Cum magneziul susține sănătatea minții

Ce este magneziul?

Magneziuleste un mineral vital implicat în numeroase procese fiziologice. Găsit predominant în celule, magneziul este un cofactor pentru peste 600 de enzime implicate în toate căile metabolice celulare majore, cum ar fi creșterea celulelor, producția de ADN și proteine și generarea de ATP, care este molecula care furnizează energie celulelor.¹Multe dintre rolurile magnetice în organism sunt cruciale nu numai pentru sănătatea noastră, ci și pentru supraviețuirea noastră: este necesar pentru contracția noastră: este necesar pentru the cardiac mușchiul (adică bătăile inimii), mișcarea, răspunsurile imune și activitatea neuronală.

De ce magneziul contează pentru sănătatea creierului

Rolul magneziului în producerea energiei celulare ca ATP este esențial pentru sănătate, deoarece, fără ATP, celulele pur și simplu nu ar funcționa sau ar supraviețui. ATP este crucial pentru toate țesuturile și organele corpului, dar este deosebit de important pentru creier datorită cerințelor sale ridicate de energie - reprezintă aproximativ 20% din cheltuielile zilnice de energie ale organismului.² Prin urmare, nivelurile adecvate de magneziu sunt esențiale pentru ca creierul să funcționeze optim.

Magneziul este, de asemenea, necesar pentru sinteza neurotransmițătorilor, cum ar fi dopamina și serotonina, modulează activitatea receptorilor pentru neurotransmițătorii glutamat și GABA și susține nivelurile factorilor de creștere neuronală (neurotrofină), cum ar fi factorul neurotrofic derivat din creier (BDNF). Acestea sunt procesele care stau la baza învățării, memoriei, reglementării dispoziției, somnului și neuroplasticității, de exemplu.^3—8

Neuroprotecția este o altă funcție cheie a magneziei. Magneziul ajută la protejarea neuronilor de toxicitatea cauzată de afluxul excesiv de calciu, întărește bariera hematoencefalică, reglează stresul oxidativ și promovează supraviețuirea neuronală, făcându-l indispensabil pentru sănătatea creierului pe termen lung 1,8—10

Începutul îmbătrânirii, deficiența de magneziu și sănătatea cognitivă

Creșterea este asociată cu niveluri mai scăzute de magneziu în organism.^11,12 Acest lucru se întâmplă în primul rând din cauza a trei factori principali: 1) consumul alimentar insuficient de magneziu, 2) reducerea absorbției intestinale a magneziului și 3) creșterea excreției magnetice în urină datorită funcției renale mai slabe și a reabsorbției renale.^12,13

Datorită funcțiilor sale vitale, nivelurile scăzute de magneziu pot avea un impact mare asupra sănătății pe măsură ce creștinii 11,12 și au fost legate de toate cele 12 semne distinctive ale îmbătrânirii 1 4 Nivelurile reduse de magneziu din creier au fost, de asemenea, legate de problemele neurologice asociate vârfului. 15 Din fericire, studiile clinice susțin că dieta bogată în magneziu poate susține sănătatea ca fiind cognitivă în creștere 16,17.

Magneziul și volumul creierului

Unul dintre aspectele îmbătrânirii creierului pe care magneziul le poate ajuta la întârziere este atrofia creierului. Pe măsură ce îmbătrânim, schimbările de substanță cenușie și albe duc la pierderea volumului creierului, cu impact profund asupra sănătății cognitive.^18—20

Un studiu recent²¹ a explorat aportul alimentar de magneziu din alimente și modificările legate de vârstă în structura creierului la 6.001 adulți bolnavi cognitivi cu vârfuri cuprinse între 40 și 73 de ani. La concluzia studiului, după 16 luni, scanările RMN au evaluat volumele de substanță cenușie, albă și hipocamp (o regiune a creierului implicată în învățare și memorie, printre alte funcții), precum și lecțiile substanței albe. Cercetătorii au corelat apoi aceste măsurători cu nivelurile de port de magneziu.

Studiul a constatat că aportul mai mare de magneziu a fost asociat cu un volum mai mare de creier, în special în materie de cenușie și hipocamp, și mai puține leziuni ale substanței albe. Participanții care au consumat peste 550 mg/zi de magneziu au fost mai capabili să măsoare volumul calculatorului față de cei care au consumat 350 mg/zi. Menținerea volumului creierului cu un aport mai mare de magneziu corespunde la aproximativ 1 an de vârstă tipic pentru populația studiată. Acest lucru a sugerat că creșterea aportului de magneziu poate ajuta la susținerea sănătății creierului și la întârzierea atrofiei cerebrale care însoțește adesea vârsta, ceea ce la rândul său poate ajuta la menținerea sănătății cognitive.

Interesant este faptul că femeile aflate în postmenopauză par să obțină mai multe beneficii din nivelurile mai ridicate de magneziu decât bărbații sau femeile aflate în premenopauză, deși avantajele pentru aceasta nu sunt încă pe deplin înțelese. 21

Aceste descoperiri evidențiază importanța magnetismului în menținerea sănătății creierului și a funcției cognitive de-a lungul vieții, în special pe măsură ce îmbătrânesc. Chiar și la vârsta mijlocie timpurie, un aport mai mare de magneziu, fie din alimente, fie din suplimente, ar putea oferi beneficii măsurabile pentru longevitatea creierului.

Surse și aportul recomandat de magneziu

Alocația dietetică recomandată (ADR) de magneziu este de 420 mg/zi pentru bărbați și 320 mg/zi pentru femei, așa cum a fost stabilit de Consiliul pentru Alimentație și Nutriție din SUA.²²

În alimente, magneziul se găsește cel mai abundent în verdeață cu frunze, semințe, nuci, legume și cereale integrale, de exemplu. 22 Cu toate acestea, este posibil ca aceste alimente să nu furnizeze întotdeauna cantitatea așteptată de magneziu (și alți nutrienți). Acest lucru se datorează faptului că practicile agricole moderne și procesarea acestora au diminuat semnificativ disponibilitatea magneziului în culturile convenționale.^23,24 Ca urmare, mulți oameni nu primesc suficiente niveluri de magneziu în dieta lor, ceea ce duce la insuficiența magneziului în organism.²⁵

Suplimentele de magneziu sunt o opțiune bună pentru a completa alimentarea cu magneziu și pentru a îndeplini ADR pentru magneziu. În timp ce aportul excesiv de alimente nu prezintă riscuri, magneziul suplimentar poate provoca reacții adverse gastro-intestinale. Nivelul superior recomandat al aportului de magneziu suplimentar este de 350 mg/zi.²²

Menținerea nivelurilor optime de magneziu prin simplitate și suplimente este esențială atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea cognitivă. Magneziul este incontestabil o piatră de bază a sănătății creierului, a metabolismului energetic și a longevității cognitive, oferind o strategie simplă și puternică pentru a sprijini creșterea creierului.

Referințe:

1. J.H.F. de Baaij, J.G.J. Hoenderop, R.J.M. Bindels, Magneziul la om: implicaţii pentru sănătate şi boală, Physiol. Rev. 95 (2015) 1—46.
2. S. Brady, G. Siegel, R. Wayne Albers, D. Price, Neurochimie de bază: principii ale neurobiologiei moleculare, celulare și medicale, Academic Press.
3. E. În plus, receptorii benzodiazepine/GABA (A) sunt implicați în comportamentul anxiolitic al magneziului la șoareci, Pharmacol. Rep. 60 (2008) 483—489.
4. C. Gottesmann, Mecanism GABA și somn, Neuroștiințe 111 (2002) 231—239.
5. JP Ruppersberg, E.v. Kitzing, R. Schoepfer, Mecanismul blocului de magneziu al receptorilor NMDA, Semin. Neuroștiințe. 6 (1994) 87—96.
6. P. Paoletti, C.Bellone, Q.Zhou, Diversitatea subunității receptorului NMDA: impact asupra proprietăților receptorilor, plasticității sinaptice și bolii, Nat. Rev. Neuroștiințe. 14 (2013) 383—400.
7. M. Afsharfar, M. Shahraki, M. Shakiba, O. Asbaghi, A. Dashipour, Efectele suplimentării magneziului asupra nivelului seric al factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF) și starea depresiei la pacienții cu depresie, Clin. Nutr. ESPEN 42 (2021) 381—386.
8. J.A.M. Maier, L. Locatelli, G. Fedele, A. Cazzaniga, A. Mazur, Magneziul și creierul: un accent pe neuroinflamator și neurodegenerare, Int. J. Mol. Știință 24 (2022).https://doi.org/10.3390/ijms24010223.
9. R. Yamanaka, Y. Shindo, K. Oka, Magneziul este un jucător cheie în maturizarea neuronală și neuropatologiei, Int. J. Mol. Știință 20 (2019).https://doi.org/10.3390/ijms20143439
10. V. Romeo, A. Cazzaniga, J.A.M. Maier, Magneziul și bariera hematoencefalică in vitro: efecte asupra permeabilității și transportului de magneziu, Magnes. Res. 32 (2019) 16—24.
11. M. Barbagallo, L.J. Dominguez, Magneziu și îmbătrânire, Curr. Farmacie. 16 decembrie (2010) 832—839.
12. M. Barbagallo, N.Veronese, L. J. Dominguez, Magneziu în creștere, sănătate și boli, nutrienți 13 (2021).https://doi.org/10.3390/nu13020463.
13. E.S. Ford, A. H. Mokdad, Aportul dietetic de magneziu în eșantion național de adulți din SUA, J. Nutr. 133 (2003) 2879—2882.
14. L.J. Dominguez, N. Veronese, M. Barbagallo, Magneziul și semnele distinctive ale îmbătrânirii, Nutrienți 16 (2024) 496.
15. AE Kirkland, G.L. Sarlo, K.F. Holton, Rolul magneziei în tulburările neurologice, nutrienți 10 (2018).https://doi.org/10.3390/nu10060730.
16. N. Cherbuin, R.Kumar, P. S. Sachdev, K.J. Anstey, Aportul mineralelor dietetice și riscul de afectare cognitivă ușoară: proiectul PATH prin viață, Front. Neuroștiința îmbătrânirii. 6 (2014) 4.
17. M. Ozawa, T. Ninomiya, T. Ohara, Y. Hirakawa, Y. Doi, J. Hata, K. Uchida, T. Shirota, T. Kitazono, Y. Kiyohara, Aportul alimentar auto-raportat de potasiu, calciu și magneziu și riscul de demență în japonezi: Studiul Hisayama, J. Am. Geriatr. Soc. 60 (2012) 1515—1520.
18. S. Fujita, S. Mori, K. Onda, S. Hanaoka, Y. Nomura, T. Nakao, T. Yoshikawa, H. Takao, N. Hayashi, O. Abe, Caracterizarea modificărilor volumului creierului la persoanele în vârstă cu cogniție normală folosind imagistica prin rezonanță magnetică în serie, JAMA Netw. Deschis 6 (2023) e2318153.
19. H. Tabatabaei-Jafari, M.E.Shaw, N.Cherbuin, Atrofia cerebrală în afectarea cognitivă ușoară: o revizuire sistematică cu meta-analiză, Alzheimers Dement. (Amst.) 1 (2015) 487—504.
20. Y. Uchida, K. Nishimaki, A. Soldan, A. Moghekar, M. Albert, K. Oishi, Accelerarea atrofiei cerebrale și progresia cogniției normale la insuficiență cognitivă ușoară, JAMA Netw. Deschis 7 (2024) e2441505.
21. K. Alateeq, E.I. Walsh, N.Cherbuin, Aportul dietetic de magneziu este legat de volum mai mare de creier și de leziuni mai mici de ovăz alb, cu diferențe de sex notabile, Eur. J. Nutr. 62 (2023) 2039—2051.
22. Consiliul Institutului de Medicină, Alimentație și Nutriție, Comitetul permanent pentru evaluarea științifică a aportului de dietetică de referință, Aporturile de referință dietetice pentru calciu, fosfor, magneziu, vitamina D și fluor, National Academies Press, 1999.
23. V. Worthington, Calitatea nutrițională a fructelor, legumelor și cerealelor organice versus convenționale, J. Altern. Complementare. Mediu 7 (2001) 161—173.
24. R. Cazzola, M.Della Porta, M.Manoni, S.Iotti, L.Pinotti, J.A. Maier, Mergând la rădăcinile aportului alimentar redus de magneziu: un compromis între schimbările climatice și sursele, Heliyon 6 (2020) e05390.
25. J.J. DiNicolantonio, J. H. O'Keefe, W. Wilson, Deficitul subclinic de magneziu: un factor principal al bolilor cardiovasculare și al unei crize de sănătate publică, Open Heart 5 (2018) e000668.