Un dermatolog descompune cea mai bună dietă pentru tipul tău de piele

Ai mai auzit-o înainte - ești ceea ce mănânci. 

Nu există nicio îndoială că caloriile și tipurile de alimente pe care le punem în corpul nostru au o influență asupra sănătății și bunăstării noastre generale, iar aceste efecte se traduc și în sănătatea pielii. Cu toate acestea, măsura în care diferite tipuri de alimente ne influențează pielea este greu de spus cu certitudine. Lasă-mă să explic.

Este posibil să fi observat că există o mulțime de opinii diferite cu privire la recomandările nutriționale pentru sănătatea pielii și asta pentru că este dificil să studiezi sistematic aceste subiecte.  

De exemplu, cel mai puternic nivel de dovezi științifice din care putem învăța sunt studiile randomizate, dublu-orb, controlate. Din păcate, efectuarea de studii randomizate, controlate asupra dietei umane este aproape imposibilă, deoarece toată lumea mănâncă diferit. În plus, efectuarea de studii orbite în care participanții nu știu ce mănâncă (ceea ce ar putea influența modul în care își percep rezultatele) este, de asemenea, o provocare, deoarece consistența și gustul alimentelor permit participanților la studiu să-și dea seama ce mănâncă. 

A face un studiu care să atingă toate aceste obiective costă, de asemenea, mulți bani și, din moment ce „alimentele” nu vor câștiga bani în cele din urmă pentru o companie (spre deosebire de studierea unui medicament nou care poate fi vândut), există mai puține stimulente pentru organizații să efectueze astfel de studii.  

Menționez toate acestea, deoarece majoritatea a ceea ce știm despre nutriție și piele provin din studii care sunt mai puțin de înaltă calitate decât ceea ce ne-am dori în mod ideal să avem pentru a face recomandări solide. Cu toate acestea, ca medic și dermatolog, cred cu tărie că ceea ce punem în corpul nostru are un efect asupra corpului și a pielii noastre, așa că voi împărtăși cu voi ceea ce știm până acum. 

Considerații dietetice pentru pielea predispusă la acnee

Cele mai frecvent discutate alimente despre care se zvonește că declanșează acnee includ ciocolata, lapte/produsele lactate și alimentele care au un indice glicemic ridicat.

Ciocolata

Ciocolata nu are de fapt dovezi bune că contribuie la acnee. Ciocolata neagră, bogată în cacao și săracă în lapte/zahăr, conține de fapt antioxidanți care pot fi buni pentru pielea ta. Mă întreb dacă ciocolata are o reputație proastă pentru că provoacă acnee, deoarece poate oamenii o mănâncă mai mult în perioadele de stres sau în timpul variațiilor hormonale care provoacă pofte, care de fapt pot fi declanșatorul subiacent al erupțiilor.

Produse lactate

Laptele de vacă, în special laptele degresat, pare să fie implicat în contribuția la acnee, pe baza dovezilor disponibile. Cu toate acestea, nu există dovezi că iaurtul sau brânza pot crește apariția acneei. Sugestia mea ar fi să limităm laptele de vacă și înghețata, în special laptele degresat. În aceste zile, există o serie de opțiuni alternative de lapte, cum ar fi soia, ovăz, migdale, nucă de cocos și lapte de cânepă. Toate aceste lapte au, de asemenea, beneficii și dezavantaje, totuși, așa că cel mai bine este să păstrați lucrurile variate și cu moderație.

Alimente cu indice glicemic ridicat

Mâncarea alimentelor cu indice glicemic ridicat poate declanșa inflamația și producția de sebum (ulei) în organism, agravând acneea. Când vorbim despre indicele glicemic, ne referim la cât de repede alimentele sunt descompuse și utilizate în organism. Alimentele cu un indice glicemic ridicat sunt descompuse rapid și duc la vârfuri mari de zahăr și insulină, care sunt mai dăunătoare. Alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt defalcate mai lent, rezultând un răspuns mai treptat la insulină, ceea ce este mai bun pentru organism. Există o serie de diagrame și resurse excelente care arată unde alimentele cad pe indicele glicemic. În general, alimentele procesate cu amidon alb, zaharoase, au un indice glicemic ridicat și trebuie evitate. 

Cea mai bună nutriție pentru pielea uscată

Majoritatea dintre noi ne-am confruntat cu pielea uscată la un moment dat sau altul, dar unii oameni o au mai rău decât alții. Persoanele cu piele sensibilă sau afecțiuni precum dermatita atopică și alte forme de eczeme trebuie adesea să se ocupe de pielea uscată cronic. Pielea uscată poate fi provocată și de schimbările anotimpurilor (iarna) și ale mediului (climă aridă). Pentru a preveni pielea uscată, trebuie să abordați două componente principale: hidratarea pielii și bariera pielii.

Hidratează

Partea de hidratare este destul de simplă din punct de vedere dietetic - rămâi hidratat! Bea multă apă și electroliți. Va trebui să beți și mai multă apă dacă consumați lichide care au efecte diuretice, cum ar fi cafeaua, ceaiul și alcoolul.  

Hrănește bariera pielii

Bariera pielii este alcătuită dintr-un strat exterior ceros format din lipide (grăsimi), cum ar fi ceramide și acizi grași. Adesea, atunci când discutăm despre optimizarea barierei pielii, vorbim despre aplicarea hidratantelor ocluzive pentru a întări bariera și a preveni pierderea apei de pe piele. 

Pentru a îmbunătăți bariera pielii prin dietă, căutați alimente bogate în vitamina D și acizi grași omega-3, cum ar fi pește (macrou, somon sălbatic, hering, păstrăv și hamsii), gălbenușuri de ou, nuciși ulei de ficat de cod. Încorporarea uleiurilor sănătoase în dietă, cum ar fi uleiul de măsline extravirgin , ulei de avocado , uleiul de nucă și uleiul de semințe de in pot fi, de asemenea, utile.      

Alimentele bogate în vitamina A pot fi, de asemenea, utile în combaterea pielii uscate prin îmbunătățirea reînnoirii pielii și scăderea descuamării.     Unele alimente bogate în vitamina A includ cartofi dulci, roșii, ficat și anumite brânzeturi. 

Există mult mai multe informații pe care aș putea să le împărtășesc despre piele și alte vitamine/minerale, cum ar fi vitamina C, vitamina E, zinc, cupruși silice; cu toate acestea, acest lucru este dincolo de domeniul de aplicare al acestui articol. În general, nu recomand suplimentarea cu vitamine decât dacă știți că aveți cu adevărat o deficiență de vitamine. Uneori, suplimentarea cu vitamine prezintă riscul de a avea un efect opus, pro-oxidativ la doze mai mari. 

Dieta anti-îmbătrânire

Pentru a înțelege cum să vă maximizați dieta pentru efectele anti-îmbătrânire, trebuie mai întâi să înțelegeți ce se întâmplă cu pielea pe măsură ce îmbătrânim.  

Pe măsură ce trecem prin viață, pielea noastră este expusă la lumina UV de la soare, poluare și alți factori de stres din mediu. Acest lucru duce la stres oxidativ și radicali liberi care provoacă inflamații și deteriorarea celulelor și proteinelor din piele. Această deteriorare repetată în timp duce la pierderea de colagen (manifestându-se sub formă de riduri și pierderea volumului), modificări ale elastinei (ceea ce duce la tonul pielii plictisit/sărat și pielea slăbită) și alte modificări ale grăsimii și oaselor. 

În plus, există un alt proces care accelerează îmbătrânirea și care se numește glicație. Glicarea apare atunci când glucoza (zahărul) din dietă este adăugată la proteine, grăsimi și ADN, rezultând produse finale avansate de glicație (AGE) sau glicotoxine. Glicarea modifică structura colagenului pielii și a elastinei și duce la mai mult stres oxidativ, rezultând îmbătrânirea pielii denumită „căderea zahărului”. Glicația a fost, de asemenea, implicată în bolile cardiovasculare, demența, complicațiile diabetului și alte boli.

Minimizați zahărul

Deci, cum poate dieta ta ajuta la combaterea îmbătrânirii pielii? Primul sfat este să minimizați zahărul din dieta dvs. pentru a ajuta la scăderea glicației. Evitarea deserturilor zaharoase este o modalitate evidentă de a face acest lucru, dar aș recomanda, de asemenea, alegerea carbohidraților care se descompun mai lent în organism. Pentru a face acest lucru, căutați carbohidrați complexi și alimente care au un indice glicemic scăzut așa cum am menționat mai sus. Exemple de alimente cu indice glicemic scăzut includ legume verzi, fructe, năut, linte și cereale pentru micul dejun cu tărâțe. Alimentele cu indice glicemic ridicat care ar trebui consumate cu moderație includ alimente precum orez alb, pâine albă și cartofi. Produsele din carne și brânzeturile bogate în grăsimi pot duce la AGE-uri dietetice ridicate. Mai multe studii au arătat, de asemenea, că condimente precum scorțișoară, usturoi, rozmarin, piper negruși turmeric au proprietăți anti-glicare, așa că acestea sunt grozave de adăugat la rețetele dvs. în timp ce gătiți. Adăugarea de suc de lămâie și oțet în timpul gătitului poate reduce, de asemenea, cantitatea de AGE produse.

Creșteți antioxidanții

Următorul meu sfat este să mănânci alimente sănătoase, bogate în antioxidanți, care sunt uneori denumite o dietă antiinflamatoare. Acest lucru poate ajuta la combaterea stresului oxidativ și a inflamației care apar în timpul vieții normale. Una dintre dietele cu cele mai bune dovezi este dieta mediteraneană, care este în mare parte pe bază de plante și pune accentul pe grăsimi sănătoase, cereale integrale, fructe, legume, fasole, nuci, semințe și fructe de mare. 

Fructele și legumele sunt adesea pline de fitonutrienți antiinflamatori, cum ar fi flavonoidele și carotenoizii.  Turmericul, ghimbirul, usturoiul, ceaiurile verziși ceaiurile negre au efecte antioxidante puternice și pot fi grozave pentru a fi încorporate în dieta ta. Acest lucru este probabil de la sine înțeles, dar fumatul și băutura abundentă sunt, de asemenea, binecunoscute pentru a contribui la inflamație și îmbătrânirea pielii, iar minimizarea acestora este crucială pentru un stil de viață sănătos pentru piele.

Ți-e foame încă? Sper că această prezentare generală a fost benefică în ghidarea alegerilor dvs. dietetice în obținerea unei străluciri sănătoase. Ca și în orice altceva în viață, este vorba despre echilibru. Dacă aveți întrebări suplimentare despre pielea sau problemele pielii care nu răspund la o dietă și un stil de viață sănătos, solicitați asistență de la un dermatolog certificat.