Cuprins
Cuprins
Perimenopauza este începutul tranziției menopauzei. Poate începe la mijlocul anilor treizeci și poate dura între doi și 10 ani. Aproximativ 85% dintre femei prezintă simptome fizice și emoționale declanșate de modificările nivelurilor hormonale asociate cu perimenopauza.
Din fericire, există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă simți mai bine și pentru a rămâne sănătoși, de la exercițiile fizice reglate și consumul unei diete antiinflamatoare până la suplimente inteligente. Citește mai departe pentru a afla despre unele dintre cele mai bune suplimente pentru menopauză care pot oferi ameliorarea naturală a perimenopauzei.
Perimenopauza este perioada care duce la menopauză când ovarele încep să se închidă și nivelul hormonilor scade. În timp ce mulți oameni folosesc termenul „menopauză” pentru a se referi la sezonul de viață în care începeți să experimentați simptome de menopauză, cum ar fi bufeurile,menopauzaeste definită ca moment în care nu ați avut o perioadă de 12 luni consecutive. Practic, menstruația se oprește - ceea ce are sens având în vedere că termenul „menopauză” provine din cuvintele grecești pauză pentru pauză și bărbați timp de o lună.
Aproximativ 46,5 milioane de femei din întreaga lume și 1,3 milioane în Statele Unite ajung la menopauză în fiecare an. Majoritatea femeilor americane au menopauză între 45 și 56 de ani, în medie 51 de ani.
Nu există un test definitiv pentru a determina dacă sunteți în perimenopauză. Puteți obține un test de sânge pentru a măsura nivelurile de hormon foliculostimulant (FSH) și estradiol, o formă de estrogen. Un test de urină fără prescripție medicală este, de asemenea, disponibil pentru FSH. Cu toate acestea, deoarece nivelurile de FSH și estrogen fluctuează foarte mult cu ciclul menstrual, este greu de determinat cu siguranță dacă sunteți în perimenopauză din rezultate.
Majoritatea femeilor pot auto-diagnostica perimenopauza din cauza copiilor comune și a perioadelor neregulate. Alții discută simptomele cu medicamentele lor, motiv pentru care este important să vă adresați medicilor care înțeleg perimenopauza și vă vor asculta.
Toată lumea experimentează perimenopauza diferită. Cele mai frecvente simptome sunt vasomotorii, care sunt legate de constricția sau dilatarea vaselor de sânge. Acestea includbufeuriși transpirații nocturne. Potrivit Fundației Naționale pentru Menopauză, 75% dintre femei experimentează bufeuri în timpul menopauzei.2
Simptomele comune ale perimenopauzei includ: 3
Pe măsură ce treceți prin menopauză, este important să știți că, pe măsură ce nivelurile hormonale scad, riscul de boli de inimă, pierderea musculară și pierderea osoasă crește. Acest lucru se datorează faptului că estrogenul ajută la protejarea mușchilor, oaselor și a sistemului cardiovascular.
Pe lângă faptul că te bucuri de un stil de viață sănătos, administrarea de suplimente pentru perimenopauză poate ajuta la ameliorarea naturală a copiilor și la optimizarea stării de bine, astfel încât să te bucuri de următoarele decenii ale vieții tale.
Femeile pierd în medie 1% din densitatea minerală osoasă în fiecare an după menopauză. 4 Deci, este important să preveniți pierderea de persoane cu perimenopauză. Consumul suficient dede calciu, cel mai abundent mineral din organism, poate ajutala menținerea densității osoaseși la reducerea riscului de osteoporoză și fracturi.
Cercetările arată că suplimentarea poate ajuta la conservarea oaselor. Un studiu efectuat pe aproape 1.500 de femei aflate în postmenopauză care au primit zilnic 1.000 de miligrame de suplimente de citrat de calciu sau un placebo a arătat că suplimentele de calciu au beneficiat semnificativ de densitatea osoasă.
Calciul este, de asemenea, implicat în contracția musculară, inclusiv contracția inimii, ceea ce înseamnă că poate ajuta la susținerea sănătății cardiovasculare.6 Un studiu efectuat pe peste 34.000 de femei sugerează că consumul de calciu mic, suplimentar sau o combinație de lichide și suplimente este asociat cu un risc redus de mortalitate prin boli coronariene la femeile aflate în postmenopauză.
După vârsta de 50 de ani, ADR pentru calciu crește cu 200 miligrame pe zi de la 1.000 la 1.200 miligrame. Sursele alimentare includ produse lactate, pește cu oase, cum ar ficonserve de sardinășisomon, tofu șisoia, unele legume verzi precum varza verde și broccoli și alimente fortificate.
Ca supliment, calciul este disponibil singur, în combinație cu vitamina D sau alte minerale, cum ar fi zinc și magneziu, și în multivitamine -formula minerală. Cele două forme principale de suplimente de calciu sunt carbonatul de calciu șicitratul de calciu. Carbonatul de calciu trebuie luat cu alimente. Citratul de calciu, care se găsește în antiacid fără prescripție medicală, poate fi luat cu alimente sau pe stomacul gol. Agentul poate folosi doar o cantitate limitată de calciu la un moment dat, așa că este inteligent să împărțiți doza și să luați ceva noaptea, care este cel mai bun moment pentru resorbția personală.
Magneziul este implicat în numeroase reacții biochimice și susține sănătatea oaselor și inimii, nivelul hormonilor și sistemului nervos. Acest mineral esențial poate ajuta la atenuarea mai multor simptome perimenopauze și a potențialelor probleme de sănătate, inclusiv:
Probleme cu somnul? Magneziul poate ajuta la reglarea ritmurilor circadiene și vă poate ajuta să vă relaxați. Un studiu clinic randomizat a constatat că 500 de miligrame de suplimente de magneziu timp de opt săptămâni au îmbunătățit semnificativ timpul și calitatea somnului la adulții în vârstă.
Magneziul poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea minții prin implicarea sa în răspuns la stres, reglarea dispoziției și modul în care funcționează creierul. Mai multe studii au raportat aportul alimentar scăzut și nivelurile sanguine de magneziu cu rate mai mari de depresie.9
Estrogenul reduce alimentarea și lubrifierea articulațiilor. Deci, pe măsură ce nivelurile de estrogen scad în timpul perimenopauzei, durerea poate crește. Cercetătorii cred că scăderea estrogenului poate provoca inflamații prin reducerea cantității de magneziu din celulele nervoase. Deci, creșterea aportului de magneziu poate ajuta la reducerea sarcinii. Un studiu pe animale a arătat că suplimentarea cu magneziu a prevenit sau a inversat durerea bolii, comportamentele legate de depresie și memoria slabă la șoarecii feminine care erau mai în vârstă sau nu aveau ovare.
La fel ca calciul și vitamina D, magneziul este esențial pentru sănătatea oaselor. Afectează osul direct prin impactul asupra formării celulelor osoase și indirect prin afectarea secreției hormonilor paratiroidieni, care stimulează remodelarea osoasă. Rezultatele studiilor la om și animale sugerează că deficitul de magneziu contribuie la osteoporoză.11
Se estimează că jumătate dintre femei nu primesc zilnic 310-320 miligrame de magneziu recomandat. Alimentele bogate în magneziu includnuci, semințe șifasole. Preluarea unui supliment de magneziu pe cont propriu, în combinație cu alte minerale, cum ar fi calciul, fie ca parte a unei formule multivitamine-minerale este o modalitate ușoară de a crește aportul.
Există patru forme diferite de magneziu. Acest articol vă poate ajuta să determinați ce formă este cea mai potrivită pentru dvs.
Una dintre cele mai importante vitamine pentru perimenopauză este vitamina D. La fel ca vitaminele A , E și K , vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi. Pielea produce vitamina D din lumina soarelui și o poate consuma și înalimenteși ca supliment. Se estimează că jumătate dintre femeile aflate la vârsta mijlocie sunt deficitare în vitamina D.12
Deficitul de vitamina D poate crește riscul de a avea bufeuri. Un studiu efectuat pe 210 femei aflate în postmenopauză a concluzionat că scăderea nivelului de vitamina D a fost afectată semnificativ cu bufeurile.
Vitamina D este, de asemenea, importantă pentru sănătatea oaselor, deoarece joacă un rol cheie în mineralizarea oaselor, influențând cantitatea de calciu și fosfor pe care organismul o absoarbe și reține. O meta-analiză a o duzină de studii randomizate controlate a concluzionat că administrarea a aproximativ 500 până la 800 de unități internaționale (UI) de vitamina D pe zi a redus fracturile de șold și non-coloană vertebrală cu aproximativ 20% la persoanele peste 65 de ani.
Obținerea unei cantități D poate ajuta, de asemenea, la inversarea creșterii greutății la menopauză. Un studiu randomizat controlat care examinează șase săptămâni de suplimente cu vitamina D la femeile supraponderale mai tinere și a constatat o reducere semnificativă a greutății, circumferinței taliei și a indicelui de masă corporală comparativ cu grupul de control.
Vitamina D poate ajuta, de asemenea, la creșterea forței musculare și a masei. Un studiu a concluzionat că deficitul de vitamina D crește riscul de a pierde forța musculară cu 78%.
Suplimentele de vitamina D sunt disponibile sub formă de ergocalciferol (vitamina D2), care provine din plante, și colecalciferol (vitamina D3), care provine din alimentele de origine animală. Cercetările arată că D3 poate fi o alegere mai bună, deoarece crește nivelul de sânge mai mult și mai mult decât D2.
ADR pentru vitamina D pentru adulții sub 70 de ani este de 600 UI. Limita tolerabilă superioară sigură pentru vitamina D este de 2000 UI pe zi. Femeile deficitare, care pot fi detectate în urma testului de sânge, ar putea avea nevoie de mai mult. Dacă sunteți îngrijorat că aveți deficit de vitamina D, discutați cu medicul dumneavoastră și faceți testul pentru a determina doza potrivită.
Acizii grași Omega-3- omega-3 pe scurt - sunt grăsimi sănătoase care sunt un supliment natural excelent pentru perimenopauză. Ele ajută toate celulele corpului să funcționeze corect și susțin sănătatea minții, sistemul cardiovascular și sistemul endocrin.
Cele trei tipuri principale de omega-3 sunt:
Femeile de vârstă mijlocie au cea mai mare rată de depresie pentru orice grup în funcție de vârstă și sex, iar omega-3 pot ajuta prin îmbunătățirea structurii creierului. Cercetările efectuate pe femeile aflate în postmenopauză arată că aportul ridicat de omega-3 este semnificativ asociat cu o rată mai mică de depresie.
Preluarea omega-3 poate ajuta, de asemenea, la reducerea bufetelor. Un studiu efectuat pe 20 de femei aflate în peri- și postmenopauză cu sensibilități depresive majore legate de tranziția la menopauză a constatat că suplimentarea cu 2 grame de acizi grași omega-3 timp de opt săptămâni a redus simptomele depresive și bufeurile fără efecte adverse.
Omega-3 pot susține sănătatea inimii prin reducerea tensiunii arteriale, a nivelului de trigliceride și a colesterolului LDL „rău” și creșterea colesterolului HDL „bun”. Acizii grași omega-3 pot atenua, de asemenea, alte afecțiuni ale menopauzei, inclusiv dureri articulare, pierderi osoase, crampe menstruale și căderi vaginale. Ele sunt puternice în ameliorarea durerii, deoarece scade producția de prostaglandine, care provoacă inflamații.
Uleiul de pește, o sursă de omega-3, vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate prin reducerea spumei și a poftei de mâncare, creșterea metabolismului și reducerea grăsimii abdominale. Un studiu efectuat pe femei în vârstă cu vârfuri cuprinse între 60 și 70 de ani care au luat 3 grame de ulei de pește sau un placebo zilnic timp de 12 săptămâni a constatat că suplimentarea cu ulei de pește a crescut semnificativ rata metabolică în repaus cu 14%, a scăzut nivelul trigliceridelor cu 29% și a crescut masa corporală slabă cu 4%.
Deși nu există un RDA stabilit pentru acizii grași omega-3, FDA a stabilit un aport adecvat pentru femeile adulte la 1,1 grame pe zi. FDA a concluzionat că suplimentele alimentare care furnizează nu mai mult de 5 grame de EPA și DHA pe zi sunt sigure atunci când sunt utilizate conform instrucțiunilor.
În Asia din Orientul Îndepărtat, femeile au o rată mult mai mică de simptome ale menopauzei, cum ar fi bufeurile. Se estimează că 10-20% dintre femeile din Orientul Îndepărtat Asia, unde soia este un aliment de bază, se confruntă cu bufeuri.
Soia conține izoflavone, substanțe chimice vegetale similare cu estrogenul produs de organism. În medie, femeile din Asia din Orientul Îndepărtat care mănâncă soia în mod regulat au o concentrație sanguină de aproximativ 12 ori mai mare de izoflavone genetice decât femeile din Statele Unite.
Un studiu efectuat pe 100 de femei aflate în perimenopauză și postmenopauză a arătat reduceri statistice semnificative ale bufeelor, disconfortului cardiac, disconfortului articular și muscular și tulburărilor de somn după 12 săptămâni desuplimente de izoflavone din soia. Rezultatele au fost mai puternice pentru femeile perimenopauze.21
Studii suplimentare au descoperit că izoflavonele din soia pot, de asemenea, să crească densitatea minerală osoasă, să reducă riscul bolilor de inimă prin scăderea nivelului de colesterol LDL „rău” și să atenueze simptomele osteoartritei.
Fibrele, partea din alimentele vegetale pe care nu le digerăm, pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la gestionarea zahărului de sânge, la susținerea unei greutăți corporale afectate, la controlul apetitului, la reducerea depresiei și la bufeuri.
Constipația poate deveni o problemă în timpul perimenopauzei, deoarece modificările nivelurilor hormonale pot încetini cât de repede se mișcă alimentele prin intestin. Fibrele vă ajută să vă mențineți regulat.
De asemenea, fibra este un prebiotic. Prebioticele hrănesc microorganismele din tractul gastro-intestinal, creând un microorganism mai sănătos (ecosistemul microorganismelor care trăiesc în tractul digestiv). Acest lucru este important deoarece estrogenul joacă un rol pozitiv în reglarea microbiomului intestinal. Când nivelurile de estrogen scad, la fel și diversitatea microorganismelor. Consumul de mai multe fibre poate crește numărul și tipurile de bacterii, ajutând la menținerea intestinului sănătos.
Pe măsură ce nivelurile hormonilor sexuali scad, celulele organismului pot deveni mai rezistente la insulină. Prin urmare, femeile pot prezenta vârfuri de zahăr din sânge, care pot declanșa bufeuri. Fibrele încetinesc digestia, ajutând la stabilizarea zahărului din sânge și la prevenirea bufeurilor.
În mod surprinzător, fibrele pot ajuta, de asemenea, la reducerea depresiei. Un studiu efectuat pe 3.054 de femei aflate în premenopauză, la vârsta mijlocie, a constatat că aportul de fibre dietetice a fost asociat cu simptome depresive - cu cât femeile mâncau mai multe fibre, cu atât mai puține șanse de a avea simptome de depresie.
Există un decalaj imens de fibre! Doar una din 20 de persoane mănâncă cantitatea necesară de fibre - 25 de grame pentru femei și 38 pentru bărbați. Alimentele bogate în fibre includ fasole, fructe, legume, cereale integrale, nuci și semințe.
Dacă dieta ta este săracă în fibre, un supliment vă poate ajuta să creșteți aportul. Există o mare varietate desuplimente de fibre, inclusiv verdeață, gumă și capsule. Este inteligent să introduceți o fibră de inch, astfel încât corpul dvs. să se poată obișnui cu ea, mai ales dacă vă confruntați cu gări sau baloane.
Cunoscut sub numele de ginseng peruvian, maca este un superaliment puternic, bogat în multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina C, calciu și fier. A fost folosit pentru a îmbunătăți sănătatea, nivelul de energie și starea de spirit a secolelor. Pentru femeile perimenopauze, maca poate ajuta la îmbunătățirea cogniției și la reducerea oboselii, libidoului scăzut și a vaginului.
Un studiu efectuat pe 20 de femei aflate la începutul menopauzei a constatat că administrarea a 2 miligrame de rădăcină de maca a crescut semnificativ nivelul de estrogen și progesteron în comparație cu grupul de control. Femeile din studiu au prezentat, de asemenea, senzații de disconfort semnificativ reduse asociate menopauzei.23O revizuire sistematică a maca pentru tratamentul menopauzei a găsit, de asemenea, efecte favorabile.24
Suplimentarea dietei cu maca este ușoară. Superalimentul este disponibil sub formă de pulbere care poate fi adăugat la smoothie-uri sau iaurt, sub formă de capsulă și sub formă de ceai.
Melatoninaeste un hormon care ajută la reglarea ciclului circadian de somn/veghe. Este, de asemenea, disponibil ca un supliment sigur luat pentru a îmbunătăți somnul. Melatonina este secretată de glanda pineală noaptea când se întunecă. La fel ca hormonii sexuali, melatonina scade, de asemenea, odată cu vârsta - în special în timpul perimenopauzei.
O analiză a impactului melatoninei asupra sănătății femeilor aflate în menopauză a constatat că doze mai mari de 3 miligrame au îmbunătățit simptomele comune ale menopauzei, cum ar fi bufeele, insomnia, schimburile de dispoziție, durerile musculare și articulațiile și tulburările sexuale. Același studiu a constatat că femeile cu probleme de somn care au luat melatonină au experimentat o calitate mai bună a somnului.
Melatonina poate, de asemenea, să afecteze pozitiv densitatea și substanța osoasă. Un studiu efectuat pe femeile aflate în perioada perimenopauză care au luat 3 miligrame de melatonină pe noapte timp de șase luni a constatat că suplimentarea cu melatonină a fost bine tolerată, îmbunătățind simptomele perimenopauzei și poate ajuta la prevenirea pierderii osoase.
Cohosh negru este un supliment popular de sănătate pentru femeile utilizate inițial ca medicamente de către nativii americani. Fabricat dintr-o plantă cu flori originare din America de Nord, poate atenua mai multe simptome perimenopauze, inclusiv bufeuri, anxietate, depresie și disfuncție sexuală.
Un studiu controlat randomizat la femeile aflate în postmenopauză timpurie a constatat că administrarea zilnică a 6,5 miligrame de extract de rădăcină de cohosh negru timp de opt săptămâni a îmbunătățit semnificativ simptomele menopauzei comparativ cu controalele fără efecte secundare raportate.27Un studiu suplimentar pe femeile aflate în postmenopauză cu bufeuri a constatat că severitatea cohoshului negru a redus a îmbunătățit calitatea vieții și a fost mai eficient decât uleiul de primrose, un alt supliment utilizat în mod În mod obișnuit pentru perimenopauză.28
Societatea Spaniolă pentru Menopauză a concluzionat că „cohoshul negru este o opțiune eficientă și sigură de tratament pentru ameliorarea vasomotoriilor la nivelul copiilor”.
Cohoshul negru poate fi luat sub formă de capsulă, extract sau ceai. Este, de asemenea, disponibil amestecat cu alte ingrediente, cum ar fi trifoiul roșu, sunatoarea și izoflavonele de soia. Cea mai obișnuită doză pentru reducerea semnificativă a bufetelor este de 40 miligrame pe zi.
Majoritatea femeilor vor prezenta simptome declanșate de modificări hormonale care apar în timpul perimenopauzei. Luarea suplimentelor de susținere în această perioadă de tranziție vă poate ajuta să vă simțiți mai bine, să ușurați simptomele și să vă mențineți oasele puternice și corpul sănătos.
În timp ce puteți lua suplimente individuale, cum ar fi calciu, vitamina D, magneziu, maca, melatonină și cohosh negru, multe suplimente specifice perimenopauzei includ combinații de ingrediente care funcționează sinergic pentru a ajuta la ameliorarea menopauzei. De la formulele de perimenopauză care vizează scăderea bufeelor până la cele care vizează îmbunătățirea somnului până la formulele multivitamino-minerale specifice perimenopauzei care includ izoflavone de soia, căutați un supliment care include componentele cheie discutate mai sus pentru a vă sprijini starea de bine.
Este întotdeauna recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu dieteticianul înregistrat înainte de a începe noi suplimente pentru perimenopauză pentru a vă asigura că sunt potrivite pentru dvs. și nu vor interacționa cu medicamentele pe care le luați.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
