Cuprins
Cuprins
Perimenopauza este începutul tranziției menopauzei. Poate începe la mijlocul anilor treizeci și poate dura între doi și 10 ani. Aproximativ 85% dintre femei prezintă simptome fizice și emoționale declanșate de modificările nivelurilor hormonale asociate cu perimenopauza.
Din fericire, există multe lucruri pe care le poți face pentru a te simți mai bine și a rămâne sănătos, de la exerciții fizice regulate și consumul unei diete antiinflamatorii până la suplimente inteligente. Citiți mai departe pentru a afla despre unele dintre cele mai bune suplimente pentru menopauză care pot oferi ameliorarea naturală a perimenopauzei.
Perimenopauza este perioada care duce la menopauză când ovarele încep să se închidă și nivelul hormonilor scade. În timp ce mulți oameni folosesc termenul „menopauză” pentru a se referi la sezonul vieții în care începeți să experimentați simptome de menopauză, cum ar fi bufeurile,menopauzaeste definită ca momentul în care nu ați avut o perioadă de 12 luni consecutive. Practic, menstruația se oprește - ceea ce are sens având în vedere că termenul „menopauză” provine din cuvintele grecești pausis pentru pauză și bărbați timp de o lună.
Aproximativ 46,5 milioane de femei din întreaga lume și 1,3 milioane în Statele Unite ajung la menopauză în fiecare an. Majoritatea femeilor americane ating pragul menopauzei între 45 și 56 de ani, media fiind de 51 de ani.
Nu există un test definitiv pentru a determina dacă sunteți în perimenopauză. Puteți obține un test de sânge pentru a măsura nivelurile de hormon foliculostimulant (FSH) și estradiol, o formă de estrogen. Un test de urină fără prescripție medicală este, de asemenea, disponibil pentru FSH. Cu toate acestea, deoarece nivelurile de FSH și estrogen fluctuează foarte mult cu ciclul menstrual, este greu de determinat cu siguranță dacă sunteți în perimenopauză din rezultate.
Majoritatea femeilor pot auto-diagnostica perimenopauza din cauza simptomelor comune și a perioadelor neregulate. Alții discută simptomele cu medicii lor, motiv pentru care este important să lucrați cu medici care înțeleg perimenopauza și vă vor asculta.
Toată lumea experimentează perimenopauza diferit. Cele mai frecvente simptome sunt vasomotorii, care sunt legate de constricția sau dilatarea vaselor de sânge. Acestea includbufeuriși transpirații nocturne. Potrivit Fundației Naționale pentru Menopauză, 75% dintre femei experimentează bufeuri în timpul menopauzei.2
Simptomele comune ale perimenopauzei includ: 3
Pe măsură ce treceți prin menopauză, este important să știți că, pe măsură ce nivelurile hormonale scad, riscul de boli de inimă, pierderea musculară și pierderea osoasă crește. Acest lucru se datorează faptului că estrogenul ajută la protejarea mușchilor, oaselor și a sistemului cardiovascular.
Pe lângă faptul că te bucuri de un stil de viață sănătos, administrarea de suplimente pentru perimenopauză poate ajuta la ameliorarea naturală a simptomelor și la optimizarea stării de bine, astfel încât să te bucuri de următoarele decenii ale vieții tale.
Femeile pierd în medie 1% din densitatea minerală osoasă în fiecare an după menopauză. 4 Deci este important să preveniți pierderea osoasă începând cu perimenopauza. Consumul suficientde calciu, cel mai abundent mineral din organism poate ajutala menținerea densității osoaseși la reducerea riscului de osteoporoză și fracturi.
Cercetările arată că suplimentarea poate ajuta la conservarea oaselor. Un studiu efectuat pe aproape 1.500 de femei aflate în postmenopauză care au primit zilnic 1.000 miligrame de suplimente de citrat de calciu sau un placebo a arătat că suplimentele de calciu au beneficiat semnificativ de densitatea osoasă.
Calciul este, de asemenea, implicat în contracția musculară, inclusiv contracția inimii, ceea ce înseamnă că poate ajuta la susținerea sănătății cardiovasculare. 6 Un studiu efectuat pe peste 34.000 de femei sugerează că consumul de calciu din dietă, suplimente sau o combinație de dietă și suplimente este asociat cu un risc redus de mortalitate prin boli coronariene la femeile aflate în postmenopauză.
După vârsta de 50 de ani, ADR pentru calciu crește cu 200 miligrame pe zi de la 1.000 la 1.200 miligrame. Sursele alimentare includ produse lactate, pește cu oase, cum ar ficonserve de sardineșisomon, tofu șisoia, unele legume verzi precum kale și broccoli și alimente fortificate.
Ca supliment, calciul este disponibil singur, în combinație cu vitamina D sau alte minerale, cum ar fi zinc și magneziu , și în multivitamine -formule minerale. Cele două forme principale de suplimente de calciu sunt carbonatul de calciu șicitrat de calciu. Carbonatul de calciu trebuie luat cu alimente. Citratul de calciu, care se găsește în antiacide fără prescripție medicală, poate fi luat cu alimente sau pe stomacul gol. Organismul poate folosi doar o cantitate limitată de calciu la un moment dat, așa că este inteligent să împărțiți doza și să luați ceva noaptea, care este cel mai bun moment pentru resorbția osoasă.
Magneziul este implicat în numeroase reacții biochimice și susține sănătatea oaselor și inimii, nivelul hormonilor și sistemul nervos. Acest mineral esențial poate ajuta la atenuarea multor simptome perimenopauzale și a potențialelor probleme de sănătate, inclusiv:
Probleme cu somnul? Magneziul poate ajuta la reglarea ritmurilor circadiene și vă poate ajuta să vă relaxați. Un studiu clinic randomizat a constatat că 500 de miligrame de suplimente de magneziu timp de opt săptămâni au îmbunătățit semnificativ timpul și calitatea somnului la adulții în vârstă.
Magneziul poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea mintală prin implicarea sa în răspunsul la stres, reglarea dispoziției și modul în care funcționează creierul. Mai multe studii au legat aportul alimentar scăzut și nivelurile sanguine de magneziu cu rate mai mari de depresie.9
Estrogenul reduce inflamația și lubrifiază articulațiile. Deci, pe măsură ce nivelurile de estrogen scad în timpul perimenopauzei, durerea poate crește. Cercetătorii cred că scăderea estrogenului poate provoca inflamații prin reducerea cantității de magneziu din celulele nervoase. Deci, creșterea aportului de magneziu poate ajuta la reducerea durerii. Un studiu pe animale a arătat că suplimentarea cu magneziu a prevenit sau a inversat durerea cronică, comportamentele asemănătoare depresiei și memoria slabă la șoarecii femele care erau mai în vârstă sau nu aveau ovare.
La fel ca calciul și vitamina D, magneziul este esențial pentru sănătatea oaselor. Afectează osul direct prin impactul asupra formării celulelor osoase și indirect prin afectarea secreției de hormon paratiroidian, care stimulează remodelarea osoasă. Rezultatele studiilor la om și animale sugerează că deficitul de magneziu contribuie la osteoporoză.11
Se estimează că jumătate dintre femei nu primesc zilnic 310-320 miligrame de magneziu recomandate. Alimentele bogate în magneziu includnuci, semințe șifasole. Luarea unui supliment de magneziu fie pe cont propriu, în combinație cu alte minerale, cum ar fi calciul, fie ca parte a unei formule multivitamine-minerale este o modalitate ușoară de a crește aportul.
Există patru forme diferite de magneziu. Acest articol vă poate ajuta să determinați ce formă este cea mai potrivită pentru dvs.
Una dintre cele mai importante vitamine pentru perimenopauză este vitamina D . La fel ca vitamineleA,EșiK, vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi. Pielea ta produce vitamina D din lumina soarelui și o poți consuma și înalimenteși ca supliment. Se estimează că jumătate dintre femeile aflate la vârsta mijlocie sunt deficitare în vitamina D.12
Deficitul de vitamina D poate creste riscul de a avea bufeuri. Un studiu efectuat pe 210 femei aflate în postmenopauză a concluzionat că scăderea nivelului de vitamina D a fost asociată semnificativ cu bufeurile.
Vitamina D este, de asemenea, importantă pentru sănătatea oaselor, deoarece joacă un rol cheie în mineralizarea oaselor, influențând cantitatea de calciu și fosfor pe care organismul o absoarbe și reține. O meta-analiză a o duzină de studii randomizate controlate a concluzionat că administrarea a aproximativ 500 până la 800 de unități internaționale (UI) de vitamina D zilnic a redus fracturile de șold și non-coloană vertebrală cu aproximativ 20% la persoanele peste 65 de ani.
Obținerea suficientă D poate ajuta, de asemenea, la inversarea creșterii în greutate la menopauză. Un studiu controlat randomizat care examinează șase săptămâni de suplimente cu vitamina D la femeile mai tinere supraponderale și obeze a constatat o reducere semnificativă a greutății, circumferinței taliei și a indicelui de masă corporală comparativ cu grupul de control.
Vitamina D poate ajuta, de asemenea, la creșterea forței musculare și a masei. Un studiu a concluzionat că deficitul de vitamina D crește riscul de a pierde forța musculară cu 78%.
Suplimentele de vitamina D sunt disponibile sub formă de ergocalciferol (vitamina D2), care provine din plante, și colecalciferol (vitamina D3), care provine din alimentele de origine animală. Cercetările arată că D3 poate fi o alegere mai bună, deoarece crește nivelul sângelui mai mult și mai mult decât D2.
ADR pentru vitamina D pentru adulții sub 70 de ani este de 600 IU. Limita tolerabilă superioară sigură pentru vitamina D este de 2000 UI pe zi. Femeile deficitare, care pot fi detectate printr-un test de sânge, pot avea nevoie de mai mult. Dacă sunteți îngrijorat că aveți deficit de vitamina D, discutați cu medicul dumneavoastră și faceți testul pentru a determina doza potrivită.
Acizii grași Omega-3- omega-3 pe scurt - sunt grăsimi sănătoase care sunt un supliment natural excelent pentru perimenopauză. Ele ajută toate celulele corpului să funcționeze corect și susțin sănătatea mintală, sistemul cardiovascular și sistemul endocrin.
Cele trei tipuri principale de omega-3 sunt:
Femeile de la vârsta mijlocie au cea mai mare rată de depresie pentru orice grup în funcție de vârstă și sex, iar omega-3 pot ajuta prin îmbunătățirea structurii creierului. Cercetările efectuate pe femeile aflate în postmenopauză arată că aportul ridicat de omega-3 este asociat semnificativ cu rate mai mici de depresie.
Luarea de omega-3 poate ajuta, de asemenea, la reducerea bufeurilor. Un studiu efectuat pe 20 de femei aflate în peri și postmenopauză cu tulburări depresive majore legate de tranziția la menopauză a constatat că suplimentarea cu 2 grame de acizi grași omega-3 timp de opt săptămâni a redus simptomele depresive și bufeurile fără efecte adverse.
Omega-3 pot susține sănătatea inimii prin reducerea tensiunii arteriale, a nivelului de trigliceride și a colesterolului „rău” LDL și creșterea colesterolului „bun” HDL. Acizii grași omega-3 pot atenua, de asemenea, alte afecțiuni ale menopauzei, inclusiv dureri articulare, pierderi osoase, crampe menstruale și uscăciune vaginală. Ele sunt puternice în ameliorarea durerii, deoarece scad producția de prostaglandine, care provoacă inflamații.
Uleiul de pește, o sursă de omega-3, vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate prin reducerea foametei și a poftei de mâncare, creșterea metabolismului și reducerea grăsimii abdominale. Un studiu efectuat pe femei în vârstă cu vârste cuprinse între 60 și 70 de ani care au luat 3 grame de ulei de pește sau un placebo zilnic timp de 12 săptămâni a constatat că suplimentarea cu ulei de pește a crescut semnificativ rata metabolică în repaus cu 14%, a scăzut nivelul trigliceridelor cu 29% și a crescut masa corporală slabă cu 4%.
Deși nu există un RDA stabilit pentru acizii grași omega-3, FDA a stabilit un aport adecvat pentru femeile adulte la 1,1 grame pe zi. FDA a concluzionat că suplimentele alimentare care furnizează nu mai mult de 5 grame de EPA și DHA pe zi sunt sigure atunci când sunt utilizate conform instrucțiunilor.
În Asia din Orientul Îndepărtat, femeile au rate mult mai mici de simptome ale menopauzei, cum ar fi bufeurile. Se estimează că 10-20% dintre femeile din Orientul Îndepărtat Asia, unde soia este un aliment de bază, se confruntă cu bufeuri.
Soia conține izoflavone , substanțe chimice vegetale similare cu estrogenul produs de organism. În medie, femeile din Asia din Orientul Îndepărtat care mănâncă soia în mod regulat au o concentrație sanguină de aproximativ 12 ori mai mare de izoflavone genisteină decât femeile din Statele Unite.
Un studiu efectuat pe 100 de femei aflate în perimenopauză și postmenopauză a arătat reduceri semnificative statistic ale bufeurilor, disconfortului cardiac, disconfortului articular și muscular și problemelor de somn după 12 săptămâni desuplimente de izoflavone din soia. Rezultatele au fost mai puternice pentru femeile perimenopauzale.21
Studii suplimentare au descoperit că izoflavonele din soia pot, de asemenea, să crească densitatea minerală osoasă, să reducă riscul bolilor de inimă prin scăderea nivelului de colesterol „rău” LDL și să atenueze simptomele osteoartritei.
Fibrele , partea din alimentele vegetale pe care nu le digerăm, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la gestionarea zahărului din sânge, la susținerea unei greutăți corporale sănătoase, la controlul apetitului, la reducerea depresiei și la bufeurile.
Constipația poate deveni o problemă în timpul perimenopauzei, deoarece modificările nivelurilor hormonale pot încetini cât de repede se mișcă alimentele prin intestin. Fibrele vă ajută să vă mențineți regulat.
De asemenea, fibra este un prebiotic. Prebioticele hrănesc microorganismele din tractul gastro-intestinal, creând un microbiom mai sănătos (ecosistemul microorganismelor care trăiesc în tractul digestiv). Acest lucru este important deoarece estrogenul joacă un rol pozitiv în reglarea microbiomului intestinal. Când nivelurile de estrogen scad, la fel și diversitatea microorganismelor. Consumul de mai multe fibre poate crește numărul și tipurile de bacterii, ajutând la menținerea intestinului sănătos.
Pe măsură ce nivelurile de hormoni sexuali scad, celulele organismului pot deveni mai rezistente la insulină. Ca urmare, femeile pot prezenta vârfuri de zahăr din sânge, care pot declanșa bufeuri. Fibrele încetinesc digestia, ajutând la stabilizarea zahărului din sânge și la prevenirea bufeurilor.
În mod surprinzător, fibrele pot ajuta, de asemenea, la reducerea depresiei. Un studiu efectuat pe 3.054 de femei aflate în premenopauză, la vârsta mijlocie, a constatat că aportul de fibre dietetice a fost invers asociat cu simptomele depresive - cu cât femeile mâncau mai multe fibre, cu atât erau mai puține șanse să aibă simptome de depresie.
Există un decalaj imens de fibre! Doar una din 20 de persoane mănâncă cantitatea recomandată de fibre - 25 de grame pentru femei și 38 pentru bărbați. Alimentele bogate în fibre includ fasole, fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe.
Dacă dieta dvs. este săracă în fibre, un supliment vă poate ajuta să vă creșteți aportul. Există o mare varietate desuplimente de fibre, inclusiv pulberi, gumă și capsule. Este inteligent să introduceți fibre încet, astfel încât corpul dvs. să se poată obișnui cu ea, mai ales dacă vă confruntați cu gaze sau balonare.
Cunoscut sub numele de ginseng peruvian, maca este un superaliment puternic, bogat în multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina C , calciu și fier . A fost folosit pentru a îmbunătăți sănătatea, nivelul de energie și starea de spirit de secole. Pentru femeile perimenopauzale, maca poate ajuta la îmbunătățirea cogniției și la reducerea oboselii, libidoului scăzut și uscăciunii vaginale.
Un studiu efectuat pe 20 de femei aflate la începutul menopauzei a constatat că administrarea a 2 miligrame de rădăcină de maca a crescut semnificativ nivelul de estrogen și progesteron în comparație cu grupul de control. Femeile din studiu au prezentat, de asemenea, senzații de disconfort substanțial reduse asociate menopauzei.23O revizuire sistematică privind maca pentru tratamentul simptomelor menopauzei a găsit, de asemenea, efecte favorabile.24
Suplimentarea dietei cu maca este ușoară. Superalimentul este disponibil sub formă de pulbere care poate fi adăugată la smoothie-uri sau iaurt, sub formă de capsule și sub formă de ceai.
Melatoninaeste un hormon care ajută la reglarea ciclului circadian de somn/veghe. Este, de asemenea, disponibil ca un supliment sigur luat pentru a îmbunătăți somnul. Melatonina este secretată de glanda pineală noaptea când se întunecă. La fel ca hormonii sexuali, melatonina scade, de asemenea, odată cu vârsta - în special în timpul perimenopauzei.
O analiză a impactului melatoninei asupra sănătății femeilor aflate la menopauză a constatat că doze mai mari de 3 miligrame au îmbunătățit simptomele comune ale menopauzei, cum ar fi bufeurile, insomnia, schimbările de dispoziție, durerile musculare și articulare și tulburările sexuale. Același studiu a constatat că femeile cu probleme de somn care au luat melatonină au experimentat o calitate mai bună a somnului.
Melatonina poate, de asemenea, să afecteze pozitiv densitatea și rezistența osoasă. Un studiu efectuat pe femeile aflate în perioada perimenopauzală care au luat 3 miligrame de melatonină pe noapte timp de șase luni a constatat că suplimentarea cu melatonină a fost bine tolerată, a îmbunătățit simptomele perimenopauzei și poate ajuta la prevenirea pierderii osoase.
Cohosh negru este un supliment popular de sănătate pentru femei utilizat inițial medicinal de către nativii americani. Fabricat dintr-o plantă cu flori originară din America de Nord, poate atenua mai multe simptome perimenopauzale, inclusiv bufeuri, anxietate, depresie și disfuncție sexuală.
Un studiu controlat randomizat la femeile aflate în postmenopauză timpurie a constatat că administrarea zilnică a 6,5 miligrame de extract de rădăcină de cohosh negru timp de opt săptămâni a îmbunătățit semnificativ simptomele menopauzei comparativ cu controalele fără efecte secundare raportate.27Un studiu suplimentar pe femeile aflate în postmenopauză cu bufeuri a constatat că cohoshul negru a redus severitatea și numărul bufeurilor, a îmbunătățit calitatea vieții și a fost mai eficient decât uleiul de primrose, un alt supliment utilizat în mod obișnuit pentru perimenopauză.28
Societatea Spaniolă pentru Menopauză a concluzionat că „cohoshul negru este o opțiune eficientă și sigură de tratament pentru ameliorarea simptomelor vasomotorii”.
Cohoshul negru poate fi luat sub formă de capsulă, extract sau ceai. Este, de asemenea, disponibil amestecat cu alte ingrediente, cum ar fi trifoiul roșu, sunătoarea și izoflavonele de soia. Cea mai obișnuită doză pentru reducerea semnificativă a bufeurilor este de 40 de miligrame pe zi.
Majoritatea femeilor vor prezenta simptome declanșate de modificările hormonale care apar în timpul perimenopauzei. Luarea suplimentelor de susținere în această perioadă de tranziție vă poate ajuta să vă simțiți mai bine, să ușurați simptomele și să vă mențineți oasele puternice și corpul sănătos.
În timp ce puteți lua suplimente individuale, cum ar fi calciu, vitamina D, magneziu, maca, melatonină și cohosh negru, multe suplimente specifice perimenopauzei includ combinații de ingrediente care funcționează sinergic pentru a ajuta la ameliorarea simptomelor menopauzei. De la formulele de perimenopauză care vizează scăderea bufeurilor până la cele care vizează îmbunătățirea somnului până la formule multivitamine-minerale specifice perimenopauzei care includ izoflavone de soia, căutați un supliment care include componentele cheie discutate mai sus pentru a vă sprijini starea de bine.
Este întotdeauna înțelept să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat înainte de a începe noi suplimente pentru perimenopauză pentru a vă asigura că sunt potrivite pentru dvs. și nu vor interacționa cu medicamentele pe care le luați.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
