Beneficiile de fitness ale aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA)

78.166 Vizualizări

Katie Kissane MS, RD, CSSD Postat la 17 mai 2019

Cei trei aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) sunt valină, leucină și izoleucină. Acestea sunt incluse în cei 20 de aminoacizi care sunt necesari organismului pentru a produce proteine și cei nouă aminoacizi esențiali. Sunt considerate lanț ramificat deoarece au un lanț lateral „ramificat” format dintr-un atom de carbon și trei atomi de hidrogen. Acești aminoacizi trebuie consumați prin dietă sau suplimente.

BCAA sunt singurii aminoacizi care ocolesc ficatul și intră direct în fluxul sanguin. Aceasta înseamnă că consumul lor poate avea un impact direct asupra concentrațiilor lor în țesutul muscular. Există mai multe beneficii propuse și cercetate pentru consumul de aminoacizi cu lanț ramificat, fie înainte, în timpul sau după exercițiu, inclusiv scăderea oboselii, creșterea creșterii musculare, recuperarea îmbunătățită și concentrarea mentală îmbunătățită. Iată o privire asupra cercetării:

BCAA pentru creșterea musculară

BCAA contribuie la metabolismul energetic în timpul exercițiilor fizice. Leucina, în special, s-a demonstrat că promovează sinteza proteinelor musculare în studii. BCAA pot avea un efect anabolic datorită impactului lor asupra hormonului de creștere și furnizării aminoacizilor necesari pentru sinteza proteinelor.

Este important să ne amintim că toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt necesari pentru a produce proteine musculare. Dacă toți acești aminoacizi esențiali sunt necesari pentru sinteza proteinelor musculare, atunci consumul a doar trei dintre cei nouă aminoacizi esențiali poate să nu fie adecvat pentru stimularea creșterii proteinelor musculare. Consumul unui supliment BCAA împreună cu proteine intacte, cum ar fi un supliment de proteine din zer , poate susține un potențial mai mare pentru un răspuns anabolic la exerciții fizice.

BCAA pentru concentrare mentală

BCAA pot crește rezistența la oboseală și creșterea oxidării grăsimilor în timpul exercițiilor fizice. BCAA pot funcționa pentru a reduce nivelul de lactat și pentru a îmbunătăți oxidarea musculară. Un studiu care a analizat suplimentarea cu BCAA la jucătorii de fotbal a arătat că grupul BCAA a avut timpi de reacție ușor mai buni decât cei din grupul placebo, ceea ce indică faptul că ar putea exista un beneficiu din suplimentarea cu BCAA înainte de tipurile de exerciții care necesită un timp de reacție rapid.

Scăderea oboselii

Un studiu care investighează utilizarea suplimentelor BCAA în timpul unei curse de ciclism off-shore a susținut utilizarea acesteia pentru reducerea oboselii. O ușoară scădere a ratei efortului perceput a fost observată la bicicliștii de sex masculin cărora li s-a administrat un supliment BCAA înainte de exercițiu și din nou la fiecare 15 minute în timpul exercițiului fizic.

Putere crescută

Unsprezece bărbați antrenați cu rezistență au primit fie 20 de grame de BCAA, fie un placebo, iar grupul BCAA a fost capabil să mențină o putere mai bună în timpul exercițiului fizic în comparație cu grupul de control.

Recuperare îmbunătățită

Concluziile studiului sunt mixte cu privire la faptul dacă BCAA pot contribui sau nu la recuperarea post-antrenament. Într-un studiu, leziunile musculare au fost reduse la femeile neantrenate care au efectuat șapte seturi de 20 de genuflexiuni și suplimentând cu BCAA. Un alt studiu a arătat că a existat o scădere semnificativă a leziunilor musculare la subiecții instruiți atunci când a fost administrat BCAA în comparație cu grupul de control. Mai puțină durere musculară a fost raportată și în grupul care a suplimentat cu BCAA. Alte studii nu au arătat nicio diferență semnificativă în recuperare între cei care iau BCAA și cei care iau un placebo.

Când și cum să utilizați BCAA

Aminoacizii cu lanț ramificat ar putea fi de ajutor în anumite cazuri. Dacă aportul de proteine este adecvat, atunci suplimentarea cu BCAA suplimentare nu poate afecta creșterea musculară. Dacă o persoană nu poate obține suficient din acești aminoacizi esențiali prin dietă din cauza restricțiilor alimentare sau încearcă să slăbească și să reducă caloriile, ar putea fi util să suplimentezi cu BCAA înainte sau în timpul unui antrenament.
Pot exista unele beneficii din administrarea de BCAA înainte sau în timpul unui antrenament pentru a îmbunătăți timpul de reacție și pentru o activitate de lungă durată pentru a reduce oboseala.
BCAA împreună cu carbohidrații ar putea ajuta la scăderea ratei de efort perceput în timpul unui antrenament, dar cercetarea nu a reușit să arate în mod concludent că acest lucru ajută la rezultatele performanței.
Suplimentele BCAA pot oferi unele beneficii pentru recuperare în scăderea leziunilor musculare, dar este posibil să nu existe un impact al scăderii durerii musculare. Rolul protector al BCAA în recuperare ar putea fi mai bun pentru persoanele neinstruite față de persoanele instruite.
Multe dintre studii diferă în ceea ce privește cantitatea de BCAA administrate, precum și momentul suplimentării (înainte sau în timpul activității). Acest lucru ar putea influența rezultatele. Este foarte posibil ca momentul suplimentului, precum și cantitatea, să influențeze cât de mult ar beneficia o persoană de suplimente.
Cercetările indică faptul că cel mai bun moment pentru suplimentarea cu BCAA este înainte sau în timpul exercițiilor fizice. După exercițiu, este recomandat să obțineți un aliment sau un supliment care conține toți cei 9 aminoacizi esențiali. Exemplele includ carne, pește, iaurt, izolat de proteine din zer sau linte cu quinoa.
Multe dintre studii au fost limitate în ceea ce privește numărul de subiecți - mai multe studii cu dimensiuni mai mari ale subiectului ar putea ajuta la concluzii mai ferme cu privire la posibilele beneficii ale suplimentării cu BCAA.