3 mituri nutriționale care trebuie să dispară... pentru totdeauna

În ultimul deceniu, atât știința nutriției, cât și modul în care ne gândim la propria noastră nutriție s-au schimbat foarte mult. Cele mai multe dintre aceste schimbări au fost în bine. Odată cu boom-ul social media, avem acum acces la o multitudine de informații utile de calitate care să ne ghideze căutarea unei alimentații mai sănătoase și abordarea noastră în ceea ce privește nutriția. 

În ciuda faptului că rețelele de socializare pun informații nutriționale inspiratoare și perspicace literalmente la îndemână 24/7, există loc pentru îmbunătățiri. După cum știm cu toții, nu tot ce este postat pe internet este adevărat. Unele mituri nutriționale de lungă durată continuă să plutească pe web, deoarece sursele greșite interpretează în mod continuu greșit știința nutriției. 

Probabil ați auzit următoarele două mituri nutriționale înainte. Să explorăm aceste mituri și să le punem în context, astfel încât să putem identifica ce este corect și ce ar trebui să ignorăm.  

Mitul #1: Mâncarea pe timp de noapte este egală cu creșterea instantanee în greutate

Mitul nutrițional potrivit căruia mâncarea pe timp de noapte duce la creșterea instantanee în greutate a circulat pe scară largă în ultimul deceniu. Deși nu există un punct de plecare clar pentru acest mit nutrițional, este posibil să fi evoluat din anumite studii și personalități care au prezentat acest subiect ca adevăr. 

Când marile personalități din sfera nutriției de pe rețelele de socializare vorbesc definitiv despre un subiect, acest lucru creează o părtinire în obiceiurile alimentare pentru alții care s-ar putea să nu înțeleagă imaginea de ansamblu.

Acestea fiind spuse, haideți să discutăm acest mit nutrițional și să evidențiem ceea ce contează de fapt atunci când luăm în considerare legătura dintre momentul mesei și gestionarea greutății.

Realitatea

Dacă aportul caloric este consecvent și aliniat cu nevoile calorice zilnice, atunci calendarul mesei dvs. nu are un impact direct asupra cantității de greutate pe care o câștigați sau pierdeți. De exemplu, dacă cina este cea mai mare masă a zilei și, prin urmare, consumi majoritatea caloriilor zilnice seara, cercetările sugerează că nu ați câștiga în greutate pur și simplu datorită momentului aportului caloric. 

Știm acum că menținerea greutății nu este o simplă ecuație de energie în/ieșire a energiei. Cu toate acestea, dacă consumați calorii în jurul cantității de care aveți nevoie pentru întreținere, corpul dvs. nu are nicio părtinire inerentă pentru momentul în care ar trebui să mâncați acele calorii - și nu veți câștiga în greutate doar pentru că ați mâncat acele calorii la un anumit moment. 

Indiferent dacă vă place să consumați un mic dejun sau o cină mai mare, dacă aportul caloric se aliniază cu arsurile zilnice, atunci nu ar trebui să vă stresați prea mult cu privire la creșterea în greutate din momentul meselor.  

Imaginea mai mare

Toate acestea fiind spuse, obiceiurile alimentare se pot schimba și se schimbă în momente diferite ale zilei. Să discutăm câteva exemple în care mâncarea pe timp de noapte poate fi de fapt contraproductivă pentru obiectivele unor indivizi.

Un exemplu comun de mâncare contraproductivă pe timp de noapte este gustarea fără minte la sfârșitul zilei în timp ce te uiți la televizor sau derulați pe internet. Când coborâm dintr-o zi aglomerată și luăm o gustare pe timp de noapte , mâncăm adesea din alte motive decât foamea și nu acordăm atenție cât de mult consumăm.    

Când mâncăm fără să fim atenți la foamea noastră, avem mai multe șanse să consumăm mai multe calorii decât vom arde, ceea ce duce în cele din urmă la creșterea în greutate. Acest lucru nu este izolat de ora din zi în care mâncăm - este mai mult o reflectare a obiceiurilor noastre alimentare sau a modului în care mâncăm, la sfârșitul zilei.

Un alt exemplu despre modul în care mâncatul mai târziu în timpul zilei poate fi contraproductiv este atunci când mesele ulterioare vă afectează somnul. Somnul este crucial pentru o sănătate bună din mai multe motive, inclusiv reglarea hormonală și metabolismul. 

Mesele târzii care vă afectează capacitatea de a dormi bine pot crește nivelul hormonilor de stres și al glicemiei. Și cercetările sugerează că lipsa somnului este asociată cu creșterea foamei și a poftei de mâncare, în special pentru alimentele bogate în calorii. 

În acest fel, mesele târzii vă pot afecta greutatea corporală - nu direct din cauza orei din zi în care mâncați, ci din cauza modului în care mesele târzii vă afectează somnul, alegerile alimentare și conștientizarea pe care o aduceți la mâncare.  

Mitul #2: Trebuie să mănânci imediat după un antrenament sau pierzi câștigurile

Ideea că trebuie să consumi proteine imediat după un antrenament a fost perpetuată de companiile de suplimente și „experții” în nutriție sportivă de ani de zile.     Iubitul „fereastră anabolică”, așa cum se numește adesea, este de obicei văzută ca o perioadă magică de timp în care proteina este folosită pentru repararea musculară și câștigul după un antrenament.

Fereastra anabolică nu este un mit - există multe beneficii în a consuma mese nutritive după antrenamente dure. Cu toate acestea, cronologia strictă dată adesea pentru fereastra anabolică nu pictează imaginea completă. 

Realitatea

Pe măsură ce vă antrenați, vă epuizați rezervele de energie, creând o nevoie de nutrienți pentru a recupera și a reconstrui ceea ce ați pierdut în timpul sesiunii de antrenament. În urma antrenamentului, corpul tău este pregătit să folosească nutrienții pe care îi consumi pentru a se recupera și a crește mai eficient.

Fiecare sportiv individual are propria sa fereastră anabolică sau timp în care poate dubla nutriția post-antrenament pentru a optimiza câștigurile. Dar, în general vorbind, această fereastră este de obicei mai lungă decât ceea ce se pretinde. Fereastra anabolică tipică de 30 de minute până la 1 oră este o exagerare - în realitate, fereastra este mult mai lungă, adesea cuprinzând mai multe ore.

Ridicatorii și sportivii de agrement nu vor pierde câștiguri dacă nu consumă proteine imediat după un antrenament. În timp ce nutriția optimă poate ajuta cu siguranță la recuperare și energie, antrenamentul dvs. nu a fost o risipă dacă consumați o masă 2 până la 3 ore după aceea.

Imaginea mai mare

Deși fereastra anabolică nu este probabil cea mai mare afacere pentru sportivii și sportivii de agrement, poate fi mai importantă pentru persoanele care fac două ore pe zi sau în scenarii în care aveți nevoie de energie după un antrenament pentru a obține cele mai bune rezultate.

Două exemple grozave aici sunt sportivii care lucrează de mai multe ori pe zi și indivizii performanți care au locuri de muncă super stresante. În aceste contexte, o masă post-antrenament, shake proteic sau bar proteic și carbohidrați, sau chiar fructe uscate și nuci, pot influența pozitiv recuperarea și nivelul de energie pentru abordarea sarcinilor mai târziu în zi. Cineva care se antrenează dimineața și după-amiaza are o cerere mai mare de nutrienți după antrenamentul de dimineață, astfel încât să poată performa puternic în sesiunea de după-amiază.

Momentul nutriției poate conta, dar fereastra anabolică după un antrenament este mai lungă decât ceea ce mulți sugerează că este. Pentru cei mai obișnuiți ascensori, urgența consumului nu este neapărat o problemă uriașă. Nu uitați să luați nevoile dvs. individuale în context atunci când consumați mese post-antrenament și proteine.

Mitul #3: Micul dejun este o necesitate

Crescând, sunt sigur că ți-ai auzit părinții spunând ceva de genul: „Mănâncă-ți micul dejun, îți stabilește tonul zilei” sau „este cea mai importantă masă”. Acesta este un mod clasic de gândire din școala veche.

Ideea că micul dejun este superior celorlalte mese nu este înrădăcinată în știință sau context. Și a crede că micul dejun este mai important decât alte mese poate crea o prejudecată alimentară inutilă.

Realitatea

Micul dejun și momentul în care îl consumi, dacă o faci, ar trebui să fie individualizate în funcție de dorințele, nevoile și obiectivele nutriționale. Micul dejun nu este necesar pentru a obține câștiguri de nutriție și compoziție corporală. Dacă preferați să săriți micul dejun și să așteptați până mai târziu în cursul zilei pentru a începe să mâncați, puteți face acest lucru fără a pierde orice „potențial” care însoțește adesea ideea de mic dejun.

Realitatea este că, atâta timp cât consumi calorii adecvate nevoilor și obiectivelor tale energetice, consumând o dietă nutritivă și echilibrată, nu ai nevoie de micul dejun pentru a face progrese. De fapt, unele abordări nutriționale populare, cum ar fi postul intermitent, se bazează pe premisa că mâncarea în orice moment specific al zilei nu este necesară. 

Imaginea mai mare

Doar pentru că nu ai nevoie de micul dejun nu înseamnă că nu este util în anumite contexte. Să presupunem că te antrenezi dimineața sau ai o dimineață foarte ocupată la serviciu și ai nevoie de mâncare pentru a performa cât mai bine. În acest context, consumul unui mic dejun nutritiv vă poate ajuta să fiți mai productivi și să vă simțiți mai bine pe tot parcursul dimineții.  

Dacă vă place să vă antrenați dimineața devreme, este posibil să aveți nevoie de nutriție post-antrenament pentru a vă reface mușchii și depozitele de energie și pentru a vă putea obține cele mai bune performanțe la locul de muncă și cu familia și alte responsabilități. Aceasta ar putea fi o masă completă, shake de proteinesau înlocuitor de masă- orice preferați.

Mâncarea micului dejun vă poate ajuta, de asemenea, să faceți alegeri mai hrănitoare mai târziu în timpul zilei. Știți zicala „nu faceți niciodată cumpărături flămând?” Când mergi la magazin alimentar pe stomacul gol, de multe ori sfârșești prin a ieși cu articole pe care nu ai intenționat niciodată să le cumperi - și adesea altele care nu se potrivesc cu planul tău de nutriție. 

Același lucru poate fi valabil și pentru omiterea micului dejun. Pentru unii oameni, a nu mânca micul dejun înseamnă că sunt lacomi până la prânz, ceea ce îi poate determina să facă alegeri alimentare mai puțin sănătoase la ora prânzului și chiar mai târziu în timpul zilei. Dacă sunteți unul dintre acești oameni, puteți beneficia de un mic dejun nutritiv, bogat în proteine.

Punctul de luat în considerare aici este că micul dejun nu este o masă magică. Dar asta nu înseamnă că nu poate fi util pentru persoanele care au nevoie de un impuls energetic dimineața, trebuie să se refacă și să se recupereze după un antrenament timpuriu sau care tind să facă alegeri nutriționale slabe atunci când le este prea foame.

Puncte cheie

Când auziți sfaturi nutriționale de natură extremă sau definitivă, nu uitați să luați în considerare imaginea de ansamblu. Multe mituri nutriționale sunt începute din cauza unei înțelegeri slabe sau a unei viziuni înguste a contextului. Fii un consumator critic de sfaturi nutriționale. Nutriția, obiceiurile alimentare și modul în care navigăm în alimente în viața noastră de zi cu zi sunt toate individuale.

Folosiți și faceți referire la informații nutriționale bazate pe știință solidă, puneți întrebări la sfaturi extreme și încercați întotdeauna să aplicați informațiile nutriționale bazate pe cercetare într-un mod care să fie realist nevoilor și dorințelor dvs. personale de nutriție.