5 moduri în care exercițiile fizice îți stimulează sistemul imunitar

Efectele exercițiilor fizice asupra sănătății au fost documentate de mult timp. Știm cu toții că a fi activ fizic poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase și la echilibrarea stării noastre de spirit. Dar exercițiile fizice ne pot susține în mod semnificativ sănătatea și sistemul imunitar.

Profesioniștii din domeniul medical recomandă în mod obișnuit să ai o rutină regulată de exerciții fizice pentru a menține o sănătate bună. De asemenea, trebuie să includeți o dietă echilibrată de proteine, fructe, legume și cereale - și, dacă este indicat de medicul dumneavoastră - utilizarea de multivitamine și suplimente.

Menținerea unui stil de viață sănătos care include exerciții fizice poate stimula imunitatea în multe feluri. În acest articol, vom trece în revistă cinci moduri în care exercițiile fizice vă pot sprijini sistemul imunitar și bunăstarea generală.

‌‌Ce face sistemul imunitar?

În termeni simpli, un sistem imunitar puternic duce la o apărare mai bună împotriva infecției.

Sistemul imunitar reprezintă o rețea complexă de celule și organe care ajută la lupta împotriva bolilor. Sistemul recunoaște agenții nocivi, cum ar fi bacteriile sau virușii, substanțele chimice sau toxinele și, uneori, chiar propriile noastre celule care pot fi periculoase sau dăunătoare organismului. Sistemul imunitar reacționează la acești antigeni nocivi prin declanșarea unei reacții pentru a se apăra - numită și răspuns imun.

Când organismul are un răspuns imun ineficient sau slab, apar probleme precum infecțiile și bolile. Prin urmare, este important să mențineți un sistem imunitar foarte sănătos.Vitamina C este un stimulator natural al sistemului imunitar și poate fi găsită în verdeață cu frunze, citrice precum portocale și grapefruit, precum și sub formă de supliment.     

‌‌Cât de mult exerciţiu este suficient?

Conform unui studiu publicat în Journal of Sport and Health Science, exercițiile fizice sunt benefice sistemului imunitar cu perioade moderate de activitate fizică. Unele studii menționează un efect negativ tranzitoriu asupra sistemului imunitar după o activitate fizică extremă, prelungită de intensitate ridicată, cum ar fi alergarea la maraton. 

Ghidurile generale de exerciții fizice, mai bine cunoscute sub numele de ghiduri de activitate fizică, afirmă că adulții sănătoși ar trebui să încorporeze activitatea fizică aerobă de intensitate moderată și/sau activitatea aerobă de intensitate viguroasă în rutina lor săptămânală. Mai mult, activitățile care mențin sau cresc forța musculară și rezistența sunt importante pentru a include efecte pozitive mai mari. Integrarea a 9 multivitamine sportive în regimul dvs. poate ajuta la consolidarea beneficiilor pe care le veți obține din exercițiile fizice constante.      

Rețineți că cantitatea de exercițiu poate varia în funcție de fiecare persoană. Tipurile de exerciții fizice diferă, de asemenea, în funcție de tipul de persoană și de stilul de viață. Prin urmare, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice.

‌‌5 moduri în care exerciţiile fizice ajută la întărirea sistemului imunitar

1. Ajută la încetinirea efectelor îmbătrânirii asupra sistemului imunitar

Efectele exercițiilor fizice asupra sistemului imunitar dau rezultate importante pe măsură ce organismul îmbătrânește.  Unele studii demonstrează că exercițiile fizice reduc eficient efectul îmbătrânirii asupra sistemului imunitar.  

Procesul de îmbătrânire are o mulțime de efecte asupra corpului uman. Unul dintre aceste efecte - o funcție scăzută sau o dereglare a sistemului imunitar - numită imunosenescență - se referă la declinul legat de îmbătrânire a sistemului imunitar. Deși este un proces natural, acesta poate fi contracarat sau întârziat prin remodelarea stilului nostru de viață.Suplimentele de colagen vă pot ajuta să vă protejați articulațiile și să vă îmbunătățiți calitatea pielii în timp ce lucrați pentru a construi puterea imună prin exerciții fizice.    

Datele din cercetările recente susțin că exercițiile fizice regulate pot ajuta la reglarea sistemului imunitar și la întârzierea debutului imunosenescenței. Un alt efect al îmbătrânirii -  creșterea progresivă a stării pro-inflamatorii (numită și „îmbătrânire inflamatorie”)  - poate duce la boli.   

Un studiu publicat în Ageing Research Reviews a constatat că exercițiile fizice regulate au un impact benefic asupra celulelor efectoare ale sistemului imunitar, cum ar fi celulele T, neutrofilele și celulele Natural Killer (NK). Acesta a arătat o capacitate crescută de proliferare și activitate a acelor celule, precum și un număr redus de celule T mai vechi, mai puțin active. Semințele negre, cunoscute și sub numele de semințe de chimen negru, s-au dovedit a fi un supliment eficient de NK și pot funcționa împreună cu exercițiul obișnuit pentru a regla sistemul imunitar și a întârzia debutul imunosenescenței.

2. Sprijină circulația sângelui și supravegherea imună îmbunătățită

Cantități moderate de activitate aerobă susțin sănătatea inimii și încurajează circulația sanguină sănătoasă. Acest impuls în circulație mobilizează celule importante ale sistemului imunitar, cum ar fi celulele T, citokinele, neutrofilele și altele.

Mobilizarea crescută a acestor celule îmbunătățește imunosupravegherea. O imunosupraveghere îmbunătățită înseamnă că organismul este mai alert și gata să lupte împotriva infecțiilor. Cu alte cuvinte, exercițiile fizice facilitează o stare antioxidantă și antiinflamatoare. 

Acest efect imunostimulator al exercițiilor acute poate aduce beneficii - printre acestea, o creștere a sângelui limfocitelor, celulelor T și celulelor ucigașe naturale. Aceste celule efectoare se deplasează din sânge în țesuturi în căutarea celulelor infectate cu viruși sau bacterii sau cele care s-au transformat.

La fel ca o dietă sănătoasă, exercițiile fizice pot contribui la o sănătate generală bună și, prin urmare, la un sistem imunitar sănătos. Poate contribui și mai direct prin promovarea unei circulații bune - permițând celulelor sistemului imunitar să se miște liber și eficient prin corp.Niacina, cunoscută și sub numele de Vitamina B-3, poate ajuta la susținerea unui sistem circulator sănătos prin optimizarea și echilibrarea fluxului sanguin în întregul corp.    

3. Activitatea fizică regulată are un efect pozitiv general

Un articol din 2019 publicat în Journal of Sports and Health Sciences menționează dovezi din ce în ce mai mari că activitatea fizică regulată moderată are o influență generală antiinflamatoare. Acest efect se realizează prin mai multe mecanisme diferite care includ un control îmbunătățit al semnalelor inflamatorii, eliberarea anumitor proteine, cum ar fi miokinele și interleukinele, și o oxigenare îmbunătățită.

Autorul acestui studiu menționează că acest efect poate fi mai pronunțat atunci când este însoțit de pierderea în greutate. Articolul menționează, de asemenea, că obezitatea și mai multe boli cronice implică o stare constantă de inflamație de grad scăzut, stres oxidativ și disfuncție imună. Antrenamentul de exerciții susține răspunsul imun sănătos și reduce stresul oxidativ găsit în aceste condiții. Efectul exercițiilor fizice implică un nivel echilibrat de enzime antioxidante , cum ar fi catalaza, superoxid dismutaza și glutation peroxidaza. 

4. Arde calorii și menține grăsimea corporală sănătoasă

După cum am menționat anterior, obezitatea creează o stare de inflamație cronică ușoară, așa cum se demonstrează prin echilibrarea nivelurilor circulatorii ale proteinelor inflamatorii și o scădere a proteinelor antiinflamatorii. Acest lucru se întâmplă atât la adulți, cât și la adolescenți și copii. Mai multe studii demonstrează asocierea dintre obezitate și afectarea sistemului imunitar.

Un studiu publicat de Universitatea Cambridge a constatat că obezitatea, ca și alte stări de malnutriție, este cunoscută pentru a afecta funcția imună prin modificarea numărului de leucocite, precum și a răspunsurilor imune mediate de celule.

Exercițiile fizice regulate ard calorii și pot reduce cantitatea de țesut adipos din organism și, prin urmare, susțin funcțiile de protecție ale sistemului imunitar.

5. Stilul de viață activ facilitează o protecție imună mai bună după vaccinuri

Mai multe studii arată că persoanele care mențin o rutină regulată de exerciții fizice și un stil de viață activ au un răspuns mai bun la vaccinuri. Vaccinările reprezintă un adevărat test al sistemului imunitar. Un sistem imunitar bun produce un răspuns adecvat la vaccinuri, creând o imunitate puternică împotriva agenților patogeni, cum ar fi virușii și bacteriile.

Un studiu a arătat un răspuns îmbunătățit al anticorpilor la vaccinarea antigripală la adulții în vârstă. Cercetările au dovedit că exercițiile fizice facilitează imunitatea pe termen lung după vaccinări - deosebit de important la vârstnici al căror răspuns imun la vaccinuri poate fi scăzut din cauza efectelor îmbătrânirii.

‌‌Concluzie

O rutină de exerciții aerobice moderate însoțite de antrenament de forță poate ajuta la stimularea sistemului imunitar. Exercițiile fizice regulate, o dietă sănătoasă și tehnicile de gestionare a stresului, cum ar fi meditația și aromaterapia pot face diferența în menținerea sănătății bune.

Referințe:

1. NIAID.NIH.gov. 2020. Prezentare Generală A Sistemului Imunitar. [online] Disponibil la: https://www.niaid.nih.gov/research/immune-system-overview
2. Subiecte H. Sistemul imunitar și tulburări | Boala autoimună | MedlinePlus. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/immunesystemanddisorders.html. Publicat în 2020.
3. Ghiduri de exerciții ACSM | 3 Resurse esențiale. ACSM.org. https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2020/09/03/acsm-exercise-guidelines-resources. Publicat în 2020.
4. Simpson RJ, Lowder TW, Spielmann G, Bigley AB, LaVoy EC, Kunz H. Exercițiu și îmbătrânirea sistemului imunitar. Îmbătrânirea Res Rev. 2012 iulie; 11 (3): 404-20. doi: 10.1016/j.arr.2012.03.003. Epub 2012 21 martie. NUMĂR: 22465452.
5. Xia S, Zhang X, Zheng S, Khanabdali R, Kalionis B, Wu J, Wan W, Tai X. O actualizare a îmbătrânirii inflamației: mecanisme, prevenire și tratament. J Immunol Res. 2016; 2016:8426874. doi: 10.1155/2016/8426874. Epub 2016 14 iulie. PMID: 27493973; PMCID: PMC4963991.
6. Nieman DC, Wentz LM. Legătura convingătoare dintre activitatea fizică și sistemul de apărare al organismului. J Sport Health Sci. 2019 mai; 8 (3): 201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. Epub 2018 16 noiembrie. PMID: 31193280; PMCID: PMC6523821.
7. Campbell JP, Riddell NE, Burns VE, Turner M, van Zanten JJ, Drayson MT, Bosch JA. Exercițiul acut mobilizează limfocitele T CD8+ care prezintă un fenotip de memorie efectoare. Brain Behav Immun. 2009 august; 23 (6): 767-75. doi: 10.1016/j.bbi.2009.02.011. Epub 2009 28 februarie. NUMĂR: 19254756.
8. Turner JE, Brum PC. Exercițiile fizice regulate contracarează imunosenescența celulelor T reducând riscul de a dezvolta cancer și promovând tratamentul cu succes al malignităților? Oxid Med Cell Longev. 2017; 2017:4234765. doi: 10.1155/2017/4234765. Epub 2017 iulie 2. PMID: 28751932; PMCID: PMC5511671.
9. Cum să vă stimulați sistemul imunitar - Harvard Health. Sănătatea Harvard. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system. Publicat în 2020. Accesat la 16 decembrie 2020.
10. de Heredia FP, Gómez-Martínez S, Marcos A. Obezitatea, inflamația și sistemul imunitar. Proc Nutr Soc. 2012 mai; 71 (2): 332-8. doi: 10.1017/S0029665112000092. Epub 2012 20 martie. NUMĂR: 22429824.
11. Pascoe AR, Fiatarone Singh MA, Edwards KM. Efectele exercițiului fizic asupra răspunsurilor la vaccinare: o revizuire a intervențiilor cronice și acute de exerciții fizice la om. Brain Behav Immun. 2014 iulie; 39:33-41. doi: 10.1016/j.bbi.2013.10.003. Epub 2013 11 octombrie. NUMĂR: 24126151.
12. Kohut ML, Arntson BA, Lee W, Rozeboom K, Yoon KJ, Cunnick JE, McElhaney J. Exercițiul moderat îmbunătățește răspunsul anticorpilor la imunizarea gripală la adulții în vârstă. Vaccin. 2004 iunie 2; 22 (17-18): 2298-306. doi: 10.1016/j.vaccine.2003.11.023. Erratum în: Vaccin. 25 noiembrie 2004; 23 (2): 278. NUMĂR: 15149789.