Șapte secrete pentru ameliorarea simptomelor PMS

Sindromul premenstrual (PMS) este o afecțiune recurentă la femei caracterizată prin simptome supărătoare cu șapte până la paisprezece zile înainte de menstruație. Simptomele tipice includ scăderea nivelului de energie, tensiune, iritabilitate, depresie, cefalee, alterarea apetitului sexual, dureri de sân, dureri de spate, balonare abdominală și edem al degetelor și gleznelor. PMS sever, cu depresie, iritabilitate și schimbări extreme de dispoziție, este denumit tulburare disforică premenstruală.

Timp de mulți ani, s-a crezut în mod obișnuit că nivelurile crescute de estrogen și nivelurile reduse de progesteron cu cinci până la zece zile înainte de menstruație erau responsabile pentru PMS. Cu toate acestea, această credință nu mai este populară. Gândul dominant acum este că, mai degrabă decât modificări ale nivelului de estrogen și progesteron din sânge, PMS este rezultatul modificărilor în chimia creierului care influențează mulți factori, inclusiv sensibilitatea creierului la hormoni. Factorul principal care este cel mai adesea promovat ca problemă de bază în PMS este nivelurile mai scăzute ale neurotransmițătorului serotonină. Nu este surprinzător că cercetările recente arată că mulți dintre agenții antidepresivi naturali pot avea beneficii pentru PMS.

 Ameliorarea naturală cu dietă și suplimente alimentare

1. Reduceți sau eliminați cantitatea de produse de origine animală din dietă și creșteți consumul de alimente vegetale bogate în fibre , inclusiv fructe, legume, cereale și leguminoase. S-a demonstrat că femeile vegetariene elimină de două până la trei ori mai mult estrogen în fecale și au niveluri cu 50% mai mici de estrogen liber în sânge decât omnivore. Aceste diferențe sunt considerate a fi rezultatul consumului mai scăzut de grăsimi și mai mare de fibre al vegetarienilor.

2. Reduceți sau eliminați consumul de cofeină. Dovezi considerabile sugerează că consumul de cofeină este puternic legat de prezența și severitatea PMS. Prin urmare, cofeina trebuie evitată și de femeile cu PMS. Efectul cofeinei este deosebit de semnificativ în simptomele psihologice asociate cu PMS, cum ar fi anxietatea, iritabilitatea, insomnia și depresia. Cofeina are, de asemenea, un efect advers asupra modului în care estrogenul stimulează țesutul mamar, ceea ce poate contribui la sensibilitatea sânilor și la boala fibrochistică a sânului. 

3. Mănâncă mai mult soia. Există, de asemenea, dovezi că fitoestrogenii pot exercita un efect de echilibrare atunci când nivelurile de estrogen sunt ridicate, așa cum se observă în mod obișnuit în PMS. Consumul de alimente din soia este cel mai economic și, eventual, cel mai benefic mod de a crește aportul de fitoestrogeni. Vitamina B6 are, de asemenea, un efect asupra metabolismului estrogenului. Vitamina B6 se găsește în ignam, legume verzi cu frunze și leguminoase. 

4. Reduceți sarea. Consumul excesiv de sare (clorură de sodiu), împreună cu diminuarea dietei de potasiu, accentuează foarte mult capacitatea rinichilor de a menține volumul adecvat de lichid. Drept urmare, unii oameni sunt „sensibili la sare”, deoarece aportul ridicat de sare provoacă hipertensiune arterială sau, în alte cazuri, retenție de apă. În general, este o idee bună să evitați sarea dacă aveți PMS. Dacă aveți tendința de a observa mai multă retenție de apă în ultima parte a ciclului menstrual, reducerea aportului de sare este o necesitate absolută.

5. Suplimentează dieta cu substanțe nutritive cheie. După cum sa menționat mai sus, vitamina B6 este esențială pentru menținerea echilibrului hormonal. S-a demonstrat că suplimentarea cu vitamina B6 exercită efecte pozitive asupra tuturor simptomelor PMS (în special depresia) la multe femei. Îmbunătățirea se realizează printr-o reducere combinată a nivelurilor de estrogen mediu-luteal și o creștere a nivelurilor de progesteron mediu-luteal. Din 1975, au existat cel puțin o duzină de studii clinice dublu-orb. În majoritatea situațiilor, doza terapeutică de 50 până la 100 mg pe zi este în general considerată sigură, chiar și pentru utilizarea pe termen lung. 

Deficitul de magneziu este puternic implicat ca factor cauzal al sindromului premenstrual. Nivelurile de magneziu ale globulelor roșii la pacienții cu PMS s-au dovedit a fi semnificativ mai mici decât la subiecții fără PMS. Deoarece magneziul joacă un rol atât de important în funcționarea normală a celulelor, deficitul de magneziu poate explica gama largă de simptome atribuite PMS. În timp ce suplimentarea cu magneziu s-a dovedit a fi eficientă pe cont propriu, rezultate și mai bune pot fi obținute prin combinarea acestuia cu vitamina B6 și alți nutrienți. Mai multe studii au arătat că atunci când pacienților cu PMS li se administrează un supliment multivitaminic și mineral care conține doze mari de magneziu și piridoxină (vitamina B6), aceștia experimentează o reducere extraordinară a simptomelor PMS. Intervalul recomandat pentru aportul de magneziu este de 300 până la 450 mg zilnic.

Suplimentarea cu calciu a produs îmbunătățiri semnificative ale simptomelor PMS în studiile dublu-orb. Se teoretizează, bazat în principal pe cercetările pe animale, că calciul îmbunătățește modelele hormonale modificate, nivelurile de neurotransmițători și capacitatea de reacție a mușchilor netezi observate în PMS. Un sprijin suplimentar pentru importanța suplimentării cu calciu în calmarea simptomelor PMS a fost constatarea că femeile cu PMS au densitate minerală osoasă redusă. Doza recomandată pentru calciu în PMS este de 1.000 până la 1.500 mg zilnic. 

Nivelurile de zinc s-au dovedit a fi mai scăzute la femeile care au PMS. Zincul este necesar pentru acțiunea corectă a multor hormoni ai corpului, inclusiv a hormonilor sexuali, precum și pentru controlul secreției de hormoni. Intervalul sugerat pentru suplimentarea cu zinc este de 15 până la 20 mg.

6. Încercați să luați un supliment care conține chasteberry. ExtractulChasteberry (Vitex agnus-castus) pare destul de util în atenuarea simptomelor PMS. În două sondaje ale practicilor ginecologice din Germania, medicii au clasificat extractul de chasteberry ca fiind bun sau foarte bun în tratamentul PMS. Peste 1.500 de femei au participat la studii despre chasteberry. O treime dintre femei au prezentat o rezolvare completă a simptomelor, în timp ce alte 57% au raportat o îmbunătățire semnificativă și 90% au raportat îmbunătățire sau rezolvare. Extractul de chasteberry pare a fi deosebit de util în cazurile de insuficiență a corpului luteal sau exces de prolactină. Cantitatea obișnuită de extract de chasteberry de luat (adesea standardizat pentru a conține 0,5% agnusid) sub formă de tablete sau capsule este de 175 până la 225 mg pe zi. Dacă utilizați extractul lichid, cantitatea tipică este de 2 ml pe zi.

7. Încercați extract de Ginkgo biloba(GBE) . În timp ce GBE este bine cunoscut pentru efectele sale în îmbunătățirea fluxului sanguin către creier, s-a dovedit, de asemenea, a fi de mare beneficiu în PMS în mai multe studii clinice. Nu numai că îmbunătățește plângerile psihologice ale PMS, ci îmbunătățește și unele dintre problemele fizice. De exemplu, într-un studiu dublu-orb pe 165 de femei cu PMS, cele care au luat GBE la 80 mg de două ori pe zi din ziua 16 până în ziua a cincea a ciclurilor lor au prezentat beneficii considerabile. Jurnalele de simptome ținute de pacienți și evaluarea medicului a simptomelor au demonstrat că GBE a fost deosebit de eficient în ameliorarea durerii și sensibilității la sân experimentate de unele femei cu PMS.

Ce zici de serotonină?

S-ar putea să vă întrebați: „Dacă una dintre caracteristicile principale ale PMS pentru majoritatea femeilor este nivelul redus de serotonină, cum o cresc? „În timp ce devine din ce în ce mai popular pentru medici să prescrie medicamente selective inhibitoare ale recaptării serotoninei, cum ar fi Prozac, Zoloft, Paxil și formele lor generice pentru a crește nivelul serotoninei, există o serie de compuși naturali care oferă unele avantaje. În timp ce aceste medicamente poartă cu ele îngrijorări semnificative cu privire la efectele secundare (inclusiv creșterea în greutate), mai multe alternative naturale s-au dovedit a oferi beneficii comparabile cu un profil de efecte secundare mai bun. Alegerea mea este să rezerv utilizarea antidepresivelor naturale până după două luni din cele șapte recomandări de mai sus, cu excepția cazului în care depresia este o problemă majoră a PMS, atunci aș recomanda să începeți imediat. În timp ce extractul de sunătoare are cel mai mare sprijin în studiile clinice în PMS (și depresie) la o doză de 900 până la 1.800 mg zilnic, cred cu adevărat că efectele 5-HTP se potrivesc mai bine profilului tipic al pacientului PMS (mai ales dacă pofta de zahăr este o problemă mare). 5-HTP este pasul intermediar în conversia aminoacidului triptofan în serotonină. Exercită avantaje semnificative față de triptofan ca strategie de creștere a nivelului de serotonină. Și, deși există studii care arată că suplimentarea cu triptofan este utilă în PMS, sentimentul meu este că, dacă ar exista studii care să le compare pe cele două, nu ar exista nicio comparație, deoarece 5-HTP ar depăși cu mult triptofanul. Recomandarea mea pentru bolnavii de PMS este să ia 50 până la 100 mg de 5-HTP cu 20 de minute înainte de mese în ziua 17 a ciclului lor până în ziua a treia a menstruației. Dacă suferă de dispoziție scăzută sau pofte de zahăr pe tot parcursul lunii, atunci îl recomand și pe tot parcursul lunii.