Ce alimente sunt bogate în vitamina B? Recomandările vegane ale unui dietetician

Probabil ați auzit de unele populare vitamine B, dar știați că există un total de opt tipuri de ele? Vitaminele B sunt solubile în apă, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă și nu sunt depozitate în organism, ci sunt transportate în țesuturile organismului. Aceste vitamine joacă roluri în multe organe și sisteme din organism. Ele ajută la metabolism prin transformarea alimentelor în energie, crearea de noi celule sanguine și menținerea celulelor sănătoase ale pielii, a celulelor creierului și a altor țesuturi ale corpului. 

Deși pot lucra împreună în organism, de obicei sub forma unui complex de vitamina B , își îndeplinesc, de asemenea, propriile funcții.   Vitaminele B pot fi găsite atât în alimentele vegetale, cât și în cele animale, dar acest articol vă va arăta cum să găsiți vitamina B în surse vegetale. 

Continuați să citiți pentru a afla ce face fiecare vitamină individuală în organism și ce alimente sunt cele mai bune surse pentru fiecare vitamină B. Potrivit Administrației pentru Alimente și Medicamente (FDA), acestea sunt valorile zilnice recomandate pentru fiecare. 

*Un ADR (Alocația dietetică recomandată) nu există pentru biotină, deoarece nu există suficiente dovezi care să sugereze o cantitate zilnică necesară majorității oamenilor sănătoși. În schimb, există un nivel AI (aport adecvat), despre care se presupune că asigură adecvarea nutrițională.

‌‌‌Tiamină (Vitamina B1)

Tiamina a fost prima vitamină B descoperită de oamenii de știință, de unde și numele său B1. Tiamina este necesară pentru un sistem nervos sănătos, inima și funcția creierului. De asemenea, ajută organismul să transforme alimentele în energie. Din fericire, deficitul de tiamină este rar în țările din prima lume, dar poate reprezenta o problemă pentru anumite stări de boală, cum ar fi alcoolismul, boala Crohn și anorexia. 

Sursele alimentare de tiamină includ:

• Mazăre
• Nuci
• Fasole uscată
• Soia
• Cereale integrale Cereale (Multe produse din cereale integrale sunt fortificate cu tiamină)
• Lentile
• Leguminoase
• Pâine
• Orez
• Drojdie

Tiamina este sensibilă la căldură ridicată și timpi lungi de gătit; poate fi, de asemenea, pierdută dacă este înmuiată în apă. În timpul procesării alimentelor, acesta poate fi îndepărtat. Acesta este motivul pentru care tiamina este îmbogățită în multe cereale integrale care au fost supuse procesării.

‌‌Riboflavina (Vitamina B2)

Cantități mici de riboflavină pot fi produse de bacteriile intestinale, dar nu în cantități care îndeplinesc recomandările dietetice. Riboflavina este importantă pentru creșterea celulelor, producerea de energie și descompunerea grăsimilor, steroizilor și medicamentelor. Un deficit de riboflavină este foarte rar în Statele Unite, dar deficiențele apar în mod obișnuit cu alte deficiențe de nutrienți. Veganii pot avea un risc mai mare de deficiență dacă nu mănâncă legume verzi sau nuci. Riboflavina se găsește mai ales în alimentele fortificate, dar și în unele nuci și legume verzi.

Sursele alimentare pe bază de plante de riboflavină (vitamina B2) includ:

• Cereale și pâine fortificate
• Migdale
• Spanac

Riboflavina este sensibilă la lumină și nu ar trebui să fie expusă la prea mult din ea. Sensibilitatea la lumină este motivul pentru care cutiile de lapte au fost schimbate într-un material mai opac, astfel încât produsul din interior să nu absoarbă atât de multă lumină. 

‌‌‌Niacin (Vitamina B3)

Există două forme principale de niacină: acidul nicotinic și niacinamida sau nicotinamida. Ambele forme se găsesc în alimente, precum și în suplimente. Organismul poate transforma aminoacidul triptofan în nicotinamidă.S-a demonstrat că niacina (vitamina B3) ajută la reducerea colesterolului LDL, la creșterea colesterolului HDL și oferă beneficii generale pentru sănătatea inimii.     Există o preocupare foarte mică în consumul de niacină în cantitățile găsite în alimente, dar suplimentarea poate provoca diverse efecte. Trebuie să consultați întotdeauna medicul înainte de a începe sau schimba suplimentele. 

Sursele alimentare pe bază de plante de niacină (vitamina B3) includ:

• Orez brun
• Cereale și pâine fortificate
• Nuci, semințe
• Leguminoase
• Banane 

‌‌‌‌Acid pantotenic (Vitamina B5)

Acidul pantotenic este necesar pentru a crea proteine și grăsimi. De asemenea, este implicat în producerea colesterolului, aminoacizilor și acizilor grași, precum și ajută la alte funcții metabolice. Acidul pantotenic poate fi produs în cantități mici de bacterii din intestin, dar nu în cantități care satisfac nevoile dietetice. Aproape toate alimentele pe bază de plante și animale conțin acid pantotenic în cantități diferite. Deficiența este rară în Statele Unite, dar poate afecta persoanele cu malnutriție severă.

Sursele alimentare pe bază de plante de acid pantotenic (vitamina B5) includ:

• Ciuperci shiitake
• Semințe de floarea-soarelui
• Avocado
• Cereale fortificate pentru micul dejun

‌‌‌Vitamina B6 (piridoxină)

Organismul nu este capabil să producă vitamina B6 pe cont propriu, deci trebuie să provină din alimente sau suplimente. Vitamina B6 este necesară pentru metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților din organism. De asemenea, ajută la producerea celulelor roșii din sânge. Deoarece joacă un rol în producerea celulelor roșii din sânge, vitamina B6 poate fi benefică în prevenirea și tratarea anemiei. Există cercetări limitate privind utilizarea B6 pentru tratarea anemiei, dar rezultatele de până acum au fost promițătoare. 

Sursele alimentare pe bază de plante de vitamina B6 (piridoxină) includ:

• Năut
• Cartofi 
• Cereale fortificate
• Unele legume și fructe, în special verdeață cu frunze închise la culoare, banane, papaya, portocale și pepene galben

‌‌‌Biotină (Vitamina B7)

Vitamina B7, cunoscută mai popular sub numele de biotină, a fost asociată în mare măsură cu creșterea părului, a pielii și a unghiilor. Deși o deficiență de biotină poate duce la căderea părului, probleme ale pielii și/sau unghiilor, Institutele Naționale de Sănătate raportează că nu există date suficiente pentru a susține aceste afirmații. Biotina ajută la descompunerea grăsimilor, carbohidraților și proteinelor din alimente. O deficiență de biotină în Statele Unite este rară, dar anumite stări de boală, cum ar fi alcoolismul, pot crește riscul de deficit de biotină. 

Sursele alimentare pe bază de plante de biotină (vitamina B7) includ: 

• Avocado
• Cartofi dulci
• Nuci și semințe
• Soia și alte leguminoase
• cereale integrale și cereale    
• Conopidă
• Banane
• Ciuperci

Gătitul poate face ca biotina să devină ineficientă, așa că se recomandă consumul de versiuni crude sau mai puțin procesate ale alimentelor care conțin biotină.  

‌‌Folat (Vitamina B9)

Folatul este forma naturală a vitaminei B9. Acidul folic este forma sintetică a folatului și se găsește în alimente fortificate și suplimente. Acidul folic este mai bine absorbit decât cel din surse alimentare, aproape 85% față de 50%. Folatul ajută la formarea ADN-ului și ajută la producerea globulelor roșii. Este foarte important în perioadele de creștere rapidă în timpul sarcinii și dezvoltării fetale. Este recomandat ca femeile aflate la vârsta fertilă care doresc să aibă copii să ia un supliment de acid folic, precum și să mănânce o varietate de alimente care conțin folat. FDA cere producătorilor să adauge acid folic la produsele din cereale îmbogățite.

Sursele alimentare pe bază de plante de folat natural (vitamina B9) includ:

• Legume cu frunze de culoare verde închis (spanac, kale, salată romană, sparanghel, broccoli)
• Fasole
• Arahide
• Semințe de floarea-soarelui
• Fructe proaspete și sucuri de fructe
• Boabe întregi 

Deși folatul se numește B9, nu vă confundați: există doar opt vitamine B în total.  

‌‌‌Vitamina B12 (cobalamină)

B12 se găsește în produsele de origine animală, dar poate fi găsit și în unele alimente fortificate și suplimente. Vitamina B12 este necesară pentru a forma globule roșii și ADN. De asemenea, joacă un rol important în sistemul nervos. Când B12 este consumat sub formă de alimente și începe digestia, odată ce ajunge la stomac apar multe reacții care permit absorbția B12 în intestinul subțire. Persoanele care nu mănâncă produse de origine animală, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle, pot avea nevoie de suplimente de vitamina B12. 

Sursele alimentare pe bază de plante de B12 (cobalamină) includ:

• Drojdie nutritivă fortificată
• Cereale fortificate pentru micul dejun
• Lapte fortificat fără lapte

Cele mai multe multivitamine conțin câte o parte din fiecare dintre cele vitamine B, uneori ajungând chiar la 100% din necesarul zilnic al unora dintre ele.         Vitaminele B sunt importante pentru funcțiile corporale de zi cu zi. Fiecare vitamină are propriul său rol important în organism, dar atunci când sunt luate împreună ca un complex B, acestea au o absorbție îmbunătățită și au ca rezultat cele mai bune beneficii pentru sănătate. Unele studii au arătat că administrarea unui supliment de vitamine din complexul B poate fi cea mai bună alegere. Consultați-vă întotdeauna cu furnizorul de asistență medicală primară înainte de a adăuga suplimente la dieta dumneavoastră.

Referințe:

1. Dulgher KJ. Descoperirea tiaminei. Analele nutriției și metabolismului. 2012; 61 (3): 219-23.
2. Comitetul permanent al Institutului de Medicină (SUA) pentru evaluarea științifică a aportului de referință dietetic și grupul său pentru folat, alte vitamine B și colină. Aporturi dietetice de referință pentru tiamină, riboflavină, niacină, vitamina B6, folat, vitamina B12, acid pantotenic, biotină și colină. Washington (DC): National Academies Press (SUA); 1998. 6, Niacin. Disponibil de la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114304/
3. Kamanna VS, Kashyap ML. Mecanismul de acțiune al niacinei. Am J Cardiol. 2008 17 aprilie; 101 (8A): 20B-26B. doi: 10.1016/j.amjcard.2008.02.029. NUMĂR: 18375237.
4. Kennedy D.O. (2016). Vitaminele B și creierul: mecanisme, doză și eficiență - O revizuire. Nutrienți, 8 (2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
5. Institutul Național de Sănătate. (2020, 3 iunie). Biroul suplimentelor alimentare - Folat. Institutul Național de Sănătate Folat. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
6. Biroul suplimentelor alimentare - Vitamina B6. (n.d.). Adus la 27 decembrie 2020, de la https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
7. Rivlin RS. Riboflavina. În: Coates PM, Betz JM, Blackman MR și colab., eds. Enciclopedia suplimentelor alimentare. A 2-a ed. Londra și New York: Informa Healthcare; 2010:691-9.