Cuprins
Cuprins
Veganismul continuă să crească în popularitate pe măsură ce din ce în ce mai mulți indivizi care se gândesc la sănătate experimentează diete pe bază de plante. Când urmați o dietă vegană , trebuie făcute ajustări conștiente în mod regulat pentru a vă asigura că cineva consumă suficienți nutrienți, vitamine și minerale pentru a promova atât longevitatea, cât și durabilitatea dietei.
De exemplu, acordând o atenție deosebită vitaminei B-12 , zinc , calciu , fier și acizi grași omega și aportul lor sunt esențiale pentru succes atunci când urmați o dietă vegană.
Modificările și completările la dieta vegană sunt și mai importante pentru sportivii vegani și persoanele active, deoarece cerințele și nevoile lor corporale zilnice vor fi mai mari decât cele ale unui individ sedentar. Cu un corp care se mișcă mereu și se concentrează pe performanță, este important să acordați atenție câtorva nutrienți cheie, vitamine și minerale care sunt necesare pentru performanța atletică.
Suplimentele sportive vegane destinate persoanelor active sunt doar pasionații de fitness vegan unidirecțional care își pot reface depozitele de nutrienți și energie și pot spori performanța în continuare. În acest articol, vom acoperi trei suplimente esențiale pentru sport vegan pe care persoanele active ar putea și ar trebui să le ia în considerare adăugarea la regimul lor zilnic.
Proteinele sunt absolut esențiale pentru performanță, recuperare și creștere continuă, iar acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii vegani și pasionații de sănătate. Nu este imposibil să obțineți suficientă proteină în dieta vegană, dar, de obicei, trebuie să existe mai multă strategie în spatele consumului, iar acesta este momentul în care intră pulberea proteică vegană.
Pudra de proteine vegane este fantastică pentru a crește consumul zilnic de proteine și are câteva beneficii care nu ar trebui trecute cu vederea. Pentru început, majoritatea pulberilor proteice vegane vin încărcate cu aminoacizi esențiali.Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor și multe surse de proteine vegane nu au lista completă a aminoacizilor esențiali. Pulberile proteice vegane pot umple acest gol prin creșterea consumului zilnic de aminoacizi.
Prin creșterea aportului zilnic de proteine, sportivii vegani se pot asigura că realizează și sinteza proteinelor musculare, care este procesul prin care organismul folosește proteine pentru a construi și repara mușchii. Când vine vorba de sinteza proteinelor musculare, o gamă completă de aminoacizi esențiali este fundamentală pentru crearea unui mediu anabolic în mușchi.
Un studiu publicat în 2012 în Journal of Physiology a sugerat că suplimentele cu o gamă completă de aminoacizi esențiali joacă un rol mai mare în declanșarea sintezei proteinelor musculare după activitatea fizică. Având în vedere acest lucru, este important ca sportivii vegani să recunoască sursele de proteine pe care le consumă împreună cu profilurile de aminoacizi care vin cu ei.
Pentru a continua punctul de mai sus despre importanța proteinelor într-o dietă vegană, au existat câteva studii care subliniază modul în care proteinele vegetariene pot ajuta la creșterea compoziției corpului, a performanței, a grosimii musculare și chiar a forței de producție. Un studiu în special care merită făcut referire a fost publicat în 2019 în Sport și a comparat zer și proteine din mazăre în ceea ce privește modul în care acestea au afectat opt săptămâni de antrenament funcțional de mare intensitate.
Subiecții din acest studiu au fost împărțiți într-un grup de proteine din zer și un grup de proteine din mazăre. Autorii au cerut subiecților să consume shake-urile proteice respective înainte și după exercițiu și între mese în zilele fără antrenament. Înainte și după intervenția de antrenament, autorii au înregistrat grosimea musculară a fiecărui subiect, forța maximă 1-Rep pentru ghemuit și deadlift, analiza impedanței bioelectrice (BIA) pentru compoziția corpului și un test de tracțiune la mijlocul coapsei pentru producerea forței.
După cele opt săptămâni de antrenament, autorii au sugerat că ambele grupuri și-au îmbunătățit grosimea musculară, compoziția corpului, forța 1-RM și producția de forță, iar ambele proteine au produs rezultate similare în acest sens. Acum este demn de remarcat faptul că aceste rezultate sunt probabil produse secundare ale antrenamentului consistent și nu este doar pulberea de proteine, cu toate acestea, este încă un aliment interesant de gândit în ceea ce privește importanța proteinelor de calitate atunci când sunt asociate cu activitatea.
Creatina este un alt supliment sportiv de care veganii activi pot beneficia foarte mult. Creatina este esențială pentru viața de zi cu zi și joacă un rol imens în activitatea fizică. În organism, creatina este un compus organic care reciclează adenozin trifosfat (ATP), care este cea mai de bază formă de energie găsită în celulele noastre și este puternic prezentă în creier și țesutul muscular.
În timpul exercițiilor fizice, creatina a fost legată de o multitudine de beneficii, inclusiv îmbunătățirea producției de energie, a energiei și a creșterii și mărimii musculare. Este unul dintre puținele suplimente care au mai multe studii care sugerează beneficii similare, deci este un supliment care ar trebui cel puțin luat în considerare pentru a completa stilul de viață al unui individ activ. Singura avertizare care vine cu creatina este că, în mod natural, în diete, există mai ales în produsele de origine animală, ceea ce face dificil pentru vegani să consume suficient zilnic, în special persoanele extrem de active.
În general, dietele care nu conțin produse de origine animală conțin cantități mai mici de creatină, iar longevitatea dietei pe bază de plante poate provoca un declin natural al creatinei care există în organism.
Într-un studiu publicat în 2017 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, mai multe vitamine, minerale și suplimente au fost explorate și discutate cu cele mai bune utilizări pentru sportivii vegani activi. Creatina a fost printre suplimentele sportive care s-au dovedit a fi cele mai valoroase din cauza dietelor vegane, în general, lipsite de cantități adecvate de creatină în dietele lor.
Un alt supliment util pe care sportivii vegani l-ar putea lua în considerare este beta-alanina. Beta-alanina este un beta-aminoacid natural care se găsește mai ales în carne și păsări de curte. Similar cu creatina, dietele lipsite de produse de origine animală ar putea fi sărace în acest aminoacid util.
În organism și în exerciții fizice, beta-alanina este utilă datorită interacțiunii sale cu carnosina, care este un tampon antioxidant și celular care se găsește în mușchi și sistemul nervos. Pentru persoanele active, beta-alanina poate juca un rol vital în creșterea nivelului de carnozină musculară.
A fost sugerată o creștere a carnozinei musculare datorată suplimentării cu beta-alanină și legată de performanța îmbunătățită a antrenamentului de intensitate ridicată. Acest lucru este util de știut pentru sportivii care participă la scurte explozii de exerciții fizice, de obicei 60 de secunde și mai puțin. În plus față de îmbunătățirea performanței de înaltă intensitate, beta-alanina a fost, de asemenea, sugerată a fi utilă pentru atenuarea oboselii de debut în antrenamentele mai lungi, deci ar putea merita luată în considerare atât pentru antrenamentele cu intervale de înaltă intensitate (HIIT), cât și pentru iubitorii de cardio. Beta-alanina poate fi luată înainte de antrenament și amestecată cu sucuri sau lichide aromate pentru a fi ușor de consumat.
Suplimentele care au fost incluse în această listă au făcut-o datorită cercetărilor care au sugerat în mod constant că sunt valoroase pentru performanță, dar și pentru că sportivii vegani au o listă de considerații dietetice unice de luat în considerare.
Dacă o dietă este în mod natural săracă în vitamine, minerale sau compuse care s-au dovedit a ajuta și îmbunătăți performanța, atunci este bine să explorați cel puțin modul în care ar putea fi utilizată eficient pentru a vă potrivi obiectivelor și nevoilor. La urma urmei, dacă poate ajuta cu puține implicații, atunci probabil merită pentru o creștere a performanței.
Suplimentele de mai sus sunt, în general, sigure de consumat în mod regulat, dar ca întotdeauna, înainte de a implementa orice supliment nou într-un regim zilnic și dietă, este o idee bună să consultați mai întâi un profesionist medical.
Referințe:
Declarație de declinare a responsabilității:Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic.
Acest blog nu are ca scop să ofere un diagnostic, un tratament sau o recomandare medicală. Mai mult. Conținutul blogului este furnizat exclusiv în scop informativ. Consultați un medic sau un alt profesionist din domeniul sănătății în privința unui diagnostic sau a opțiunilor de tratament medical ori în legătură cu starea de sănătate. Informațiile puse la dispoziție în acest blog nu înlocuiesc sfatul unui profesionist din domeniul sănătății. Afirmațiile referitoare la produse specifice pe acest blog nu sunt aprobate în vederea diagnosticării, tratării, vindecării sau prevenirii unei boli.
