizi grași omega 3 cu lanț lung pentru sănătatea cardiovasculară au fost demonstrate în peste 300 de studii clinice.  Acizii grași omega 3 au o mulțime de efecte benefice, inclusiv îmbunătățirea nivelului de colesterol și trigliceride din sânge, îmbunătățirea funcției mucoasei și a flexibilității vaselor de sânge, îmbunătățirea alimentării cu sânge și oxigen a inimii și scăderea ușoară a tensiunii arteriale.

Acizii grași omega 3 cu lanț lung protejează împotriva aderenței excesive sau „lipirii” trombocitelor. În timp ce grăsimile saturate și colesterolul oxidat măresc agregarea plachetară, EPA, DHA și grăsimile mononesaturate din uleiul de măsline, nuci și semințe au efectul opus. Efectele benefice ale uleiurilor de pește asupra agregării plachetare pot fi unul dintre motivele pentru care nivelurile mai ridicate de EPA și DHA din dietă și sânge sunt asociate cu un risc redus de accident vascular cerebral sau atac de cord.

2. Reduc inflamația cronică

S-a demonstrat că suplimentarea cu ulei de pește scade nivelul proteinei C reactive, un marker al inflamației cronice legat de riscul mai mare de boli cardiace.  Inflamația cronică este legată și de îmbătrânire și de problemele degenerative cronice, cum ar fi nivelul ridicat al glicemiei, obezitatea, diabetul și problemele articulare. Suplimentarea cu EPA și DHA s-a dovedit a reduce semnificativ diferiți markeri ce indică nivelul inflamației din organism. Cea mai importantă constatare legată de mecanismele de acțiune este reducerea producției de citokine, un mediator inflamator produs de celulele albe din sânge. Markerul al cărui nivel a fost redus semnificativ este proteina C reactivă.

3. Îmbunătățesc funcția cerebrală și sănătatea mintală

Un alt beneficiu major al uleiului de pește este impactul său pozitiv asupra funcției cerebrale, stării de spirit și sănătății mintale.  DHA, o componentă structurală majoră a celulelor creierului, joacă un rol esențial în sănătatea cerebrală, de la dezvoltarea creierului fetal și infantil până la sănătatea cognitivă pe tot parcursul vieții umane. Deși DHA-ul preformat este sursa principală de DHA în cazul creierului bebelușilor, aproape tot DHA-ul din creierul dezvoltat este fabricat din EPA. Atât EPA, cât și DHA îmbunătățesc funcția neurotransmițătorilor, cum ar fi serotonina și dopamina, care influențează starea de spirit și stabilitatea emoțională. EPA și DHA sunt deosebit de utili în sprijinirea conexiunii și comunicării dintre celulele creierului, aspect crucial pentru memorie și învățare. Studiile au arătat că suplimentarea cu ulei de pește poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei, ale anxietății, ale stresului și ale ADHD-ului și la îmbunătățirea funcției mintale.

4. Susțin sănătatea ochilor

DHA și EPA joacă un rol crucial în menținerea sănătății ochilor și în reducerea riscului de apariție a afecțiunilor oculare.  La copii, aportul adecvat de DHA este esențial pentru dezvoltarea ochilor. DHA-ul este o componentă structurală majoră a retinei, stratul sensibil la lumină din partea din spate a ochiului, responsabil de transmiterea semnalelor vizuale către creier. Studiile indică faptul că bebelușii care primesc suficient DHA în timpul sarcinii și al copilăriei timpurii au o acuitatea vizuală mai bună și o sănătate oculară mai puternică. Mamele însărcinate și cele care alăptează sunt adesea încurajate să ia suplimente pe bază de ulei de pește pentru a sprijini dezvoltarea ochilor și a creierului copilului.

Deoarece retina are o concentrație mare de DHA, un aport suficient de omega 3 este esențial pentru menținerea vederii la un nivel optim și pentru prevenirea bolilor degenerative, cum ar fi degenerescența maculară legată de vârstă (AMD) și retinopatia diabetică, principalele cauze ale pierderii vederii la adulții în vârstă.

Suplimentarea cu ulei de pește poate fi de ajutor și în caz de glaucom și sindromul ochiului uscat.  EPA și DHA pot ajuta la scăderea tensiunii oculare, la îmbunătățirea producției de lacrimi și la reducerea iritației și a umflăturilor asociate cu afecțiunile cronice ale ochilor uscați.

5. Susțin sănătatea metabolică și gestionarea greutății

EPA și DHA îmbunătățesc metabolismul în mai multe moduri.  De exemplu, ajută la sporirea descompunerii grăsimilor stocate în acizi grași, făcându-le disponibile pentru producerea de energie. De asemenea, pot îmbunătăți funcția mitocondrială, permițând celulelor să ardă grăsimea mai eficient în loc să o stocheze. Alte beneficii pentru sănătatea metabolică și gestionarea greutății includ creșterea sensibilității celulelor la insulină. Celulele rezistente la insulină duc la creșterea nivelului de zahăr din sânge și la depozitarea grăsimilor, precum și la pierderea controlului apetitului. În plus, EPA și DHA influențează hormonii implicați în controlul apetitului pentru a promova sațietatea. De asemenea, acizii grași omega 3 susțin flora intestinală, aspect legat de o sănătate metabolică mai bună și un risc mai mic de obezitate.

6. Sprijină dezvoltarea fetală optimă

Pe lângă faptul că sunt necesari pentru dezvoltarea corectă a creierului și a ochilor fetali, acizii grași omega 3 sunt critici pentru dezvoltarea sistemului imunitar fetal.  În plus, EPA și DHA reduc riscul nașterii premature. Studiile arată că femeile însărcinate care consumă cantități mai mari de omega 3 cu lanț lung au șanse mai mici de a naște înainte de 37 de săptămâni. Acest beneficiu este important, deoarece nașterea prematură este asociată cu un risc mai mare de complicații, cum ar fi plămânii subdezvoltați, greutatea scăzută la naștere și întârzierea neurodezvoltării. Bebelușii născuți de mame cu un aport suficient de omega 3 au o greutate optimă la naștere și o distribuție a grăsimilor și o sănătate metabolică optime.

De asemenea, acizii grași omega 3 au numeroase beneficii pentru mame. Cel mai bine documentat beneficiu este scăderea riscului de depresie postpartum. În plus, omega 3 cu lanț lung reduce riscul de hipertensiune arterială și diabet gestațional.

7. Îmbunătățesc sănătatea pielii

Acizii grași omega 3 cu lanț lung joacă un rol semnificativ în susținerea funcției de barieră a pielii, reducând uscăciunea și menținând tegumentul hidratat. Proprietățile lor antiinflamatoare pot ajuta la reducerea roșeții și iritației pielii, precum și la vindecarea rănilor. EPA și DHA pot susține și producția de colagen, ajutând la menținerea elasticității pielii și la prevenirea formării ridurilor.

8. Îmbunătățesc sănătatea articulațiilor și a oaselor

EPA și DHA promovează sănătatea articulațiilor prin reducerea producției de compuși inflamatori, care cauzează durere și rigiditate, îmbunătățind astfel confortul, mobilitatea și funcția articulară.

Nivelurile mai ridicate de omega 3 cu lanț lung sunt asociate cu o densitate minerală osoasă mai mare, o rezistență osoasă îmbunătățită și un risc redus de fracturi la adulții în vârstă.

9. Cresc performanța atletică

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN), după o examinare critică a cercetărilor privind efectele suplimentării cu acizi grași polinesaturați omega 3 cu lanț lung, a emis următoarele concluzii:  

• Sportivii sunt expuși riscului de apariție a deficiențelor de EPA și DHA.
• S-a demonstrat că suplimentarea cu EPA și DHA la sportivi crește rezistența și îmbunătățește funcția cardiovasculară în timpul exercițiilor aerobice.
• Suplimentarea cu EPA și DHA, în combinație cu antrenamentul de rezistență, pot îmbunătăți forța la sportivi.
• Suplimentarea cu EPA și DHA poate reduce durerile musculare după exercițiile intense.
• Suplimentarea cu EPA și DHA poate influența pozitiv diferite răspunsuri ale celulelor imune la sportivi.
• Suplimentarea cu EPA și DHA poate oferi protecție creierului la sportivii expuși la lovituri repetate la nivelul capului.
• Suplimentarea cu EPA și DHA este asociată cu îmbunătățirea calității somnului.

Cercetătorii au constatat cu îngrijorare că într-un studiu din 2019 efectuat pe 404 studenți jucători de fotbal niciun sportiv nu a avut un indice omega 3 de peste 4 %, acest lucru indicând o lipsă semnificativă de acizi grași omega 3 cu lanț lung.  Pentru a ridica indicele omega 3 la valoarea țintă de 8 %, cercetătorii ISSN recomandă un aport zilnic de aproximativ 1,4 g de EPA și DHA.

10. Susțin sănătatea femeilor

Acizii grași omega 3 cu lanț lung susțin sănătatea femeilor de-a lungul întregii vieți. Pe lângă îmbunătățirea tuturor funcțiilor menționate mai sus, EPA și DHA sunt foarte importanți pentru:

• Ameliorarea crampelor menstruale: o meta-analiză a opt studii dublu-orb efectuate la om a arătat că suplimentarea cu EPA și DHA (300 până la 1800 mg pe zi) timp de 2-3 luni are un impact semnificativ în ameliorarea crampelor menstruale.
• Atenuarea simptomelor sindromului premenstrual: EPA și DHA pot ajuta la ameliorarea schimbărilor de dispoziție, a retenției de lichide și a balonării asociate cu sindromul premenstrual .
• Ameliorarea bufeurilor la menopauză: suplimentarea cu EPA și DHA, alături de o dietă lacto-ovo-vegetariană, au atenuat bufeurile la femeile aflate la menopauză.

Ar trebui să luați suplimente cu omega 3?

Suplimentele alimentare sunt recomandate de mulți experți în sănătate.  Acestea au un avantaj în plus față de aportul alimentar. Deși multe studii indică faptul că aportul de pește oferă o îmbunătățire semnificativă a sănătății și protecție împotriva multor boli cronice datorită nivelului ridicat de acizi grași omega 3 cu lanț lung, aproape toți peștii conțin urme de mercur și alți compuși toxici. De cele mai multe ori, toxinele din pește sunt îngrijorătoare, deoarece în cazul unui aport ridicat, pot apărea diverse probleme.

În schimb, uleiul de pește, de krill sau de alge de înaltă calitate prezintă un conținut ridicat de EPA și/sau DHA, fără mercur, PCB, dioxine și alți contaminanți găsiți adesea în pește.  În general, produsele cu un conținut de minimum 60 % acizi grași omega 3 sunt de calitate ridicată. Indiferent dacă forma este trigliceridă, ester etilic sau provine din ulei de krill, ulei de somon sălbatic ori alți acizi grași marini, cheia este atingerea nivelurilor recomandate de 1.000 până la 2.000 mg EPA+DHA (total). Deși unele surse de alge furnizează doar DHA, consumat singur, acest acid nu este la fel de benefic când vine vorba de promovarea dezvoltării adecvate a creierului și de îmbunătățirea dispoziției.

Alegeți suplimente de calitate

Dezvoltarea suplimentelor alimentare de înaltă calitate, care furnizează acizi grași omega 3 cu lanț lung, a fost unul dintre cele mai importante progrese în îmbunătățirea sănătății prin nutriție.  Indiferent de sursă (pește, krill sau alge), există câteva aspecte importante pe care trebuie să le luați în considerare:

• Concentrație: căutați concentrații mari de EPA și/sau DHA în produsele premium (de exemplu, conținut total de grăsimi omega 3 peste 60 %).
• Surse de pește sustenabile: peștii mici, de apă rece, cum ar fi hamsiile, sardinele sau macroul, au un conținut mai scăzut de contaminanți decât peștii de mari dimensiuni.
• Testări independente: căutați produse testate în laboratoare terțe (de exemplu, certificarea IFOS, USP, NSF, iTested sau GOED) pentru a asigura puritatea și eficacitatea.
• Dozarea: amintiți-vă că ceea ce contează este cantitatea totală de EPA și/sau DHA, nu cantitatea totală de ulei de pește.  Recomandarea de consum este de 1.000 până la 2.000 mg de EPA și/sau DHA pe zi.

Referințe:

1. Harris WS. Raportul Omega-6: Omega-3: o evaluare critică și un posibil succesor. Prostaglandine Leukot Essent acizi grași. 2018 mai; 132:34-40.
2. Lane KE, Wilson M, Hellon TG, Davies IG. Biodisponibilitatea și conversia surselor vegetale de acizi grași omega-3 - o revizuire a scopului pentru actualizarea opțiunilor de suplimente pentru vegetarieni și vegani. Crit Rev Food Science Nutr. 2022; 62 (18): 4982-4997.
3. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Acidul docosahexaenoic din sânge și acidul eicosapentaenoic la vegani: asocieri cu vârsta și sexul și efectele unui supliment de acizi grași omega-3 derivat din alge. Clin Nutr. 2014 14 martie pagina: S0261-5614 (14) 00076-4.
4. Harris WS, Tintle NL, Imamura F și colab. Consorțiul de cercetare a acizilor grași și a rezultatelor (FORCE). Nivelurile de acizi grași n-3 din sânge și mortalitatea totală și specifică cauzei din 17 studii perspective. Nat Commun. 2021 aprilie 22; 12 (1): 2329.
5. Kim JY, Kong SYJ, Jung E, Cho YS. Acizii grași Omega-3 ca potențiali predictori ai morții cardiace subite și mortalității cardiovasculare: o revizuire sistematică și meta-analiză. J Clin Med. 2024 decembrie 25; 14 (1): 26.
6. Drenjančević I, Pitha J. Omega-3 acizi grași polinesaturați - Efecte vasculare și cardiace la nivel celular și molecular (Revizuire narativă). Int J Mol Sci. 2022 14 februarie; 23 (4): 2104.
7. Watanabe Y, Tatsuno I. Prevenirea evenimentelor cardiovasculare cu acizi grași polinesaturați Omega-3 și mecanismul implicat. J Ateroscler Thromb. 1 martie 2020; 27 (3): 183-198.
8. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S și colab. Eficacitatea suplimentării acizilor grași omega-3 asupra biomarkerilor inflamatori: o meta-analiză umbrelă. Int Immunopharmacol. 2022 oct.; 111:109104.
9. Shibabaw T. Omega-3 acizi grași polinesaturați: mecanisme antiinflamatorii și anti-hipertrigliceridemie în bolile cardiovasculare. Biochimie celulară Mol. 2021 februarie; 476 (2): 993-1003.
10. Tan A, Sullenbarger B, Prakash R și colab. Suplimentarea cu acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic reduce nivelurile ridicate de citokine proinflamatorii circulante la adulții în vârstă: un studiu randomizat, controlat. Prostaglandine Leukot Essential Acizi grași. 2018 mai; 132:23-29.
11. von Schacky C. Importanța nivelurilor de sânge EPA și DHA în structura și funcția creierului. Nutrienți. 2021 25 martie; 13 (4): 1074.
12. Rao AS, Nair A, Nivetha K și colab. Impactul acizilor grași omega-3, elixiruri naturale pentru sănătatea neuronală, asupra dezvoltării și funcțiilor creierului. Metode Mol Biol. 2024; 2761:209-229.
13. Malau IA, Chang JP, Lin YW, Chang CC, Chiu WC, Su KP. Acizii grași Omega-3 și neuroinflamarea în depresie: vizarea modelelor moleculare asociate daunelor și a biomarkerilor neuronali. Celule. 2024 29 octombrie; 13 (21): 1791.
14. Serefko A, Jach ME, Pietraszuk M și colab. Acizi grași polinesaturați Omega-3 în depresie. Int J Mol Sci. 2024 8 august; 25 (16): 8675.
15. Kelaiditis CF, Gibson EL, Dyall SC. Efectele acizilor grași polinesaturați omega-3 cu lanț lung asupra reducerii anxietății și/sau depresiei la adulți; O revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. Prostaglandine Leukot Essentiali acizi grași. 2023 mai; 192:102572.
16. Yang L, Zhao F, Sun Y, Wang Z, Li Q, Wang H, Lu Y.N-3 Acizi grași polinesaturați la vârstnici cu deficiențe cognitive ușoare: o revizuire sistemică și meta-analiză. J Alzheimer Disease 2024; 99 (s1): S81-S95.
17. Deshmukh GV, Niaz H, Bai R, Kim DH, Kim JW, Asghar J, Ramzan T, Maqbool M, Abushalha NB, Arif S, Khan S. Rolul suplimentării cu acizi grași Omega-3 în încetinirea declinului cognitiv în rândul pacienților vârstnici cu boala Alzheimer: o revizuire sistematică a studiilor controlate randomizate. Cureus. 2024 noiembrie 10; 16 (11): e73390.
18. Zeppieri M, Gagliano C, D'Esposito F și colab. Acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA): o strategie antioxidantă țintită pentru combaterea stresului oxidativ în retinopatie. Antioxidanți (Basel). 2024 decembrie 24; 14 (1): 6.
19. Wang WX, Ko ML. Eficacitatea aportului de omega-3 în gestionarea bolilor de ochi uscați: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate. J Clin Med. 2023 noiembrie 10; 12 (22): 7026.
20. Albracht-Schulte K, Kalupahana NS, Ramalingam L, Wang S, Rahman SM, Robert-McComb J, Moustaid-Moussa N. acizi grași Omega-3 în obezitate și sindrom metabolic: o actualizare mecanicistă. J Nutr Biochem. 2018 august; 58:1-16.
21. Baker EJ, Calder PC, Kermack AJ, Brown JE, Mustafa M, Kitson-Reynolds E, Garvey JJ. Consumul de Omega-3 LC-PUFA este acum recomandat femeilor aflate la vârsta fertilă și în timpul sarcinii pentru a proteja împotriva nașterii premature și premature: implementarea acestei recomandări într-o manieră durabilă. Front Nutr. 2024 29 nov.; 11:1502866.
22. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, Rasulehvandi R, Rezaei M, Ganjabi M, Kazeminia M. Efectul suplimentării Omega-3 și uleiului de pește asupra preeclampsiei: o revizuire sistematică și meta-analiză. Clin Nutr ESPEN. 2024 decembrie; 64:274-283.
23. Regizor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Acizii grași cu lanț lung Omega-3 și metaboliții lor în timpul sarcinii rezultate pentru modularea cauzelor inflamatorii asociate materne ale nașterii premature, corioamnionitei și preeclampsiei. F1000Res. 2024 23 decembrie; 13:882.
24. Jiang Y, Chen Y, Wei L, Zhang H, Zhang J, Zhou X, Zhu S, Du Y, Su R, Fang C, Ding W, Feng L. suplimentarea DHA și complicațiile sarcinii. J Transl Med. 2023 iun 17; 21 (1) :394.
25. Huang TH, Wang PW, Yang SC, Chou WL, Fang JY. Aplicații cosmetice și terapeutice ale acizilor grași ai uleiului de pește pe piele. Droguri din martie. 2018 30 iulie; 16 (8): 256. doi: 10.3390/md16080256. PMID: 30061538; PMCID: PMC6117694.
26. Oppedisano F, Bulotta RM, Maiuolo J, Gliozzi M, Musolino V, Carresi C, Ilari S, Serra M, Muscoli C, Gratteri S, Palma E, Mollace V. Rolul nutraceuticelor în prevenirea și tratamentul osteoartritei: Focus pe n-3 PUFA. Oxid Med Cell Longev. 2021 Decembrie 10; 2021:4878562.
27. Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. Efectul acizilor grași Omega-3 asupra artritei reumatoide. Mediterr J Rheumatol. 30 iunie 2020; 31 (2): 190-194.
28. Chen H, Xiong R, Cheng J și colab. Efectele și mecanismele acizilor grași polinesaturați asupra bolilor musculo-scheletice legate de vârstă: sarcopenie, osteoporoză și osteoartrită - O revizuire narativă. Nutrienți. 2024 septembrie 16; 16 (18): 3130.
29. Martyniak K, Wei F, Ballesteros A și colab. Protejează acizii grași polinesaturați împotriva pierderii osoase în populația noastră îmbătrânită și osteoporotică? Bone. 2021 februarie; 143:115736.
30. Jäger R, Heileson JL, Abou Sawan S și colab. Stand de poziție al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă: Acizi grași polinesaturați Omega-3 cu lanț lung. J Int Soc Sports Nutr. 2025 decembrie; 22 (1): 2441775.
31. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C și colab. Acizii grași polinesaturați cu lanț lung Omega-3 ca tratament potențial pentru reducerea durerii de dismenoree: revizuire sistematică a literaturii și meta-analiză. Dieta Nutr. 2024 februarie; 81 (1): 94-106.
32. Mashhadi M, Varaei S. Efectul acizilor grași omega-3 asupra sindromului premenstrual: o revizuire sistematică și meta-analiză. J Obstet Gynaecol Res. 2022 iun.; 48 (6): 1293-1305.
33. Rotolo O, Zinzi I, Veronese N și colab. Femeile îndrăgostite: Dieta lacto-ovo-vegetariană bogată în Omega-3 îmbunătățește simptomele vasomotorii la femeile aflate în postmenopauză. Un studiu exploratoriu randomizat controlat. Ținte de droguri pentru tulburări imune Endocr Metab. 2019; 19 (8): 1232-1239.