Cuprins
Cuprins
Trebuie să recunosc - înainte de a urma cursuri de nutriție medicală la școala de medicină, fibrele nu mi s-au părut atât de interesante. Am crezut că știu totul despre asta. Îl iei când trebuie să mergi la baie și asta este. Corect?
Greșit. Mai târziu, câțiva ani de educație nutrițională și sunt un susținător uriaș al creșterii fibrelor în dietele occidentale. De ce?
Deoarece fibrele sunt un aliment sigur, ieftin ca medicament, care are o serie de beneficii pentru întregul corp, nu doar pentru tractul digestiv. Nu toate fibrele sunt create egale, așa că știința contează cu adevărat atunci când vine vorba de utilizarea fibrelor pentru sănătatea ta. Iată adevărul.
Fibrele pot ajuta cu afecțiuni de sănătate, cum ar fi alergiile, toxicitatea metalelor grele, funcția cognitivă, astmul, erupțiile cutanate, bolile inflamatorii intestinale, osteoporoza și multe altele. Există chiar dovezi că prelungește viața.
Da, ai citit bine. Consumul regulat de fibre vă poate ajuta să trăiți mai mult!
Dacă ar exista un medicament care să facă toate lucrurile pe care le face fibrele, sunt convins că ar fi un milion de dolari pe doză. Dacă luați în considerare faptul că fibrele au, de asemenea, foarte puține efecte secundare, ne uităm la o intervenție de sănătate incredibil de eficientă, sigură și valoroasă, care depășește cu mult orice pastilă pe care o avem.
Deoarece acele fructe și legume sunt chiar în magazinul nostru alimentar, totuși, adesea le trecem cu vederea sau le considerăm de la sine înțeles ca medicament. De dragul pielii, intestinului și duratei de viață, ar trebui să dai fibrelor o încercare.
În acest articol, voi explica ce este fibra, numeroasele forme în care vine și cum să o utilizați eficient și strategic pentru anumite beneficii pentru sănătate. Să ne scufundăm.
Fibrele sunt amidonuri pe care tractul digestiv uman nu este capabil să le descompună complet în zahăr. Fibrele sunt un tip de carbohidrați; provin doar din alimente vegetale și cereale, cum ar fi legume, tuberculi, cereale, leguminoase, nuci și semințe.
Nu puteți găsi fibre în carne, ouă, brânzeturi sau uleiuri. Deci, când vorbim despre fibre, vorbim de plante.
Mulți oameni sunt familiarizați cu ecuația fibre+apă atunci când vine vorba de mutarea lucrurilor prin tractul digestiv, dar în cazul în care nu sunteți, permiteți-mi să clarific. Fibrele funcționează doar pentru a regla scaunul atunci când sunt consumate cu apă.
Acest fapt important este motivul pentru care pulberile de fibre vin întotdeauna cu instrucțiuni de luat cu un pahar mare de lichid. Ce se întâmplă dacă luați fibre pe cont propriu fără apă? De fapt, te poate face constipat - opusul a ceea ce probabil sperai!
Acest lucru se datorează faptului că, în sistemul digestiv, fibrele și apa creează o creștere a presiunii osmotice care atrage mai mult lichid prin membranele colonului. Acest lucru stimulează peristaltismul - mișcarea intestinelor. Fără apă, fibrele creează doar mai mult volum care nu are unde să meargă. Se așează și nu sunteți capabil să împingeți materiile fecale prin tractul digestiv eficient.
Ce înseamnă asta pentru tine? Doar că, ori de câte ori luați un supliment de fibre, ar trebui să-l luați întotdeauna cu apă sau conform instrucțiunilor de pe recipient. În acest fel, va funcționa exact așa cum doriți.
Există și alte câteva modalități de a maximiza și biohaca-ți consumul de fibre.
Partea cea mai mare a consumului de fructe și legume proaspete ca sursă de fibre este că vin preambalate cu propriul raport ideal fibre/apă, așa că nu trebuie să vă faceți griji la fel de mult cu privire la apă. Acest lucru este adevărat chiar dacă mâncați fructe semi-uscate, cum ar fi prunele.
Alimentele care conțin fibre au de obicei un gust delicios și au o serie de alte ingrediente benefice care ajută la stimularea sănătății umane. Mâncarea unui brownie de avocado cu fasole neagră făcută cu făină fără gluten este mult mai distractiv decât a lua o pastilă cu fibre pentru mulți oameni.
Din fericire, ambele sunt opțiuni excelente pentru a crește numărul de fibre.
O altă opțiune minunată pentru a adăuga mai multe fibre este să adăugați mai multe nuci și semințe la rețetele dvs. normale sau ca o gustare sănătoasă pe tot parcursul zilei.
Îi sfătuiesc frecvent pe pacienții mei să adauge semințe de in și semințe de chia la lucruri precum fulgi de ovăz, amestec de copt și chiar mâncăruri sărate precum ardei iute și supe. Bonusul acestor semințe care stimulează fibrele este că conțin, de asemenea, acizi grași omega 3, care sunt esențiali pentru sănătatea umană.
În cele din urmă, dacă nu vă plac sau nu puteți mânca suficiente fructe, legume, nuci sau semințe, puteți lua un supliment de fibre în fiecare zi pentru a vă asigura că atingeți obiectivul de 25 de grame pe zi stabilit de Asociația Americană a Inimii. Din nou, asigurați-vă că îl luați cu multă apă.
Vă puteți gândi la fibre ca la mătura tractului digestiv. Deoarece rămâne intact, mai degrabă decât să se dizolve în lichid în intestine, ajută la eliminarea deșeurilor la fel ca o mătură măturătoare. Acesta este un lucru minunat dacă doriți să vă simțiți detoxifiați zilnic!
Acum, cuvântul „detoxifiere” a căpătat recent o calitate ciudată. Acest lucru este nefericit, deoarece corpurile noastre de fapt ne detoxifică fluxurile de sânge și celulele - pe cont propriu - în fiecare zi când funcționează corect. Este fiziologia umană de bază. Dacă nu ai scăpa de produsele reziduale ale reacțiilor enzimatice, ai muri. Deci, detoxifierea este naturală și importantă.
Detoxifierea nu vine într-o poțiune sau pastilă specială, ci mai degrabă se întâmplă în mod natural atunci când mănânci alimentele potrivite, bei suficientă apă și consumi suficiente fibre . Iată știința.
Limfa, ficatul, rinichii, pielea și sistemele digestive sunt sisteme de organe „emunctorii” din organism. Emunctorii sunt responsabili pentru excreția bioproduselor dăunătoare ale fiecărei reacții enzimatice normale din organism, precum și a substanțelor toxice cu care intrăm în contact prin mediul înconjurător. Acestea sunt sistemele noastre naturale de detoxifiere.
Ficatul nostru, în special, este responsabil pentru filtrarea a 100% din sângele nostru în fiecare zi. Extrage toxinele și deșeurile din fluxul sanguin, apoi pune aceste toxine prin faza unu și faza a doua de detoxifiere.
Apoi, ficatul împachetează toxinele inactivate și legate de compuși în bilă, care este stocată în vezica biliară. Vezica biliară secretă apoi bila în tractul digestiv, unde se leagă de fibre.
În cele din urmă, toxinele și fibrele de care sunt legate ar trebui să se deplaseze din corp sub formă de scaun. În termeni simpli și simpli - ar trebui să scoți acele toxine!
Acum, imaginați-vă ce se întâmplă dacă nu aveți suficientă fibră pentru ca acele toxine să se lege sau dacă nu aveți suficientă fibră pentru a produce cel puțin o mișcare intestinală pe zi. Toxinele vor sta în tractul digestiv și vor fi reabsorbite în fluxul sanguin. În timp, acestea se acumulează și pot provoca probleme în organism, cum ar fi constipație, disbioză, simptome de dominare a estrogenului (creștere în greutate, acnee, PMS, probleme de dispoziție) și chiar lucruri precum toxicitatea metalelor grele dacă lucrați sau locuiți într-un mediu în care sunteți expus în mod regulat la metale grele, cum ar fi sudarea.
Fără fibre, nu poți detoxifica atât de mult pe cât ar trebui. Cu toate acestea, concentrându-vă pe ecuația corectă a fibrei/apei, vă puteți asigura că aceasta nu este o problemă pentru dvs.
Fibrele oferă amidon prebiotic de care avem nevoie pentru a hrăni bacteriile sănătoase (cunoscute și sub numele de probiotice) în sistemul nostru gastro-intestinal. Probioticele sunt responsabile pentru menținerea echilibrată a florei intestinale prin prevenirea creșterii excesive a bacteriilor dăunătoare și a drojdiei.
Având o floră intestinală sănătoasă vă face mai puțin probabil să experimentați simptome gastro-intestinale, cum ar fi balonarea, indigestia și sensibilitățile alimentare. De asemenea, vă face mai probabil să experimentați pielea limpede, așa cum vom explica mai jos.
Sănătatea intestinului are un impact direct asupra sănătății pielii, deoarece ambele au un lucru în comun - microbiomul. Microbiomul este o colecție de bacterii, drojdii și alte substanțe care ne colonizează pielea și suprafețele mucoasei.
Studiile au arătat că avem de fapt mai mult ADN bacterian în corpul nostru decât avem propriul nostru ADN. Atât de importante sunt bacteriile pentru sănătatea umană!
Un intestin sănătos depinde de a avea o gamă diversă și sălbatică de bacterii bune sau probiotice. Ajută la reglarea motilității, imunității și multe altele pentru a menține lucrurile în funcțiune așa cum ar trebui. De asemenea, afectează nivelul general de inflamație, echilibrul hormonal și producția de sebum pe piele! Acest lucru se datorează faptului că microbiomii pielii și intestinului sunt conectați. Când intestinul este nesănătos, pielea poate deveni și ea nesănătoasă.
Studiile arată, de exemplu, că persoanele care mănâncă diete bogate în zaharuri simple și sărace în plante fibroase au mai multe șanse să experimenteze acnee și erupții cutanate decât cei care consumă diete cu conținut scăzut de zahăr, alimente integrale. Teoretizăm că acest lucru s-ar putea datora modificărilor microbiomului.
Poți folosi acest fapt în avantajul tău! Mănâncă tone de fibre sănătoase pentru a-ți menține intestinul sănătos și urmărește-ți pielea îmbunătățindu-se, de asemenea.
Fibrele reduc, de asemenea, două procese imune care pot crea erupții alergice/cronice și tulburări ale pielii, cum ar fi eczema și psoriazisul.
Primul este degranularea mastocitelor. Acesta este un termen fantezist care se referă la procesul prin care celulele noastre imune eliberează histamină - o moleculă excitatoare care face ca vasele de sânge să se scurgă. Această scurgeri, la rândul său, face ca lichidul să se răspândească în locul său în pielea și organele noastre acolo unde nu ar trebui. Ați avut vreodată urticarie și ați putut vedea lichidul din interiorul lor? Sau inflamația în cadrul unei erupții cutanate accidentate? Asta este histamina pentru tine!
Reducerea activității histaminei este o modalitate de a reduce potențial numărul de erupții pe care le experimentați. Un studiu (citat în secțiunea de referințe de mai jos) a constatat că fibrele dietetice au fost capabile să inhibe degranularea mastocitelor, reducând astfel numărul de erupții pe care le-au experimentat oamenii. Merită să încercați fibre pentru erupții cutanate, mai ales dacă aveți sprijinul medicului dumneavoastră pentru a încerca această abordare.
Fibra a doua cale ajută la reducerea anumitor tipuri de erupții cutanate (cunoscute și sub numele de dermatită atopică) este că scade numărul de imunoglobuline produse de sistemul imunitar. Imunoglobulinele sunt responsabile pentru o serie de funcții ale sistemului imunitar, inclusiv răspunsul alergic. Nivelurile ridicate de imunoglobuline sunt asociate cu tulburări precum dermatita atopică, astmul și alergiile aeriene.
Principala idee: Vrei ca erupțiile tale să dispară? Luați în considerare adăugarea mai multor fibre în dieta dvs. timp de câteva săptămâni și observați dacă există o schimbare. Discutați cu medicul dumneavoastră despre un plan mai specific pentru starea individuală a pielii și menționați fibrele în timpul acestui chat.
După cum puteți vedea, fibrele îmbunătățesc digestia, ajută la prevenirea disbiozelor intestinale, reduc problemele pielii, cum ar fi erupțiile cutanate și acneea și pot trata constipația. Este o intervenție incredibilă pentru sănătate, care are un gust minunat, costă foarte puțin și are un impact larg răspândit și puternic asupra sănătății tale.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
