„Schimbarea somnului de lucru de acasă” și cum să o remediați

Lucrul de acasă poate determina schimbarea tiparului de somn. S-ar putea să descoperiți că stați brusc treaz mai târziu, dormiți mai mult sau că sunteți treaz cu ore înainte de a vă planifica. Există motive valabile pentru schimbarea programului care se întâmplă atunci când treceți de la lucrul într-un birou la lucrul de acasă. Din fericire, există modalități sănătoase, bazate pe dovezi, de a-ți reseta ritmul somnului și de a rămâne productiv în timpul zilei de lucru.

Vizualizați această postare pe Instagram

Lucrul de acasă și adaptarea la un nou program poate provoca un somn slab sau chiar o concentrare slabă. @dr .katehenry împărtășește sfaturile ei pentru a vă readuce programul de somn pe drumul cel bun. Citiți postarea completă pe blog: https://bit.ly/3n933FY

O postare împărtășită de  iHerb (@iherb) pe 1 octombrie 2020 la 15:37 PDT

‌‌De ce munca de acasă afectează somnul

Întreruperi și productivitate dispersată

Când lucrați de acasă, este mai probabil să fiți întrerupt de lucrurile de zi cu zi care, în mod normal, vă atrag atenția de la locul de muncă. Facturile, copiii, partenerii, cumpărăturile, corpurile - cererile care erau separate fizic de tine în timpul orelor de lucru sunt acum foarte aproape. În drum spre bucătărie pentru prânz sau o băutură de apă, de exemplu, este posibil să observați poștă care trebuie adresată sau un membru al gospodăriei vă poate cere ajutor sau chiar dorește doar să vorbească.

Ca urmare, munca durează mai mult și se întâmplă în perioade scurte pe parcursul zilei, mai degrabă decât în câteva ore concentrate. Programul dvs. normal de 8 ore ar fi putut începe să arate mai puțin ca 9-5 și mai mult ca acesta:

• 9:15am- 10:45 dimineața
• 11:30am- 13:00
• 1:45pm- 2:45pm
• 3:15pm- 4:15pm
• 6:15pm- 7:00pm
• 8:45pm- 10:45pm

Ar trebui spus că acest lucru este total și complet în regulă. Productivitatea dispersată vs. productivitatea condensată sunt doar moduri diferite de lucru. Productivitatea dispersată vă permite să fiți flexibili și să vă satisfaceți nevoile familiale și personale pe tot parcursul zilei, fără a fi nevoie să mențineți limite excesiv de rigide care pot încorda relațiile.

Ceea ce trebuie să se întâmple dacă lucrați sub modelul dispersat este că trebuie să vă antrenați creierul pentru a putea începe rapid să se concentreze atunci când vă întoarceți la muncă. Puteți realiza acest lucru respirând adânc atunci când stați în sfârșit la birou, având o anumită listă de redare care continuă atunci când trebuie să vă concentrați și menținând un spațiu separat în casa dvs. în care lucrați. De asemenea, puteți crea un ritual sănătos în jurul revenirii la muncă, care poate implica sorbirea unui anumit ceai din plante sau mirosul unui anumit ulei esențial. Crearea unor astfel de obiceiuri vă va ajuta să vă antrenați creierul să revină imediat în modul de lucru atunci când aveți nevoie. Vă dau mai multe sfaturi pentru a fi cel mai productiv atunci când contează mai jos.

Spațiul de lucru și de somn încep să se suprapună

Un punct culminant al teoriei igienei somnului este că nu ar trebui să muncești sau să te joci acolo unde dormi. Folosirea patului - și de preferință a întregului dormitor - doar pentru somn și somn ne împiedică creierul să devină confuz cu privire la ceea ce ar trebui să facă atunci când vă culcați să vă odihniți noaptea.

Multi dintre noi nu sunt destul de norocosi sa aiba un spatiu separat de birouri acasa. Asta înseamnă adesea că ajungem să lucrăm în afara dormitorului. Chiar dacă acest lucru este adevărat pentru dvs., există încă modalități de a utiliza igiena somnului în avantajul dvs. Împărtășesc câteva hack-uri mai jos în articol. Continuați să citiți!

Nevoia de timp singur

Dacă locuiți împreună, schimbările uimitoare de somn vă pot permite să valorificați spațiul și timpul din casă fără întrerupere. Te trezești devreme pentru a folosi biroul de acasă în timp ce partenerul tău doarme, de exemplu, și poate sta până târziu pentru a termina proiectele la sfârșitul zilei când ești obosit. Acest lucru este bine și chiar inteligent, atâta timp cât nu vine cu prețul unui somn de calitate. Dacă nu este făcut în mod intenționat, sfârșești doar să rămâi treaz după ce toți ceilalți din casă se culcă, lucrând până când proiectul tău este terminat fără nicio oră de culcare reală. Acest lucru poate duce la privarea de somn în timp, ceea ce este o problemă pentru sănătate, deoarece somnul este un aspect crucial al imunității, recuperării, cunoașterii și performanței. Trebuie să dormi suficient pentru a fi cea mai bună versiune a ta.

Dacă doriți să vă ajustați ora de culcare și să dormiți mai bine pe tot parcursul nopții, iată câteva modalități naturale de a face acest lucru.

‌‌6 moduri de a vă îmbunătăţi programul de somn

1. Creați un sanctuar de somn

Igiena somnului este un nume pentru o varietate de practici și schimbări de mediu pe care oamenii le pot modifica pentru a promova un somn optim. A avea o cameră întunecată, rece și liniștită, de exemplu, se dovedește că ajută oamenii să obțină un somn mai profund și de calitate superioară noaptea. Dacă camera dvs. este luminoasă, o puteți întuneca folosind perdele care blochează lumina și oprind orice electronică pe care o puteți înainte de culcare. Dacă acest lucru nu este posibil, investește într-o mască de somn pentru a vă acoperi ochii în timp ce vă odihniți.  

Dacă nu aveți cel mai liniștit spațiu în care să dormiți, luați în considerare investiția în unele dopuri pentru urechi pentru a le folosi pentru somn; cu cât este mai mare ratingul NRR, cu atât mai bine. Păstrați-vă camera la o temperatură confortabilă; dacă ați dormit prost, încercați să schimbați temperatura ambiantă cu câteva grade mai caldă sau mai rece ca experiment și observați dacă vă ajută.

2. Construiți granițe în jurul muncii

Pentru mulți oameni, munca se termină când ziua de lucru se termină în jurul orei 17:00. Ei pun jos ceea ce lucrează și se îndreaptă acasă pentru o zi. Dar când munca ta locuiește în casa ta, acest lucru poate fi greu de făcut. Dacă încă operați sub mandatul de 8 ore de zi lucrătoare, puteți ajunge să rămâneți până târziu pentru a compensa „timpul” suplimentar pe care l-ați omis în timpul vechilor ore de lucru de 9-5. Dovezile sugerează, totuși, că acesta este cel mai puțin eficient mod de a îndeplini sarcinile. În loc să urmăriți orele pe care le puneți pe parcursul zilei, experții sugerează crearea unei liste de obiective pentru ziua respectivă și renunțarea odată ce acestea sunt terminate. Dacă obișnuiai să faci trei întâlniri și două rapoarte în zilele de luni, renunță după ce ai realizat acele lucruri acasă, în loc să aștepți până când atingi pragul de 8 ore.

În plus, stabilește-ți un timp pentru a renunța la muncă indiferent de ce. Poate fi 10:00pm, 20.00 sau 17.00, în funcție de volumul de muncă. Indiferent de timp, încercați să rămâneți la ea în mod consecvent. Acest lucru vă va ajuta corpul să știe când să înceapă să se relaxeze noaptea.

3. Creați spații separate pentru somn și muncă

Dacă ajungeți să lucrați în dormitor, întoarceți-vă biroul departe de pat, astfel încât să nu vă uitați sau să stați în pat în timp ce lucrați. Nu aveți nici patul orientat spre birou, dacă este posibil. Nu vrei să te uiți la un birou plin de lucrări neterminate în timp ce încerci să te odihnești.

Luați în considerare să vă răsfățați cu adevărat și cu o îmbunătățire a spațiilor de somn și de lucru, dacă intenționați să lucrați de acasă mult timp. Câteva perne suplimentare vă pot ajuta să vă transformați patul într-un spațiu de canapea în timpul zilei pentru a vă păcăli creierul să creadă că nu mai sunteți în dormitor. De asemenea, ați putea investi în unele sertare pentru a vă depozita hârtiile de lucru atunci când ați terminat de utilizat pentru o zi, astfel încât acestea să nu fie vizibile. Schimbarea iluminatului din cameră în timpul zilei față de modul în care îl aprindeți noaptea este o altă opțiune. Posibilitățile sunt nesfârșite și pot fi ieftine. Distreaza-te cu el. Atât munca, cât și somnul sunt importante. Meriți spații frumoase pentru a le face pe amândouă.

‌‌4. Exercițiu înainte de cină

Schimbați exercițiul la începutul zilei. Dovezile arată că exercițiile fizice după cină vă pot oferi un impuls în neurochimicalele care promovează starea de veghe, care vă pot ține treaz până târziu în noapte. Celălalt beneficiu al antrenamentului mai devreme este că vă va ajuta să vă oferiți energie și să vă stimulați concentrarea în timpul zilei.

5. Creați o rutină nocturnă

O rutină de noapte bună începe cu aproximativ două ore înainte de a dori să adormi. Dacă obiectivul dvs. este să vă treziți până la ora 6:00 dimineața, atunci setați un memento blând sau o alarmă pe telefon pentru ora 20:00, astfel încât să puteți începe să vă relaxați pentru ora de culcare la ora 22:00. La ora 20:00, ar trebui să puneți deoparte electronica sau să purtați ochelari sau ecrane care blochează lumina albastră pentru a semnala creierului că este timpul să vă culcați.

Apoi, utilizați o combinație de temperatură, alimente și băuturi pentru a vă ajuta să semnalați creierului că este timpul să vă odihniți. Faceți un duș cald sau o baie pentru a relaxa tensiunea musculară și a promova relaxarea. Puteți adăuga produse de baie care conțin parfumuri calmante precum lavandă și portocaliu în baie sau duș pentru a spori efectul relaxant. Luați în considerare o mică gustare echilibrată cu proteine, grăsimi și carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie înainte de culcare pentru a vă ajuta să dormiți mai bine. De asemenea, puteți întreba medicul dumneavoastră despre administrarea a 1 mg de melatonină cu 30 de minute înainte de culcare pentru a semnala creierului.

Procesul de a merge la culcare ar trebui să fie plăcut - de preferință ceva la care aștepți cu nerăbdare. Acest lucru vă va ajuta să o faceți cu ușurință atunci când este timpul.

6. Angajează-te să fii productiv atunci când lucrezi

Pentru ca sfaturile de mai sus să fie eficiente, trebuie să fii cu adevărat în joc atunci când te așezi la muncă. Amintiți-vă sfaturile de mai sus despre crearea unui mini-ritual pentru a vă trage rapid creierul în modul de lucru (cu un anumit ceai, băutură sau miros). De asemenea, puteți cronometra mesele și suplimentele în mod strategic pentru a vă oferi cea mai mare capacitate de a vă concentra atunci când altfel ați putea fi cel mai distras. Un bun exemplu în acest sens este declinul de la 10:00 la 11:00 și la 15:00 la 16:00 pe care mulți îl raportează în timpul zilei de lucru. Pentru a contracara acest lucru, păstrați o gustare sănătoasă în apropiere pentru a vă alimenta creierul sau luați suplimente care conțin vitamine stimulatoare precum B12 în acel moment (mai degrabă decât mai târziu).        

Sper că aceste sfaturi vă pot ajuta să lucrați de acasă sănătos și fericit. Ca întotdeauna, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nevoie de mai mult ajutor sau de un plan personalizat doar pentru dvs.