Cuprins
Cuprins
Probabil ai auzit că fibrele sunt bune pentru tine, dar de unde provin fibrele și cât ar trebui să consumi în fiecare zi? Continuați să citiți pentru a obține fapte despre acest nutrient important.
Fibra este partea nedigerabilă a plantelor. Când mănânci legume, cereale, fasole, nuci și alte plante, corpul tău descompune și absoarbe proteinele, grăsimile și carbohidrații. Fibra, pe de altă parte, trece prin sistemul dvs. relativ intactă.
Există două tipuri principale de fibre găsite în alimentele pe care le consumați: solubile și insolubile.
Fibrele solubile se dizolvă în apă și ajută la scăderea colesterolului, la reglarea zahărului din sânge și la scăderea riscului de boli de inimă. Exemple de alimente care conțin fibre solubile includ fulgi de ovăz, mere, fasole, nuci și afine.
Fibrele insolubile trec prin corp în mare parte intacte, ajutându-vă să vă mențineți „regulat”, adăugând volum scaunelor și prevenind constipația. Sursele alimentare de fibre insolubile includ pâine integrală de grâu, orez brun, conopidă și cartofi.
Pentru a obține cele mai mari beneficii, asigurați-vă că consumați o cantitate bună din ambele tipuri de fibre în dieta dumneavoastră.
Atât fibrele insolubile, cât și cele solubile vă pot ajuta să vă simțiți mai plini, ceea ce, la rândul său, vă poate ajuta să mâncați mai puțin în general. Studiile recente arată o relație inversă între aportul de fibre și greutatea corporală. Practic, cu cât consumi mai multe fibre, cu atât ai șanse mai mari să slăbești și să o menții departe.
Beneficiul digestiv evident de a avea suficiente fibre în dieta ta este că te ajută să rămâi regulat și să eviți constipația. Mișcările intestinale regulate pot scădea riscul de diverticuloză și diverticulită. Noi cercetări indică, de asemenea, rolul fibrelor în menținerea nivelului sănătos de bacterii în colon, furnizând prebiotice (alimente pentru bacteriile bune) și ajutându-vă să absorbiți mai mulți nutrienți.
Pentru persoanele cu diabet zaharat, fibrele pot ajuta la încetinirea absorbției zahărului în organism, ajutând la o mai bună reglare a nivelului zahărului din sânge. S-a demonstrat, de asemenea, că o dietă bogată în fibre scade riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Fibrele solubile pot ajuta la scăderea atât a LDL „rău”, cât și a colesterolului total. O dietă bogată în fibre poate scădea, de asemenea, tensiunea arterială și poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.
Mai multe studii au arătat că dietele bogate în fibre sunt asociate cu un risc semnificativ mai mic de a muri din orice cauză. Aceasta este o veste grozavă! Adăugarea mai multor fibre în dieta dvs. este o modalitate simplă și dovedită de a vă îmbunătăți sănătatea imediat. Cât de cool este asta?
Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a 25 de grame de fibre în fiecare zi, pe baza unei diete de 2.000 de calorii. Din păcate, americanul mediu consumă doar aproximativ 10-15 grame pe zi.
O meta-analiză recentă din The Lancet a analizat peste 200 de studii și a constatat cea mai mare reducere a riscului de îmbolnăvire la persoanele care au consumat între 25 și 29 de grame pe zi. Descoperirile lor au sugerat o protecție și mai mare împotriva bolilor cardiovasculare, diabetului de tip 2 și cancerului colorectal și de sân atunci când aportul a depășit 29 de grame/zi.
Fructele și legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele sunt toate surse importante de fibre dietetice. Unele dintre cele mai bune surse sunt enumerate mai jos.
În timp ce majoritatea americanilor consumă prea puține fibre, este posibil să se corecteze excesiv, mai ales dacă încercați să vă creșteți aportul prea repede.
Asigurați-vă că mergeți încet, construindu-vă obiectivul pe parcursul mai multor zile pentru a evita durerile de stomac și balonarea dureroasă. De asemenea, doriți să vă asigurați că beți multă apă pentru a ajuta fibra să-și facă treaba.
Dacă aveți orice fel de boală inflamatorie intestinală sau IBS, consultați medicul înainte de a vă schimba aportul de fibre sau de a lua suplimente de fibre, deoarece vă poate agrava starea.
Mesajul general aici este că fibrele dietetice au un impact pozitiv asupra sănătății generale în mai multe moduri, iar majoritatea oamenilor pur și simplu nu primesc suficient pentru a culege beneficiile. Aruncați o privire la ceea ce mâncați în cele mai multe zile și dacă nu obțineți suficientă fibră, stabiliți un obiectiv și lucrați la încorporarea mai multor în dieta dvs., acumulând încet, dar sigur, până la cel puțin 25 de grame pe zi.
Iată o rețetă distractivă pentru a începe.
Ovăzul peste noapte durează două minute pentru a se amesteca noaptea și două minute pentru a se încălzi dimineața (puteți chiar să le mâncați reci dacă doriți). Obțineți toată textura masticabilă a ovăzului laminat fără agitație. Perfect! Le puteți jazza oricum doriți, dar aceasta este rețeta pe care am folosit-o în ultima vreme.
Ingrediente:
Instrucțiuni:
*Pentru un plus de fibre și crocant, presărați cu o cereală bogată în fibre chiar înainte de a mânca.
**Pentru un plus de aromă, preparați-vă ovăzul peste noapte într-un borcan de unt de migdale aproape gol sau cu unt de arahide. Asigurați-vă că încălziți într-un recipient separat dacă nu doriți să-l mâncați rece.
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
