Cuprins
Cuprins
Probabil ați auzit termenul „indice glicemic” (GI), dar este posibil să nu înțelegeți exact ce este sau cum să îl utilizați pentru a susține o dietă nutritivă și pentru a vă îmbunătăți sănătatea. Indicele glicemic este o măsură critică în nutriție care evaluează cât de repede carbohidrații consumați afectează nivelul zahărului din sânge. Înțelegerea GI poate ghida alegerile alimentare mai sănătoase, în special pentru gestionarea diabetului și promovarea bunăstării generale.
Indicele glicemic este un sistem de clasificare bazat pe cât de repede un aliment bogat în carbohidrați îți crește glicemia după ce îl consumi. Când consumicarbohidrați, corpul tău îi descompune într-un zahăr numit glucoză, care apoi intră în fluxul sanguin. Glicemia crește cu viteze diferite, în funcție de tipurile de carbohidrați pe care le consumăm.
Scara GI clasifică alimentele bogate în carbohidrați de la 0 la 100 în funcție de cât de repede cresc glicemia după consum. Alimentele cu un scor mai mare pe scara GI cresc glicemia mai repede decât alimentele cu un scor scăzut.
Scala GI utilizează următoarele clasificări:
Alimentele sunt clasificate în funcție de răspunsul lor glicemic pe baza unui aliment standard: pâinea albă. Acest lucru permite oamenilor de știință să consolideze rezultatele pe o mare varietate de alimente din mai multe studii diferite. Universitatea din Sydney din Australia deține o bază de date care poate fi căutată cu alimente bogate în carbohidrați și numărul lor GI.
Indicele glicemic este esențial pentru prevenirea și gestionarea diabetului. În plus, cunoașterea indicelui glicemic al alimentelor pe care le consumați vă poate ajuta să faceți alegeri care vă scad riscul de boli și probleme cronice de sănătate.
Asociația Americană a Inimii afirmă că alimentele cu adaos de zaharuri (alimente cu GI mai mare) pot crește riscul bolilor cardiovasculare și metabolice. Pe de altă parte, o dietă plină de carbohidrați și fibre complexe (alimente cu GI mai scăzut) aduce beneficii sănătății intestinului, care poate susține sistemul imunitar, sănătatea creierului, metabolismul și multe altele. Prin urmare, înțelegerea indicelui glicemic și utilizarea acestuia pentru a vă ghida obiceiurile alimentare sunt esențiale pentru menținerea unei sănătăți bune.
În afară de căutarea în baza de date GI, cum puteți spune ce alimente au un GI ridicat sau scăzut? Indicele glicemic al majorității alimentelor nu poate fi găsit pe eticheta alimentelor, deși unele alimente ambalate pot avea o etichetă glicemică scăzută. Chiar și fără etichetă, vă puteți face o idee bună dacă un aliment are un GI ridicat sau scăzut, uitându-vă la ingredientele sale, zahărul adăugat și conținutul de fibre.
Alimentele bogate în GI includ majoritatea carbohidraților „simpli” care conțin puține, dacă există, fibre și pot fi descompuse cu ușurință. Acestea provoacă o creștere rapidă azahărului din sângela scurt timp după consum. Unele dintre aceste alimente includ, dar nu se limitează la:
Mâncarea prea multor dintre aceste alimente poate crește riscul de diabet, obezitate, infertilitate, cancer și boli cardiovasculare.
Alimentele cu GI mediu includ fructe cum ar fi bananele, ananasul, cireșele și stafidele. Înlocuitorii pâinii albe, inclusiv grâul integral și multigrain, tind, de asemenea, să aibă un indice glicemic mediu.
Alimentele cu conținut scăzut de GI includ produse lactate (fără adaos de zaharuri) și carbohidrați „complexi”, cum ar fi leguminoasele și pastele. Alte alimente cu GI scăzut includ orez brun și verdeață cu frunze. Carnea și peștele nu sunt incluse în acest indice, deoarece nu conțin carbohidrați.
Mulți factori afectează indicele glicemic al unui aliment. Când sunt rafinate, boabele sunt în mare parte dezbrăcate de fibrele lor naturale, rezultând un GI mai mare. Maturitatea afectează, de asemenea, indicele glicemic al unui fruct. Cu cât fructele sau legumele sunt mai coapte, cu atât IG este mai mare. Alimentele cu un conținut mai mare de fibre, grăsimi sau acid tind să aibă un indice glicemic mai mic, deoarece aceste componente încetinesc digestia alimentelor.
O dietă cu conținut scăzut de glicemie pune accentul pe consumul de alimente care au un scor scăzut în ceea ce privește indicele glicemic. Acest model alimentar implică evitarea alimentelor procesate, majoritatea cartofilor și pâinii, biscuiților, chipsurilor și produselor cuzaharuri adăugate. Cantități mici de alimente cu GI mediu pot fi, de asemenea, consumate pe o dietă cu conținut scăzut de glicemie.
Dieta cu conținut scăzut de glicemie oferă numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea riscului de diabet de tip 2 și boli de inimă, sațietate prelungită și sprijin pentru pierderea în greutate sau menținerea. O revizuire a studiilor din 2019 a constatat că persoanele cu diabet zaharat pe o dietă cu GI scăzut au prezentat reduceri ale indicelui de masă corporală (IMC), colesterolului total, colesterolului LDL „rău” și hemoglobinei A1c (o măsură a zahărului din sânge în timp).
Pentru persoanele fără diabet, adoptarea unei diete cu GI scăzut poate sprijini gestionarea greutății și poate reduce riscul bolilor cardiovasculare și hipertensiunii arteriale. Aceste beneficii se extind la persoanele sănătoase prin îmbunătățirea metabolismului glucozei și lipidelor după masă. Alte avantaje potențiale ale dietei cu GI scăzut includ fertilitatea și starea de spirit îmbunătățite.
Puteți reduce indicele glicemic al alimentelor preferate modificând modul în care le preparați sau cu ce le mâncați. Cel mai bun mod de a reduce GI al unui aliment este să-l mănânci împreună cu grăsimi și proteine. Grăsimea și proteinele încetinesc digestia, scăzând GI. De exemplu, data viitoare când faceți cina, încercați să schimbați jumătate din amidonul dvs. bogat în GI cu legume bogate în proteine și fibre, cum ar fifasolesaulinte.
Schimbarea ordinii în care mâncați masa poate afecta, de asemenea, GI. Când consumați o masă cu amidon cu GI ridicat, mâncați mai întâi legumele, apoi proteinele, urmate de carbohidrați. Consumul porțiunii de carbohidrați din ultima masă ajută la reglarea zahărului din sânge. Încercați să subliniați alimentele întregi, neprocesate din dieta dvs., care tind să aibă un GI mai mic decât versiunile procesate sau lichide.
Timpul de gătit este un alt mod cheie de a reduce indicele GI al alimentelor. Cercetări recente indică faptul că timpii mai lungi de gătit cresc răspunsul glicemic (GR) prin accelerarea digestiei. Timpii mai scurți de gătit, cum ar fi gătireaa pasteloral dente, au ca rezultat o creștere mai treptată a nivelului de glucoză.
Temperatura și durata de depozitare a alimentelor cu amidon pot modifica, de asemenea, structura moleculară a acestora, afectând semnificativ nivelul zahărului din sânge. Când un amidon este răcit după gătit, are loc un proces numit retrogradare. Acest lucru face ca granulele de amidon să se micșoreze și să se reorganizeze într-o formă cristalină numită amidon rezistent tip 3 (RS3). Acest tip de amidon este mai complex de digerat, ceea ce, la rândul său, scade GI al alimentelor.
Efectuareaschimburilor sănătoase pentru preferințe glicemice mai ridicate în cămarăeste ușor! În loc să folosiți făină albă pentru produsele de patiserie, încercațifăină de nucă de cocos. Nu numai că este fără gluten, dar făina de nucă de cocos este mai densă în nutrienți decât făina obișnuită, cu un conținut ridicat de fibre și o mulțime de grăsimi, rezultând un indice glicemic mai mic. Dacă nu puteți mânca nuci de cocos, făina de manioc este o altă alternativă bună. Și în loc să vă completați salata cu un pansament greu, pe bază de cremă , încercați unul cu oțet pentru a ajuta la scăderea GI.
Încărcarea glicemică (GL) duce indicele glicemic cu un pas mai departe. Indicele glicemic se bazează pe o scară de la 0 la 100 a cât de repede un aliment bogat în carbohidrați crește glicemia. Sarcina glicemică înmulțește carbohidrații totali dintr-un aliment cu scorul său GI numeric, împărțit la 100.
Valorile încărcăturii glicemice sunt clasificate după cum urmează:
De exemplu, conform scării GI a Universității din Sydney, indicele glicemic al unui măr este de 39, cu o medie de 25 de grame de carbohidrați totali. Folosind ecuația de încărcare glicemică, GL-ul unui măr este de 9,75, ceea ce este considerat scăzut.
În general, alimentele cu un GI scăzut au, de asemenea, un GL scăzut, dar există excepții. De exemplu, pepene verde are un GI ridicat de 72, deoarece carbohidrații săi sunt rapid transformați în glucoză. Cu toate acestea, datorită conținutului ridicat de apă și cantității totale scăzute de carbohidrați, GL-ul pepenelui verde este de numai 4,4. Pe scurt, încărcătura glicemică oferă o imagine mai clară a impactului glicemic al dimensiunii medii a porției unui aliment.
Indicele glicemic este o măsură importantă a modului în care carbohidrații afectează glicemia, dar nu este singurul instrument pentru prevenirea sănătății și gestionarea zahărului din sânge. Împreună cu alimentele bogate în glicemie, stresul, boala, deshidratarea, lipsa exercițiilor fizice și alți factori pot crește glicemia.
Menținerea unei diete cu conținut scăzut de glicemie bogată în alimente integrale care încorporează grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați complexi vă va ajuta zahărul din sânge să rămână constant și vă poate reduce riscul de afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, bolile de inimă și hipertensiunea arterială. Somnul bun și exercițiile fizice zilnice ajută, de asemenea, la menținerea în mod natural a nivelului sănătos de glucoză.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
