Cuprins
Cuprins
Există multe modalități de a vă stimula starea de spirit în mod natural, de la exerciții fizice la jurnalizare și meditație. Dar știați că dieta dvs. - și, mai precis, aportul de proteine - vă poate afecta și starea de spirit?
Să ne scufundăm și să explorăm, la nivel molecular și practic, modul în care proteina pe care o consumi influențează aspectele fiziologiei tale care îți influențează direct starea de spirit. Voi oferi, de asemenea, sfaturi practice pentru a vă asigura că obțineți proteina de care aveți nevoie în fiecare zi.
Proteinele sunt molecule mari formate din substanțe mai mici numite aminoacizi . 1
Acești aminoacizi pe care îi obținem din proteine ajută la formarea neurotransmițătorilor - mesagerii chimici ai sistemului nervos.
Neurotransmițătorii transmit semnale vitale creierului și altor țesuturi care ne ajută să îndeplinim cele mai importante funcții ale vieții - de la mișcarea mușchilor până la focalizarea ochilor. 2 Dacă doriți să vă scufundați în știință, un investigator senior la Laboratorul de Neuroștiințe Integrative de la Institutul Național de Sănătate a scris un articol cuprinzător despre rolul crucial al neurotransmițătorilor în menținerea sănătății creierului și mintale care te va face să gândești! 3
În acest articol, ne vom scufunda în specificul a doi neurotransmițători care fac o diferență majoră în depresie și anxietate: dopamina și serotonina.
Dopamina este unul dintre neurotransmițătorii care ne ajută să ne simțim fericiți. De la jocul cu un cățeluș drăguț până la câștigarea unui premiu, dopamina ne ajută să ne simțim bine - dar face și mult mai mult decât atât!
Studiile arată că dopamina joacă un rol important în reglarea comportamentului și cunoașterii, mișcării, motivației, pedepsei și recompensei, somnului, viselor, dispoziției, memoriei și învățării.4 Dopamina este puternic asociată cu capacitatea de a acorda atenție și creșterea nivelului de dopamină în mod natural este o modalitate eficientă de a trata tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD).5
Două ingrediente contează atunci când vine vorba de producerea dopaminei în mod natural din alimente: tirozina și vitamina B6 .
Tirozina este un aminoacid găsit în alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea, fasolea, ouăle, soiași produsele lactate. Este o componentă esențială nu numai a dopaminei, ci și a epinefrinei și norepinefrinei.
Vitamina B6 se găsește în alimente bogate în proteine, cum ar fi năutul (cunoscut și sub numele de fasole garbanzo), ficatul de vită, tonul și somonul . Poate fi luat și ca supliment.
Dacă vă gândiți să suplimentați B6, căutați forma fosforilată, cunoscută sub numele de P5P sau piridoxal-5-fosfat. Există unele dovezi că această formă este mai ușor absorbită și utilizată în organism decât alte forme de B6.
Serotonina este, de asemenea, un neurotransmițător care, la fel ca dopamina, este foarte implicat în reglarea stării de spirit, comportamentelor și memoriei.
S-ar putea să fiți familiarizați cu serotonina dacă dvs. sau o persoană dragă utilizați ISRS (inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei), cele mai frecvent prescrise antidepresive. ISRS sunt, de asemenea, prescrise pacienților care suferă de tulburări psihiatrice și neurologice, inclusiv anxietate și tulburare de stres post-traumatic (PTSD).
Serotonina acționează asupra receptorilor din creier care ne ajută să procesăm gândurile, mișcările, echilibrul energetic și apetitul, pentru a numi doar câteva!6 Aceasta înseamnă că serotonina ne ajută să ne simțim mai bine și ne permite să facem obiceiuri sănătoase care ne fac fericiți, cum ar fi să mâncăm corect, să facem exerciții fizice și multe altele. Vorbește despre o afacere două-unu-la-unu!
Serotonina este produsă din triptofan (un aminoacid găsit în alimentele bogate în proteine), vitaminele B12 și folat, fierși zinc. Asigurarea satisfacerii 100% din necesarul zilnic de proteine este o strategie excelentă pentru a obține suficiente ingrediente de mai sus, deoarece aminoacizii tind să se găsească în alimentele bogate în B12, folat, fier și zinc.
Ar fi de ajutor dacă ați avea, de asemenea, un echilibru de carbohidrați și proteine pentru a vă asigura că ingredientele serotoninei pot traversa bariera hematoencefalică. Mai jos, vom vorbi despre indicele glicemic și combinarea alimentelor, care vă pot ajuta să obțineți beneficiile complete ale serotoninei la fiecare masă.
Există și alte modalități de a crește capacitatea organismului de a produce serotonină fără a utiliza suplimente sau alimente. În articolul său „Cum să crești serotonina în creierul uman fără droguri”, Dr. Simon Young, profesor de psihiatrie la Universitatea McGill, prezintă trei modalități de a crește nivelul serotoninei:7
Ați auzit de termenul „hangry”? Aceasta înseamnă furie indusă de foame și este corectă, așa cum vă poate spune oricine a experimentat vreodată iritabilitatea care provine din scăderea zahărului din sânge!
Glicemia echilibrată contează pentru sănătatea mintală. Când zahărul din sânge scade, nu numai că avem simptome fizice, cum ar fi tremuratul și transpirația, dar experimentăm și simptome emoționale, cum ar fi iritabilitatea, anxietatea și confuzia.
Pentru a evita aceste simptome comune ale hipoglicemiei, este esențial să consumați un echilibru de macronutrienți - în special proteine - la fiecare masă. Puteți realiza acest lucru combinând proteine, grăsimi și carbohidrați bogați în fibre pe fiecare farfurie și evitând să mâncați carbohidrați singuri. Se bazează pe principiul încărcăturii glicemice sau indicelui glicemic.9
Consumul de proteine și carbohidrați asigură că organismul dumneavoastră are resursele potrivite pentru a procesa carbohidrații într-un ritm constant și a-i transforma în energie în câteva ore. Ne ajută să evităm „prăbușirea” după masă și ne asigură că profităm la maximum de mâncarea noastră.
Mai jos vă voi împărtăși sfaturile mele preferate pentru combinarea proteinelor cu aproape orice masă sau gustare pentru a vă menține glicemia echilibrată toată ziua!
Cel mai bun mod de a-ți îndeplini obiectivele proteice este să mănânci câte puțin pe parcursul zilei!
Luați în considerare batoane pentru micul dejun pentru o opțiune rapidă, în mișcare sau adăugați pulbere de colagen în cereale sau fulgi de ovăz. Puteți include, de asemenea, lapte de vacă sau înlocuitori de lapte, dintre care multe sunt bogate în proteine, în cafeaua sau ceaiul de dimineață. Laptele de vacă, laptele de soia și laptele de ovăz sunt toate extrem de bogate în proteine, ceea ce vă oferă o mare varietate de arome și texturi din care să alegeți. Și, desigur, nu uitați de produsele dvs. de patiserie, cum ar fi clătite cu proteine!
Pentru mesele de după-amiază, adăugați niște carne roșie și/sau slabă într-o salată sau sandwich pentru a vă crește aportul de proteine. Sursele vegetariene de proteine, cum ar fi ouăle, tofu, seitanul, brânza, fasolea și leguminoasele, sunt, de asemenea, stimulente excelente de proteine.
Pentru o masă rapidă, smoothie-urile sunt o alegere clasică! Puteți alege zer, cazeină, ou, mazăre, cânepă, orez brunși pulberi proteice pe bază de plante pentru a adăuga în smoothie-urile tale.
Dacă sunteți în mișcare, dar totuși doriți să vă acoperiți toți macronutrienții pentru a vă menține nivelul zahărului din sânge, consultați câteva batoane de înlocuire a mesei sau băuturi preambalate.
Pentru desert, luați în considerare coacerea cu amestecuri de copt bogate în proteine - totul, de la brownies la prăjituri până la prăjituri, poate fi copt cu puțină proteină suplimentară pentru a echilibra acele zaharuri! Puteți adăuga chiar și colagen la amestecurile de copt fără a schimba gustul.
Proteinele sunt esențiale atunci când vine vorba de sănătatea mintală. Ajută la echilibrarea zahărului din sânge, menținându-te concentrat, energizat și fericit, mai degrabă decât agitat. Proteina oferă, de asemenea, elementele cheie pentru producerea serotoninei și dopaminei, neurotransmițătorii implicați în a vă ajuta să vă simțiți înălțați, conduși, pasionați, calmi și prezenți.
Nu te poți bucura de o sănătate mintală bună fără proteine. Cu aceste sfaturi și trucuri, vă puteți bucura de mâncare care nu numai că are un gust bun, dar este și bună pentru sănătatea dvs. mentală.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
