Începerea unei diete sănătoase pentru inimă: Iată ce trebuie să știți

Boala cardiacă ischemică sau boala cardiacă cauzată de lipsa sângelui care curge către țesutul muscular al inimii reprezintă principala cauză de deces la nivel mondial și a reprezentat aproape 9 milioane de decese în 2019. Având în vedere că 16% din decesele din lume sunt atribuite bolilor de inimă, bolile de inimă reprezintă, de asemenea, cauza de deces cu cea mai rapidă creștere: crescând cu peste 2 milioane de decese din anul 2000.

Boala cardiacă ischemică apare de obicei prin îngustarea arterelor coronare care alimentează inima datorită plăcilor care se formează pe pereții arterei. Plăcile se formează în cea mai mare parte din nivelurile slab controlate de lipide și colesterol care circulă în sânge. O dietă bogată în grăsimi și proteine animale contribuie în principal la creșterea nivelului de lipide. Un stil de viață sedentar, inflamația cronică și lipsa exercițiilor fizice contribuie, de asemenea, la dezvoltarea bolilor de inimă.

Mai multe tipuri de boli de inimă pot fi cauzate de o varietate de motive. Majoritatea oamenilor își pot reduce riscul de a dezvolta boli de inimă schimbând obiceiurile de viață în bine. Dieta, exercițiile fizice și suplimentele alimentare pot avea un impact pozitiv asupra sănătății inimii.

‌‌‌ Elementele de bază ale unei diete sănătoase pentru inimă

Multe alimente au beneficii pentru sănătatea inimii, care au și un gust minunat. Să aruncăm o privire la o varietate de fructe, legume, cereale, carne, nuciși alte alimente care se clasează pe lista sănătoasă pentru inimă.

Fructe sănătoase pentru inimă

• Avocado — Deoarece boala cardiacă ischemică începe de obicei cu o dietă bogată în grăsimi saturate, avocado oferă o alternativă sănătoasă de grăsimi pentru cei care doresc să înceapă o dietă sănătoasă pentru inimă.     Plin de grăsimi mononesaturate legate de nivelurile reduse de colesterol de lipoproteine cu densitate scăzută (LDL) (sau colesterol rău) și scăderea riscului de boli de inimă, avocado rămâne ideal pentru o dietă sănătoasă a inimii. Bogat în potasiu, acest fruct verde și uleios ar putea ajuta la reducerea tensiunii arteriale și a riscului de atac de cord și accident vascular cerebral.
• Fructe de pădure — Bogate în antociani și alți antioxidanți puternici, fructele de pădure ajută la protejarea împotriva inflamației și a stresului oxidativ care contribuie la un eventual diagnostic al bolilor de inimă. Diverse studii arată o reducere a colesterolului LDL „rău” și a tensiunii arteriale sistolice cu consumul regulat de fructe de pădure. Studiile arată, de asemenea, că consumul zilnic de afine îmbunătățește funcția celulelor din căptușeala peretelui vaselor de sânge. Acest lucru, la rândul său, ar putea ajuta la controlul coagulării sângelui. 
• Banane — O sursă ideală de magneziu și potasiu , ambele minerale esențiale pentru sănătatea inimii, bananele pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale, un factor de risc semnificativ pentru bolile de inimă.       Deși majoritatea oamenilor nu primesc suficient potasiu în dieta lor, o dietă bogată în potasiu scade riscul bolilor de inimă cu până la 27%.

Legume sănătoase pentru inimă

• Legume verzi cu frunze — pline de vitamine și minerale, legumele verzi cu frunze precum verdeața , varza , spanacul și varza rămân bogate în antioxidanți, care protejează inima.     Nivelurile lor ridicate de nitrați și vitamina K ajută la reducerea tensiunii arteriale, la protejarea arterelor și la scăderea rigidității arteriale.
• Usturoi — Da, usturoiul este tehnic o legumă. O legumă sănătoasă pentru inimă datorită nivelurilor sale ridicate de alicină, un studiu compus arată că poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol. Usturoiul ajută, de asemenea, la inhibarea acumulării de trombocite, ceea ce poate duce la coagularea sângelui și accident vascular cerebral.

Cereale sănătoase pentru inimă

• Cereale integrale — Mai bogate în fibre decât cerealele rafinate, cerealele integrale s-au dovedit a aduce beneficii sănătății inimii. Cerealele integrale, cum ar fi orezul brun, ovăzul, secara, quinoa și grâul integral pot reduce colesterolul LDL „rău” și riscul de boli de inimă.

Carne sănătoasă pentru inimă

• Somon — Bogat în omega-3 , studiile arată că consumul de somon de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni a scăzut semnificativ tensiunea arterială diastolică.   Studiile arată, de asemenea, că consumul de somon și alți pești grași, cum ar fi tonul, macroul și sardinele, scade colesterolul total, zahărul din sânge în repaus și tensiunea arterială sistolică.
• Suplimentele cu ulei de pește s-au dovedit, de asemenea, a avea beneficii sănătoase pentru inimă, cum ar fi îmbunătățirea funcției arteriale cu reducerea lipidelor sanguine și a tensiunii arteriale.  

Nuci și semințe sănătoase pentru inimă

• Nuci - Studiile arată că consumul de nuci poate reduce colesterolul LDL „rău”, reduce inflamația și reduce tensiunea arterială: reducând astfel riscul de boli de inimă.
• Migdale — Pline de fibre și grăsimi mononesaturate, migdalele oferă un tratament sănătos pentru inimă, care poate reduce colesterolul și grăsimea abdominală: ambii factori care contribuie la bolile de inimă.
• Semințe de cânepă — Bogate în aminoacizi arginină, semințele de cânepă sunt asociate cu markeri inflamatori reduși găsiți în sânge: un factor care contribuie la bolile de inimă.    
• Semințe de in — S-a demonstrat că reduc colesterolul total și nivelul colesterolului LDL „rău”, semințele de in oferă o sămânță excelentă sănătoasă pentru inimă pentru a adăuga la salate, unturi de nucisau cereale. Semințele de in s-au dovedit, de asemenea, că scad tensiunea arterială, un factor semnificativ în bolile de inimă.

Leguminoase sănătoase pentru inimă

• Soia — Bogată în izoflavone, soia poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Edamame, o soia imatură, oferă, de asemenea, o sursă bună de fibre și antioxidanți : ambii nutrienți sănătoși pentru inimă.
• Fasole Pinto — Fermentată de bacteriile intestinale bune, fasolea pinto reduce colesterolul LDL „rău” și trigliceridele din sânge.    

‌‌Un stil de viaţă sănătos pentru inimă

Împreună cu încorporarea alimentelor sănătoase pentru inimă, modificarea semnificativă a stilului de viață poate stimula sănătatea inimii și reduce riscul de boli de inimă.

Dieta

Înlocuirea unei mese cu un shake proteic poate ajuta la reducerea consumului de colesterol alimentar, menținând în același timp aportul de proteine suficient.     Reducerea colesterolului alimentar poate ajuta la scăderea riscului de boală coronariană și, în cele din urmă, boală cardiacă ischemică.

Exercițiu

Un stil de viață sedentar contribuie foarte mult la bolile de inimă. Ședința reprezintă „noul fumat”, iar ratele bolilor de inimă continuă să crească. Un antrenament cardio sau un exercițiu aerobic rămâne cea mai bună opțiune pentru îmbunătățirea sănătății inimii. Exemple de exerciții aerobice includ mersul pe jos, alergarea, înotul, săriturile cu coarda, tenisul și ciclismul.

Medicii recomanda cel putin 150 de minute de exercitii aerobice moderate in fiecare saptamana. Aceasta se descompune la doar 30 de minute de activitate pe zi, minim 5 zile pe săptămână.

Cheia pentru a vă întări inima în timpul exercițiilor fizice rămâne mișcarea suficient de rapidă pentru a vă crește ritmul cardiac și ritmul de respirație. Pentru a vă asigura că nu exagerați, ar trebui să puteți vorbi cu cineva în timp ce faceți exerciții fizice.

Reduceți stresul

Stresul, „ucigașul tăcut”, contribuie la bolile de inimă în întreaga lume. Stresul pe termen lung duce la niveluri ridicate de cortizol care circulă în sânge. Nivelurile crescute de cortizol contribuie la creșterea nivelului de colesterol, tensiune arterială și zahăr din sânge: toți factorii de risc comuni pentru bolile de inimă.

Stresul promovează, de asemenea, acumularea plăcii pe pereții arteriali, un factor principal în diagnosticarea bolilor de inimă.

Opriți fumatul

Studiile au arătat că fumatul contribuie la intoleranța la glucoză și la niveluri scăzute de colesterol „bun” de lipoproteine de înaltă densitate (HDL) în sânge, ambele având un impact negativ asupra sănătății inimii. Fumatul a fost, de asemenea, legat de boala vasculară cerebrală, precum și de boala cardiacă ischemică.

‌‌4 Suplimente pentru susţinerea sănătăţii inimii

Vitamina D

Cercetările au identificat deficitul de vitamina D ca factor de risc pentru atacuri de cord, boli ale arterelor periferice și insuficiență cardiacă congestivă. Deficitul de vitamina D rămâne frecvent, deoarece oamenii petrec mai puțin timp în aer liber la soare.     Când lumina soarelui intră în contact cu pielea, are loc sinteza vitaminei D.

Luarea unui supliment de vitamina D poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă dacă este deficitar. Cereți medicului dumneavoastră să vă verifice nivelurile înainte de a începe un supliment de vitamina D pentru a evita toxicitatea.

Coenzima Q10

Mai bine cunoscut sub numele de CoQ10 , are beneficii pentru sănătatea inimii, inclusiv risc redus de atac de cord repetat, rezultate îmbunătățite pentru pacienții cu insuficiență cardiacă congestivă și scăderea tensiunii arteriale.  

CoQ10 combate, de asemenea, efectele secundare nedorite ale statinelor, medicamente care scad nivelul colesterolului, durerile musculare și slăbiciunea. Studiile arată, de asemenea, că CoQ10 crește nivelul colesterolului HDL „bun”, un alt beneficiu pentru sănătatea inimii.

CoQ10: Cel mai bun supliment pentru sănătatea inimii: Citiți mai multe.

Acizi grași Omega-3

Cunoscute pentru reducerea trigliceridelor, scăderea tensiunii arteriale și reducerea coagulării sângelui, grăsimile omega 3 rămân un pariu sigur pentru suplimentele sănătoase pentru inimă.

Orez cu drojdie roșie

Mare este monacolin K, orezul de drojdie roșie oferă o alternativă naturală la statinele care scad colesterolul, cum ar fi lovastatina. Monacolin K rămâne identic chimic cu ingredientul activ din lovastatină și, prin urmare, poate provoca aceleași efecte secundare, inclusiv dureri musculare și slăbiciune.

Combinarea orezului cu drojdie roșie cu CoQ10 poate ajuta la scăderea efectelor secundare potențiale ale orezului de drojdie roșie.

Orez cu drojdie roșie: scade colesterolul? : Citiți mai multe.

‌‌Sănătatea inimii, imaginea de ansamblu

Începerea unei diete sănătoase pentru inimă poate fi o călătorie plină de satisfacții către o sănătate mai bună și o calitate îmbunătățită a vieții. Culegerea beneficiilor scăderii riscului de boli de inimă și îmbunătățirea energiei și rezistenței oferă doar câțiva factori motivanți pentru a face schimbarea sănătoasă a inimii.

Limitarea sodiului, a zaharurilor adăugate și a grăsimilor saturate reprezintă considerații suplimentare atunci când treceți către o dietă sănătoasă pentru inimă. Atât dietele DASH cât și mediteraneene oferă beneficii bune pentru sănătatea inimii.

Exercitiile aerobice regulate reprezinta o alta componenta cheie pentru a trai o viata sanatoasa pentru inima. Drumețiile, ciclismul, schiul și canotajul oferă modalități excelente de a crește ritmul cardiac și respirator în timp ce vă distrați în aer liber. Sinteza vitaminei D și producția de oxid nitric încurajate de expunerea la soare în timpul exercițiilor fizice în aer liber oferă, de asemenea, beneficii pentru sănătatea inimii.

Începeți-vă dieta sănătoasă pentru inimă în timp ce creșteți exercițiile aerobice și încorporați suplimente sănătoase pentru inimă pentru o abordare holistică de reducere a riscului de boli de inimă.

Referințe:

1. Maresz K. Utilizarea corectă a calciului: Vitamina K2 ca promotor al sănătății osoase și cardiovasculare. Integr Med (Encinitas). 2015; 14 (1) :34-39.
2. Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. Efectul unei diete moderate de grăsimi cu și fără avocado asupra numărului, dimensiunii și subclaselor de particule de lipoproteine la adulții supraponderali și obezi: un studiu randomizat, controlat. J Am Heart Assoc. 2015; 4 (1): e001355. Publicat în 2015 ian. 7. doi:10.1161/jaha.114.001355
3. Zafra-Stone S, Yasmin T, Bagchi M, Chatterjee A, Vinson JA, Bagchi D. Antocianinele de fructe de pădure ca noi antioxidanți în sănătatea umană și prevenirea bolilor. Mol Nutr Food Res. 2007; 51 (6) :675-683. doi: 10.1002/mnfr.200700002
4. Huang H, Chen G, Liao D, Zhu Y, Xue X. Efectele consumului de fructe de pădure asupra factorilor de risc cardiovascular: o meta-analiză cu analiză secvențială de încercare a studiilor controlate randomizate. Rep. Ştiinţific 2016; 6:23625. Publicat în 2016 23 mar. doi:10.1038/srep23625
5. Stull AJ, Cash KC, Champagne CM și colab. Afinele îmbunătățesc funcția endotelială, dar nu și tensiunea arterială, la adulții cu sindrom metabolic: un studiu clinic randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo. Nutrienți. 2015; 7 (6): 4107-4123. Publicat în 2015 27 mai. doi:10.3390/nu7064107
6. Houston MC. Importanța potasiului în gestionarea hipertensiunii. Curr Hypertens Rep. 2011; 13 (4) :309-317. doi: 10.1007/s11906-011-0197-8
7. Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magneziu: semnificația sa clinică dovedită și potențială. South Med J. 2001; 94 (12): 1195-1201.
8. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Nitratul dietetic asigură scăderea susținută a tensiunii arteriale la pacienții hipertensivi: un studiu randomizat, de fază 2, dublu-orb, controlat cu placebo. Hipertensiune arterială. 2015; 65 (2): 320-327. doi: 10.1161/hipertensionaha.114.04675
9. Bayan L, Koulivand PH, Gorji A. Usturoi: o revizuire a efectelor terapeutice potențiale. Avicenna J Fitomed. 2014; 4 (1): 1-14.
10. Ashraf R, Khan RA, Ashraf I, Qureshi AA. Efectele Allium sativum (usturoi) asupra tensiunii arteriale sistolice și diastolice la pacienții cu hipertensiune arterială esențială. Pak J Pharm Sci. 2013 septembrie; 26 (5): 859-63. MINUT: 24035939.
11. Bazzano LA. Efectele fibrelor dietetice solubile asupra colesterolului lipoproteic cu densitate scăzută și a riscului de boli coronariene. Curr Ateroscler Rep. 2008; 10 (6): 473-477. doi: 10.1007/s11883-008-0074-3
12. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P și colab. Aportul de fibre dietetice și riscul de boli coronariene într-o cohortă de bărbați finlandezi. Studiul de prevenire a cancerului alfa-tocoferol, beta-caroten. Circulație. 1996; 94 (11): 2720-2727. doi: 10.1161/01.cir.94.11.2720
13. Ramel A, Martinez JA, Kiely M, Bandarra NM, Thorsdottir I. Consumul moderat de pește gras reduce tensiunea arterială diastolică la adulții tineri europeni supraponderali și obezi în timpul restricției energetice. Nutriție. 2010; 26 (2): 168-174. doi: 10.1016/j.nut.2009.04.002
14. Shidfar F, Keshavarz A, Hosseyni S, Ameri A, Yarahmadi S. Efectele suplimentelor de acizi grași omega-3 asupra lipidelor serice, apolipoproteinelor și malondialdehidei la pacienții cu diabet zaharat de tip 2. Sănătatea Mediteranei de Est J. 2008; 14 (2): 305-313.
15. Kris-Etherton PM. Nucile scad riscul bolilor cardiovasculare: un rezumat al eficacității și mecanismelor biologice. Noiembrie 2014; 144 (4 Supliment) :547S-554S. doi: 10.3945/jn.113.182907
16. Berryman CE, West SG, Fleming JA, Bordi PL, Kris-Etherton PM. Efectele consumului zilnic de migdale asupra riscului cardiometabolic și adipozității abdominale la adulții sănătoși cu colesterol LDL crescut: un studiu controlat randomizat. J Am Heart Assoc. 2015; 4 (1): e000993. Publicat în 2015 ianuarie 5. doi:10.1161/jaha.114.000993
17. Wells BJ, Mainous AG al 3-lea, Everett CJ. Asocierea dintre arginina dietetică și proteina C-reactivă. Nutriție. 2005; 21 (2): 125-130. doi: 10.1016/j.nut.2004.03.021
18. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL și colab. Acțiune antihipertensivă puternică a semințelor de in dietetice la pacienții hipertensivi. Hipertensiune arterială. 2013; 62 (6): 1081-1089. doi: 10.1161/hipertensioAHA.113.02094
19. Kristensen M, Jensen MG, Aarestrup J și colab. Fibrele dietetice din semințe de in scad colesterolul și cresc excreția de grăsime fecală, dar amploarea efectului depinde de tipul de aliment. Nutr Metab (Londra). 2012; 9:8. Publicat 2012 3 februarie. doi:10.1186/1743-7075-9-8
20. Winham DM, Hutchins AM, Johnston CS. Consumul de fasole Pinto reduce biomarkerii pentru riscul bolilor de inimă. J Am Coll Nutr. 2007; 26 (3) :243-249. doi: 10.1080/07315724.2007.10719607
21. Dimsdale J. Stresul psihologic și bolile cardiovasculare. J Am Coll Cardiol. 2008; 51 (13): 1237-1246. doi: 10.1016/j.jacc.2007.12.024
22. Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (SUA); Centrul Național pentru Prevenirea Bolilor Cronice și Promovarea Sănătății (SUA); Biroul pentru Fumat și Sănătate (SUA). Cum fumul de tutun provoacă boli: biologia și baza comportamentală pentru boala atribuită fumatului: un raport al chirurgului general. Atlanta (GA): Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (SUA); 2010. 6, Boli cardiovasculare. Disponibil de la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53012/
23. Di Lorenzo A, Iannuzzo G, Parlato A și colab. Dovezi clinice pentru suplimentarea cu coenzima Q10 în insuficiența cardiacă: de la energie la îmbunătățirea funcțională. J Clin Med. 2020; 9 (5): 1266. Publicat în 2020 27 aprilie. doi:10.3390/jcm9051266
24. Mohebi-Nejad A, Bikdeli B. Suplimente Omega-3 și boli cardiovasculare. Tanaffos. 2014; 13 (1): 6-14.