Cuprins
Cuprins
Căutați mai multă energie, un somn mai bun, o digestie îmbunătățită, valori sanguine îmbunătățite sau un sentiment general de sănătate și vitalitate? (Cine nu este!) Atunci este momentul perfect pentru a dezvolta noi obiceiuri sănătoase - nu ca o soluție rapidă, ci ca parte a unui stil de viață sănătos durabil.
Mulți dintre noi suntem bombardați cu reclame pentru numeroase hack-uri, produse și remedieri rapide pentru a obține o sănătate optimă în fiecare zi. Adevărul este că nicio pastilă magică nu poate înlocui pilonii cheie încercați și adevărați ai sănătății și bunăstării, care includ o alimentație bună, mișcare și gestionarea stresului. Aceste obiceiuri de bază nu numai că ne ajută să obținem sănătate pe termen scurt, ci ajută la reducerea riscului de boli cronice și la îmbunătățirea longevității pe termen lung.
Cel mai bun sfat pentru a începe un nou stil de viață este să începeți. Deși am prezentat primele 10 obiceiuri sănătoase pentru a vă ajuta să vă simțiți cel mai bine mai jos, știți că a le începe pe toate dintr-o dată este o modalitate sigură de a vă arde și de a reveni la vechile obiceiuri. Alege-le pe cele care se simt cele mai accesibile și agreabile pentru tine și începe de la mic. Odată ce simți rezultatele acestor mici schimbări, vei fi motivat să adaugi mai multe obiceiuri sănătoase în rutina ta zilnică.
Somnul oferă corpului timp să se odihnească, să se repare și să se vindece. Somnul de calitate este la fel de esențial pentru o sănătate optimă ca o alimentație bună și o mișcare regulată. O bună igienă a somnului este definită ca având o rutină de obiceiuri care susțin un somn mai bun. Următoarele obiceiuri în timpul zilei și înainte de culcare pot îmbunătăți durata și calitatea somnului.
În plus față de obiceiurile zilnice pentru o mai bună igienă a somnului, anumite minerale, ierburi și suplimente pot ajuta la calmarea naturală a corpului și a minții pentru a se relaxa la sfârșitul unei zile aglomerate. Următoarele ierburi, minerale și adaptogeni care susțin somnul pot fi savurate ca ceai, băutură, tinctură sau supliment de capsule și sunt cele mai eficiente atunci când sunt luate cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare.
Cercetările sugerează că mulți dintre noi nu bem suficientă apă - în special adulții în vârstă, dintre care până la 28% sunt deshidratați cronic. 3 Simptomele deshidratării pot include oboseală, dificultăți în luarea deciziilor, metabolism lent și multe altele. Corpul uman este format din aproximativ 55 până la 65% apă. De la sănătatea digestivă și a organelor până la funcția cognitivă, hidratarea este esențială pentru funcționarea optimă a întregului corp.
Cantitatea de apă de care are nevoie o persoană este individualizată, în funcție de vârstă, greutate, nivel de activitate, condiții de sănătate și vreme. O recomandare generală pentru aportul zilnic de lichide este de 100 uncii, sau 12,5 căni, pentru bărbați și 73 uncii, sau 9 căni, pentru femei.
Apa filtrată șiceaiul din plante (fără cofeină)sunt ideale pentru a satisface nevoile de lichide ale corpului. Consumul de alimente dense în apă, cum ar fi castraveții, salata verde, ardeii grași, merele, citricele, pepenii, căpșunile, țelina și ananasul, susține, de asemenea, nivelurile de hidratare. O pulbere de electroliți poate ajuta la refacerea lichidelor și mineralelor pierdute prin transpirație, fie din cauza exercițiilor fizice sau a vremii calde, a bolii sau a menstruației.
Pentru o sănătate și o hidratare optimă, limitați băuturile bogate în zahăr și cele făcute cu zahăr adăugat. Dacă nu sunteți un fan al apei simple, încercați să stimulați aroma în mod natural cu o stoarcere de suc de lămâie sau lămâie sau infuzând apă cu castraveți, căpșuni sau alte felii de fructe.
Nutriția corectă este esențială pentru o sănătate bună. Cercetările arată că cele mai sănătoase modele dietetice pentru longevitate și reducerea riscului bolilor legate de dietă se concentrează pe alimentele întregi bogate în plante. Dieta mediteraneană, o dietă antiinflamatoare, s-a clasat în mod constant printre cele mai sănătoase diete de zeci de ani. Aceasta implică consumul de alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi fructe și legume,cereale,fasole,linte,nuci și semințe,ulei de măslineșiierburi și condimente.
Consumul mai multor fructe, legume și alimente bogate în fibre susținesănătatea intestinală. Fibrele sunt fermentate în intestin, producând acizi grași benefici cu lanț scurt, care joacă un rol cheie în menținerea integrității barierei intestinale, reducând permeabilitatea intestinală „sindromul intestinului cu scurgeri” și inflamația.4
O dietă variată cu alimente integrale este cea mai bună pentru a vă satisface cerințele zilnice de macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi) și micronutrienți (vitamine și minerale), precum și încărcarea cu antioxidanți și fitonutrienți benefici. Încărcați-vă cu aceste alimente de bază pentru o dietă sănătoasă:
O dietă sănătoasă implică, de asemenea, minimizarea sau evitarea următoarelor alimente, care oferă o valoare nutritivă mică sau deloc și pot avea un impact negativ asupra sănătății:
Luați în considerare colaborarea cu un nutriționist dietetician înregistrat pentru asistență dietetică personalizată în funcție de nevoile dvs. individuale de sănătate. Dieteticienii înregistrați sunt experții de top în alimentație și nutriție cei mai respectați de comunitatea medicală.
Alcoolul oferă puține sau deloc beneficii nutriționale și este de fapt clasificat ca otravă. Consumul de alcool sub orice formă, fie că este vorba de vin, bere, rom, whisky, tequila, vodcă, brandy sau gin, poate avea un impact negativ asupra sănătății creierului, poate scădea funcția ficatului și inimii și poate crește inflamația și riscul diferitelor tipuri de cancer.
În timp ce unii oameni consumă alcool social, alții folosesc alcoolul pentru efectele sale calmante și ca instrument pentru a ajuta la ameliorarea stresului. Băuturile alternative care ajută la ameliorarea stresului, calmarea corpului și a minții și sunt mai bune pentru sănătatea ta includmușețel,balsam de lămâieșiceai de busuioc sfânt.
Se estimează că 95% dintre americani nu consumă suficientă fibră, potrivit Departamentului Agriculturii din Statele Unite (USDA). 6 Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă adulților să consume între 25 și 30 de grame de fibre zilnic din alimente.
Fibrele sunt partea din alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele și cerealele, pe care organismul nu le poate absorbi în timpul digestiei. Mai degrabă, este excretat din corp prin scaun.
Fibrele oferă multe beneficii pentru sănătatea digestivă și generală. Sprijină sănătatea intestinului, ajutând la creșterea volumului scaunului și a mișcării. Fibrele solubile susțin sănătatea inimii, ajutând la reducerea nivelului de colesterol. Fibrele susțin sănătatea intestinului prin producerea de acizi grași benefici cu lanț scurt, care îmbunătățesc integritatea barierei intestinale și reduc inflamația.
Cel mai bun mod de a crește aportul de fibre este prin alimente integrale bogate în fibre, cum ar fi fructe, legume, nuci și semințe, leguminoase și cereale integrale. Proteinele animale și alimentele lactate nu sunt surse de fibre.
Adulții sănătoși cu vârste cuprinse între 18 și 65 de ani ar trebui să urmărească cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată cinci zile pe săptămână sau cel puțin 20 de minute de activitate aerobă viguroasă trei zile pe săptămână, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM). 7
Mișcarea regulată nu numai că îmbunătățește sănătatea fizică prin susținerea gestionării greutății, ci susține și sănătatea mintală, funcția cognitivă și sănătatea intestinală. Activitatea fizică îmbunătățește regularitatea intestinului și susține microbiomul intestinal prin creșterea diversității bacteriilor din intestin.8
Exercițiile fizice susțin, de asemenea, circulația sângelui și sănătatea inimii. Acest lucru este important deoarece sângele transportă oxigen și nutrienți către fiecare țesut și organ din corp.
După antrenamente, hrăniți-vă corpul, restabiliți nivelul glicogenului și susțineți creșterea și repararea mușchilor cu o gustare sau o masă bogată atât în carbohidrați, cât și în proteine. De exemplu, un smoothie făcut cu banane , fructe de pădure , spanac, unt de nuci , semințe de in măcinate și o pulbere proteică de înaltă calitate este o modalitate excelentă de a alimenta corpul după exerciții intense.
După o activitate viguroasă sau timp petrecut în aer liber la soare, luați în considerare o băutură electrolitică pentru a ajuta la refacerea și refacerea electroliților pierduți prin transpirație.
Studiile arată că petrecerea timpului în aer liber îmbunătățește somnul și starea de spirit, reduce stresul și simptomele anxietății și depresiei, susține un răspuns imun sănătos, stimulează creativitatea și îmbunătățește sănătatea fizică. Petrecerea a cinci până la 30 de minute în aer liber cel puțin de două ori pe săptămână, cu fața, brațele, mâinile și picioarele expuse la soare fără protecție solară - în special între orele 10:00 și 16:00, când razele solare UV sunt cele mai puternice - poate susține sinteza suficientă a vitaminei D . 9
Adulții din SUA sunt în mod obișnuit deficienți în vitaminele D, E , A și C , precum și fier , magneziu și calciu . 10 Ca dietetician, recomand întotdeauna să vă satisfaceți nevoile nutriționale zilnice prin alimente întregi de a mânca o dietă săracă și de a vă baza pe suplimente pentru a vă sprijini sănătatea. Cu toate acestea, suplimentele, cum ar fi multivitaminele de calitate , pot fi o modalitate excelentă de a umple golurile nutriționale, chiar și pentru cei care mănâncă o dietă sănătoasă. Mulți dintre noi pot beneficia de sprijinul nutrițional suplimentar al unui multivitamin, în special în perioadele stresante, atunci când avem de-a face cu anumite afecțiuni medicale și în timpul sarcinii și postpartum.
Stresul cronic, continuu, are un impact negativ asupra sănătății în multe feluri. Stresul poate slăbi bariera intestinală, poate afecta memoria, poate perturba somnul și poate crește riscul bolilor precum boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și obezitate. Stresul cronic intens, de asemenea, supra-activează sistemul imunitar, ceea ce poate duce la inflamație și la un risc crescut de afecțiuni autoimune.11
Evitarea stresului cu totul este nerealistă. Deci, găsirea unor obiceiuri sănătoase pentru a gestiona eficient răspunsul la stres al organismului este esențială pentru reducerea impactului negativ al stresului asupra sănătății. Mișcarea fizică ajută organismul să proceseze stresul prin activarea endorfinelor și hormonilor care susțin sentimente fericite și calme. Iată câteva alte modalități pozitive de a gestiona stresul:
Studiile arată că conexiunile comunitare și sociale îmbunătățesc longevitatea. Potrivit cercetătorilor, conexiunile sociale pozitive pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, eliberarea hormonilor care susțin sănătatea imună, îmbunătățesc rezultatele sănătății, influențează comportamentele pozitive și sănătoase și oferă un sentiment de scop și apartenență care susține sănătatea mintală.
Când începeți pentru prima dată călătoria către un stil de viață sănătos, faceți pași mici. Efectuarea mai multor schimbări simultan poate fi copleșitoare. Amintiți-vă, sănătatea nu este o soluție rapidă sau o dietă moft, ci un stil de viață cu obiceiuri mici și consistente. Pentru a începe un stil de viață mai sănătos, alegeți un obicei care se simte realist și realizabil astăzi și continuați cu acest obicei înainte de a adăuga altul.
Sanatatea inseamna progres, nu perfectiune. Pentru ca un stil de viață sănătos să fie durabil, trebuie să fie și plăcut. De exemplu, nu aveți nevoie de un abonament la sală pentru a beneficia de exerciții fizice regulate - dacă vă place să mergeți, să faceți grădinărit sau să dansați, faceți-le în schimb! Cheia este să găsești obiceiurile, alimentele și modurile de viață care sunt plăcute și întreținute, hrănindu-ți corpul și mintea în același timp.
Concentrați-vă pe îngrijirea sănătății dvs. în fiecare zi, cu somn adecvat, hidratare, o dietă variată cu alimente integrale, mai multe fibre, un multivitamin de calitate și suplimente adaptate pentru a vă satisface nevoile de sănătate, mai puțin alcool, timp afară, mișcare regulată, gestionarea eficientă a stresului și conexiune cu comunitatea. Aceste obiceiuri sunt pilonii care oferă sănătate atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, reducând riscul bolilor cronice și susținând longevitatea.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
